Spora Vakit Bulamayanlara Özel! Evde Dizi Keyfinize Sağlık Katacak 10 Haftalık Basit Egzersiz Planı

-

Gün içerisindeki koşuşturmadan spor yapmaya vakit bulamayabiliyoruz. Eve gelir gelmez kendimizi koltuğa atıp en sevdiğimiz dizileri izlemek belki de günün en rahatlatıcı saatleri. İşte bu zamanlarda yapacağımız uzman kontrolündeki doğru egzersizler, sağlığımıza olumlu yönde etki edebilir. Hafta içi her gün ısınma hareketlerinden sonra uygulayabileceğiniz haftalık planınız hazır! Doğru diyet, bol su tüketimi ve 10 haftalık düzenli bir çalışmayla kilo verebilirsiniz.

Not: Başlamadan önce mutlaka uzmana danışın.
Not 2: Diziler o günlerin en çok izlenenlerinden seçilmiştir.

Pazartesi

20 Squat

  • Bacaklarınızı omuz genişliğinde açın.

  • Eğilmeden dizlerinizi kırarak kalçanız ere paralel oluncaya dek çökün ve kalkın.

25 saniye duvarda squat

  • Duvara yaslanın.

  • Kalçanız yere paralel oluncaya kadar dizlerinizden kırarak çömelin.

  • Verilen süre boyunca bekleyin ve kalkın.

15 saniye plank

  • Yere yüzükoyun uzanın. 

  • Kolunuzu dirseklerinizden kırarak yere paralel şekilde yerleştirin.

  • Parmak uçlarınızda, bacaklarınızı kırmadan verilen süre boyunca bekleyin.

10 yüksek koşu

  • Vücudunuzu dik bir şekilde konumlandırın.

  • Bacaklarınızı dizlerinizden bükerek ayaklarınız kalçanıza değecek şekilde yerinizde koşun.

10 mekik

  • Yere sırt üstü uzanın.

  • Ellerinizi başınıza, bacaklarınızı dizden bükerek ayaklarınızı da yere paralel bir şekilde konumlandırın.

  • Vücudunuzun üst tarafını kullanarak oturun ve yatın.

35 zıplama

  • Bacaklarınızı omuz genişliğinde açın.

  • Zıplayarak ayaklarınızın her ikisini de birer adım kadar sağa ve sola konumlandırıp tekrar zıplayarak eski konumunuza dönün.

  • Bu sırada kollarınızı da aynı anda yukarı kaldırıp indirin.

25 yarım mekik

  • Yere sırt üstü uzanın.

  • Ellerinizi başınıza, bacaklarınızı dizden bükerek ayaklarınızı da yere paralel bir şekilde konumlandırın.

  • Vücudunuzun üst tarafını kullanarak karşıyı görebilecek şekilde kaldırın  ve yatın.

Salı

10 squat

  • Bacaklarınızı omuz genişliğinde açın.

  • Eğilmeden dizlerinizi kırarak kalçanız yere paralel oluncaya dek çökün ve kalkın.

10 şınav

  • Yere yüzüstü uzanın ve ellerinizi omuz genişliğinden açın. 

  • Kollarınızı dik bir şekilde, parmaklarınızı hafif açarak avucunuzu yerde konumlandırın. Nefes alırken göğsünüzü zemine temas edecekmiş gibi kendinizi aşağı doğru hareket ettirin.

  • Nefes verirken eski pozisyonuna doğru vücudunuzun üst kısmını yukarı doğru hareket ettirin.

30 saniye plank

  • Yere yüzükoyun uzanın. 

  • Kolunuzu dirseklerinizden kırarak yere paralel şekilde yerleştirin.

  • Parmak uçlarınızda, bacaklarınızı kırmadan verilen süre boyunca bekleyin.

30 yüksek yerinde koşu

  • Vücudunuzu dik bir şekilde konumlandırın.

  • Bacaklarınızı dizlerinizden bükerek ayaklarınız kalçanıza değecek şekilde yerinizde koşun.

45 saniye duvar squatı

  • Duvara yaslanın.

  • Kalçanız yere paralel oluncaya kadar dizlerinizden kırarak çömelin.

  • Verilen süre boyunca bekleyin ve kalkın.

10 zıplama

  • Bacaklarınızı omuz genişliğinde açın.

  • Zıplayarak ayaklarınızın her ikisini de birer adım kadar sağa ve sola konumlandırıp tekrar zıplayarak eski konumunuza dönün.

  • Bu sırada kollarınızı da aynı anda yukarı kaldırıp indirin.

Çarşamba

45 saniye plank

  • Yere yüzükoyun uzanın. 

  • Kolunuzu dirseklerinizden kırarak yere paralel şekilde yerleştirin.

  • Parmak uçlarınızda, bacaklarınızı kırmadan verilen süre boyunca bekleyin.

30 saniye duvar squatı

  • Duvara yaslanın.

  • Kalçanız yere paralel oluncaya kadar dizlerinizden kırarak çömelin.

  • Verilen süre boyunca bekleyin ve kalkın.

50 zıplama

  • Bacaklarınızı omuz genişliğinde açın.

  • Zıplayarak ayaklarınızın her ikisini de birer adım kadar sağa ve sola konumlandırıp tekrar zıplayarak eski konumunuza dönün.

  • Bu sırada kollarınızı da aynı anda yukarı kaldırıp indirin.

15 squat

  • Bacaklarınızı omuz genişliğinde açın.

  • Eğilmeden dizlerinizi kırarak kalçanız ere paralel oluncaya dek çökün ve kalkın.

