Spora Vakit Bulamayanlara Özel! Evde Dizi Keyfinize Sağlık Katacak 10 Haftalık Basit Egzersiz Planı

5 Aralık 2017, 13:31'de eklendi

7 dakikada okuyabilirsiniz

Gün içerisindeki koşuşturmadan spor yapmaya vakit bulamayabiliyoruz. Eve gelir gelmez kendimizi koltuğa atıp en sevdiğimiz dizileri izlemek belki de günün en rahatlatıcı saatleri. İşte bu zamanlarda yapacağımız uzman kontrolündeki doğru egzersizler, sağlığımıza olumlu yönde etki edebilir. Hafta içi her gün ısınma hareketlerinden sonra uygulayabileceğiniz haftalık planınız hazır! Doğru diyet, bol su tüketimi ve 10 haftalık düzenli bir çalışmayla kilo verebilirsiniz.

Not: Başlamadan önce mutlaka uzmana danışın.
Not 2: Diziler o günlerin en çok izlenenlerinden seçilmiştir.

Pazartesi

20 Squat

Bacaklarınızı omuz genişliğinde açın.
Eğilmeden dizlerinizi kırarak kalçanız ere paralel oluncaya dek çökün ve kalkın.

25 saniye duvarda squat

Duvara yaslanın.
Kalçanız yere paralel oluncaya kadar dizlerinizden kırarak çömelin.
Verilen süre boyunca bekleyin ve kalkın.

15 saniye plank

Yere yüzükoyun uzanın.
Kolunuzu dirseklerinizden kırarak yere paralel şekilde yerleştirin.
Parmak uçlarınızda, bacaklarınızı kırmadan verilen süre boyunca bekleyin.

10 yüksek koşu

Vücudunuzu dik bir şekilde konumlandırın.
Bacaklarınızı dizlerinizden bükerek ayaklarınız kalçanıza değecek şekilde yerinizde koşun.

10 mekik

Yere sırt üstü uzanın.
Ellerinizi başınıza, bacaklarınızı dizden bükerek ayaklarınızı da yere paralel bir şekilde konumlandırın.
Vücudunuzun üst tarafını kullanarak oturun ve yatın.

35 zıplama

Bacaklarınızı omuz genişliğinde açın.
Zıplayarak ayaklarınızın her ikisini de birer adım kadar sağa ve sola konumlandırıp tekrar zıplayarak eski konumunuza dönün.
Bu sırada kollarınızı da aynı anda yukarı kaldırıp indirin.

25 yarım mekik

Yere sırt üstü uzanın.
Ellerinizi başınıza, bacaklarınızı dizden bükerek ayaklarınızı da yere paralel bir şekilde konumlandırın.
Vücudunuzun üst tarafını kullanarak karşıyı görebilecek şekilde kaldırın ve yatın.

Salı

10 squat

Bacaklarınızı omuz genişliğinde açın.
Eğilmeden dizlerinizi kırarak kalçanız yere paralel oluncaya dek çökün ve kalkın.

10 şınav

Yere yüzüstü uzanın ve ellerinizi omuz genişliğinden açın.
Kollarınızı dik bir şekilde, parmaklarınızı hafif açarak avucunuzu yerde konumlandırın. Nefes alırken göğsünüzü zemine temas edecekmiş gibi kendinizi aşağı doğru hareket ettirin.
Nefes verirken eski pozisyonuna doğru vücudunuzun üst kısmını yukarı doğru hareket ettirin.

30 saniye plank

Yere yüzükoyun uzanın.
Kolunuzu dirseklerinizden kırarak yere paralel şekilde yerleştirin.
Parmak uçlarınızda, bacaklarınızı kırmadan verilen süre boyunca bekleyin.

30 yüksek yerinde koşu

Vücudunuzu dik bir şekilde konumlandırın.
Bacaklarınızı dizlerinizden bükerek ayaklarınız kalçanıza değecek şekilde yerinizde koşun.

45 saniye duvar squatı

Duvara yaslanın.
Kalçanız yere paralel oluncaya kadar dizlerinizden kırarak çömelin.
Verilen süre boyunca bekleyin ve kalkın.

10 zıplama

Bacaklarınızı omuz genişliğinde açın.
Zıplayarak ayaklarınızın her ikisini de birer adım kadar sağa ve sola konumlandırıp tekrar zıplayarak eski konumunuza dönün.
Bu sırada kollarınızı da aynı anda yukarı kaldırıp indirin.

Çarşamba

45 saniye plank

Yere yüzükoyun uzanın.
Kolunuzu dirseklerinizden kırarak yere paralel şekilde yerleştirin.
Parmak uçlarınızda, bacaklarınızı kırmadan verilen süre boyunca bekleyin.

30 saniye duvar squatı

Duvara yaslanın.
Kalçanız yere paralel oluncaya kadar dizlerinizden kırarak çömelin.
Verilen süre boyunca bekleyin ve kalkın.

50 zıplama

Bacaklarınızı omuz genişliğinde açın.
Zıplayarak ayaklarınızın her ikisini de birer adım kadar sağa ve sola konumlandırıp tekrar zıplayarak eski konumunuza dönün.
Bu sırada kollarınızı da aynı anda yukarı kaldırıp indirin.

