Harvard 221 Bin Kişiyi 33 Yıl İzledi: Mutfaklardaki En Sağlıklı Yağ Belli Oldu
Türk mutfağında yağ seçimi yıllardır bir tartışma konusu. Kimi tereyağını her yemekte kullanırken kimi de ayçiçek yağını daha hafif bulup onu tercih ediyor. Margarin ise yıllardır aklanıp yeniden yargılanıyor. Bu tartışma uzun süre herkesin kendi deneyimine dayanıyordu ancak Harvard araştırmacılarının 221 binden fazla kişiyi 33 yıla varan sürelerle izlediği çalışma, tahminlere yer bırakmayacak kadar net bir sonuç verdi.
Günlük tereyağı miktarını bitkisel sıvı yağla değiştirenlerde ölüm riski belirgin biçimde düşük çıktı. Bir başka çalışma ise mutfakta yaygın olan bir inancı, 'duman noktası yüksekse ısıya dayanıklıdır' fikrini tersine çevirdi. Peki en sağlıklı yaş hangisi?
Gelin, detaylara bakalım.
Günde Bir Tatlı Kaşığı Tereyağını Bitkisel Yağla Değiştirenlerde Ölüm Riski %17 Azaldı
Harvard T.H. Chan Halk Sağlığı Okulu araştırmacılarının mart 2025'te JAMA Internal Medicine dergisinde yayımladığı çalışma, bu tartışmanın bugüne kadarki en güçlü verisini sundu. Üç büyük kohortta yer alan 221.054 yetişkin 33 yıla varan sürelerle takip edildi.
Sonuç olarak günlük 10 gram tereyağı, yani yaklaşık bir tatlı kaşığı, yerine aynı miktarda bitkisel sıvı yağ tüketenlerde toplam ölüm riski yüzde 17, kansere bağlı ölüm riski yine yüzde 17 daha düşük bulundu.
En yüksek tereyağı tüketen grupta ise toplam ölüm riski yüzde 15 daha yüksekti. Çalışmada öne çıkan üç yağ zeytinyağı, kanola yağı ve soya yağıydı.
Bu farkın nedeni tereyağının bileşiminde saklı. 100 gram tereyağında yaklaşık 51 gram doymuş yağ bulunuyor ve bu karşılaştırmadaki en yüksek oran. Doymuş yağ da LDL yani 'kötü' kolesterolü yükseltiyor.
Dünya Sağlık Örgütü doymuş yağın günlük kalorinin yüzde 10'unu, Amerikan Kalp Derneği ise yüzde 5-6'sını geçmemesini öneriyor. Bununla birlikte tereyağını tamamen kötülemek de doğru olmaz: A ve K2 vitamini açısından zengin, bağırsak sağlığıyla ilişkilendirilen bütirik asit içeriyor ve aromasının yerini tutan başka bir yağ yok.
180 Derecede 6 Saat Isıtıldı, En Çok Bozulan Yağ Duman Noktası En Yüksek Olan Ayçiçek Yağı Çıktı
Mutfakta yaygın bir inanç var: duman noktası yüksek olan yağ ısıya dayanıklıdır. Acta Scientific Nutritional Health dergisinde yayımlanan ve on ticari yağı karşılaştıran çalışma bunun böyle işlemediğini gösterdi.
Yağlar 180 derecede 6 saat ısıtıldığında oluşan zararlı polar bileşik oranları şöyle sıralandı:
Ayçiçek yağında yüzde 21,75
Üzüm çekirdeği yağında yüzde 20,24
Kanola yağında yüzde 17,32
Pirinç kepeği yağında yüzde 15,66
Sızma zeytinyağında yaklaşık yüzde 10,5.
Oysa ayçiçek yağının duman noktası 225-230 derece, sızma zeytinyağınınki 190-210 derece. Yani listenin en dayanıklı yağı, duman noktası en düşük olanlardan biri.
Zeytinyağını ayıran şey yalnızca yağ asidi profili değil, içindeki polifenoller. Oleokantal, hidroksitirozol ve oleuropein gibi bileşikler hem vücutta antioksidan etki gösteriyor hem de yağın kendisini ısıda oksidasyona karşı koruyor.
New England Journal of Medicine'da yayımlanan PREDIMED çalışmasında yüksek kardiyovasküler riskli 7.447 kişi izlendi ve sızma zeytinyağıyla desteklenen Akdeniz diyetini uygulayanlarda kalp krizi, inme ve kalp damar ölümü riski kontrol grubuna göre yaklaşık yüzde 30 daha düşük bulundu. Harvard'ın 2022 analizinde ise günde 7 gramdan fazla zeytinyağı tüketenlerde erken ölüm riski belirgin şekilde daha azdı.
Kızarttığınız Yağı İkinci Kez Kullanmayın
Bu veriler mutfakta kolayca uygulanabilir. Salata, meze ve soğuk soslarda sızma zeytinyağı kullanmak polifenolleri ve E vitaminini bozulmadan tabağa taşıyor. Zeytinyağlı sebze yemekleri, soteleme ve fırın için yine sızma ya da rafine zeytinyağı kullanılabilir.
170-190 derecelik kızartmalarda rafine zeytinyağı, kanola veya yüksek oleik ayçiçek yağı tercih edilmeli ve aynı yağ kesinlikle ikinci kez kullanılmamalı, çünkü her ısıtma turunda polar bileşikler katlanarak artıyor.
Hamur işinde tereyağının yerini tutan bir şey yok, biliyoruz. Kahvaltıda ise günde bir tatlı kaşığı civarında kalmak araştırmadaki riskli aralığın dışında kalmak anlamına geliyor.
Margarin ise listenin en sonunda. 1990'lar ve 2000'lerin başındaki margarinler kısmi hidrojenizasyonla üretiliyordu ve bu işlem trans yağ açığa çıkarıyordu. Dünya Sağlık Örgütü endüstriyel trans yağı yılda 500 binden fazla kalp damar ölümüyle ilişkilendirdi ve 2018'de REPLACE programıyla küresel olarak kaldırılması çağrısı yaptı.
Not: Bu içerik bilgilendirme amaçlıdır, tıbbi tavsiye yerine geçmez. Kronik bir rahatsızlığınız varsa beslenme değişikliklerini doktorunuza danışarak yapın.
Keşfet ile ziyaret ettiğin tüm kategorileri tek akışta gör!
Test
Gündem
Magazin
Video
Bu içerikler de ilginizi çekebilir:
Yorum Yazın