15 squat

Bacaklarınızı omuz genişliğinde açın.
Eğilmeden dizlerinizi kırarak kalçanız ere paralel oluncaya dek çökün ve kalkın.

20 şınav

Yere yüzüstü uzanın ve ellerinizi omuz genişliğinden açın.
Kollarınızı dik bir şekilde, parmaklarınızı hafif açarak avucunuzu yerde konumlandırın. Nefes alırken göğsünüzü zemine temas edecekmiş gibi kendinizi aşağı doğru hareket ettirin.
Nefes verirken eski pozisyonuna doğru vücudunuzun üst kısmını yukarı doğru hareket ettirin.

25 yerinde yüksek koşu

Vücudunuzu dik bir şekilde konumlandırın.
Bacaklarınızı dizlerinizden bükerek ayaklarınız kalçanıza değecek şekilde yerinizde koşun.

30 yarım mekik

Yere sırt üstü uzanın.
Ellerinizi başınıza, bacaklarınızı dizden bükerek ayaklarınızı da yere paralel bir şekilde konumlandırın.
Vücudunuzun üst tarafını kullanarak karşıyı görebilecek şekilde kaldırın ve yatın.

Perşembe

30 saniye plank

Yere yüzükoyun uzanın.
Kolunuzu dirseklerinizden kırarak yere paralel şekilde yerleştirin.
Parmak uçlarınızda, bacaklarınızı kırmadan verilen süre boyunca bekleyin.

35 saniye duvar squatı

Duvara yaslanın.
Kalçanız yere paralel oluncaya kadar dizlerinizden kırarak çömelin.
Verilen süre boyunca bekleyin ve kalkın.

20 şınav

Yere yüzüstü uzanın ve ellerinizi omuz genişliğinden açın.
Kollarınızı dik bir şekilde, parmaklarınızı hafif açarak avucunuzu yerde konumlandırın. Nefes alırken göğsünüzü zemine temas edecekmiş gibi kendinizi aşağı doğru hareket ettirin.
Nefes verirken eski pozisyonuna doğru vücudunuzun üst kısmını yukarı doğru hareket ettirin.

35 yerinde yüksek koşu

Vücudunuzu dik bir şekilde konumlandırın.
Bacaklarınızı dizlerinizden bükerek ayaklarınız kalçanıza değecek şekilde yerinizde koşun.

20 yarım mekik

Yere sırt üstü uzanın.
Ellerinizi başınıza, bacaklarınızı dizden bükerek ayaklarınızı da yere paralel bir şekilde konumlandırın.
Vücudunuzun üst tarafını kullanarak karşıyı görebilecek şekilde kaldırın ve yatın.

35 squat

Bacaklarınızı omuz genişliğinde açın.
Eğilmeden dizlerinizi kırarak kalçanız ere paralel oluncaya dek çökün ve kalkın.

Cuma

25 squat

Bacaklarınızı omuz genişliğinde açın.
Eğilmeden dizlerinizi kırarak kalçanız ere paralel oluncaya dek çökün ve kalkın.

60 saniye plank

Yere yüzükoyun uzanın.
Kolunuzu dirseklerinizden kırarak yere paralel şekilde yerleştirin.
Parmak uçlarınızda, bacaklarınızı kırmadan verilen süre boyunca bekleyin.

30 şınav

Yere yüzüstü uzanın ve ellerinizi omuz genişliğinden açın.
Kollarınızı dik bir şekilde, parmaklarınızı hafif açarak avucunuzu yerde konumlandırın. Nefes alırken göğsünüzü zemine temas edecekmiş gibi kendinizi aşağı doğru hareket ettirin.
Nefes verirken eski pozisyonuna doğru vücudunuzun üst kısmını yukarı doğru hareket ettirin.

30 yarım mekik

Yere sırt üstü uzanın.
Ellerinizi başınıza, bacaklarınızı dizden bükerek ayaklarınızı da yere paralel bir şekilde konumlandırın.
Vücudunuzun üst tarafını kullanarak karşıyı görebilecek şekilde kaldırın ve yatın.

50 zıplama

Bacaklarınızı omuz genişliğinde açın.
Zıplayarak ayaklarınızın her ikisini de birer adım kadar sağa ve sola konumlandırıp tekrar zıplayarak eski konumunuza dönün.
Bu sırada kollarınızı da aynı anda yukarı kaldırıp indirin.

50 saniye duvar squatı

Duvara yaslanın.
Kalçanız yere paralel oluncaya kadar dizlerinizden kırarak çömelin.
Verilen süre boyunca bekleyin ve kalkın.

5 yerinde yüksek koşu

Vücudunuzu dik bir şekilde konumlandırın.
Bacaklarınızı dizlerinizden bükerek ayaklarınız kalçanıza değecek şekilde yerinizde koşun.

45 mekik

Yere sırt üstü uzanın.
Ellerinizi başınıza, bacaklarınızı dizden bükerek ayaklarınızı da yere paralel bir şekilde konumlandırın.
Vücudunuzun üst tarafını kullanarak oturun ve yatın.

BU İÇERİĞE EMOJİYLE TEPKİ VER!