20 şınav

  • Yere yüzüstü uzanın ve ellerinizi omuz genişliğinden açın. 

  • Kollarınızı dik bir şekilde, parmaklarınızı hafif açarak avucunuzu yerde konumlandırın. Nefes alırken göğsünüzü zemine temas edecekmiş gibi kendinizi aşağı doğru hareket ettirin.

  • Nefes verirken eski pozisyonuna doğru vücudunuzun üst kısmını yukarı doğru hareket ettirin.

25 yerinde yüksek koşu

  • Vücudunuzu dik bir şekilde konumlandırın.

  • Bacaklarınızı dizlerinizden bükerek ayaklarınız kalçanıza değecek şekilde yerinizde koşun.

30 yarım mekik

  • Yere sırt üstü uzanın.

  • Ellerinizi başınıza, bacaklarınızı dizden bükerek ayaklarınızı da yere paralel bir şekilde konumlandırın.

  • Vücudunuzun üst tarafını kullanarak karşıyı görebilecek şekilde kaldırın  ve yatın.

Perşembe

30 saniye plank

  • Yere yüzükoyun uzanın. 

  • Kolunuzu dirseklerinizden kırarak yere paralel şekilde yerleştirin.

  • Parmak uçlarınızda, bacaklarınızı kırmadan verilen süre boyunca bekleyin.

35 saniye duvar squatı

  • Duvara yaslanın.

  • Kalçanız yere paralel oluncaya kadar dizlerinizden kırarak çömelin.

  • Verilen süre boyunca bekleyin ve kalkın.

20 şınav

  • Yere yüzüstü uzanın ve ellerinizi omuz genişliğinden açın. 

  • Kollarınızı dik bir şekilde, parmaklarınızı hafif açarak avucunuzu yerde konumlandırın. Nefes alırken göğsünüzü zemine temas edecekmiş gibi kendinizi aşağı doğru hareket ettirin.

  • Nefes verirken eski pozisyonuna doğru vücudunuzun üst kısmını yukarı doğru hareket ettirin.

35 yerinde yüksek koşu

  • Vücudunuzu dik bir şekilde konumlandırın.

  • Bacaklarınızı dizlerinizden bükerek ayaklarınız kalçanıza değecek şekilde yerinizde koşun.

20 yarım mekik

  • Yere sırt üstü uzanın.

  • Ellerinizi başınıza, bacaklarınızı dizden bükerek ayaklarınızı da yere paralel bir şekilde konumlandırın.

  • Vücudunuzun üst tarafını kullanarak karşıyı görebilecek şekilde kaldırın  ve yatın.

35 squat

  • Bacaklarınızı omuz genişliğinde açın.

  • Eğilmeden dizlerinizi kırarak kalçanız ere paralel oluncaya dek çökün ve kalkın.

Cuma

25 squat

  • Bacaklarınızı omuz genişliğinde açın.

  • Eğilmeden dizlerinizi kırarak kalçanız ere paralel oluncaya dek çökün ve kalkın.

60 saniye plank

  • Yere yüzükoyun uzanın. 

  • Kolunuzu dirseklerinizden kırarak yere paralel şekilde yerleştirin.

  • Parmak uçlarınızda, bacaklarınızı kırmadan verilen süre boyunca bekleyin.

30 şınav

  • Yere yüzüstü uzanın ve ellerinizi omuz genişliğinden açın. 

  • Kollarınızı dik bir şekilde, parmaklarınızı hafif açarak avucunuzu yerde konumlandırın. Nefes alırken göğsünüzü zemine temas edecekmiş gibi kendinizi aşağı doğru hareket ettirin.

  • Nefes verirken eski pozisyonuna doğru vücudunuzun üst kısmını yukarı doğru hareket ettirin.

30 yarım mekik

  • Yere sırt üstü uzanın.

  • Ellerinizi başınıza, bacaklarınızı dizden bükerek ayaklarınızı da yere paralel bir şekilde konumlandırın.

  • Vücudunuzun üst tarafını kullanarak karşıyı görebilecek şekilde kaldırın  ve yatın.

50 zıplama

  • Bacaklarınızı omuz genişliğinde açın.

  • Zıplayarak ayaklarınızın her ikisini de birer adım kadar sağa ve sola konumlandırıp tekrar zıplayarak eski konumunuza dönün.

  • Bu sırada kollarınızı da aynı anda yukarı kaldırıp indirin.

50 saniye duvar squatı

  • Duvara yaslanın.

  • Kalçanız yere paralel oluncaya kadar dizlerinizden kırarak çömelin.

  • Verilen süre boyunca bekleyin ve kalkın.

5 yerinde yüksek koşu

  • Vücudunuzu dik bir şekilde konumlandırın.

  • Bacaklarınızı dizlerinizden bükerek ayaklarınız kalçanıza değecek şekilde yerinizde koşun.

45 mekik

  • Yere sırt üstü uzanın.

  • Ellerinizi başınıza, bacaklarınızı dizden bükerek ayaklarınızı da yere paralel bir şekilde konumlandırın.

  • Vücudunuzun üst tarafını kullanarak oturun ve yatın.

BU İÇERİĞE EMOJİYLE TEPKİ VER!
Helal olsun!
Hoş değil!
Yerim!
Çok acı...
Yok artık!
Çok iyi!
Kızgın!

ONEDİO ÜYELERİ NE DİYOR?

Yorum Yazın
ithal-balik

Olmaz yapamam...yani diziye konsantre olmam lazım (spordan kaçış bahaneleri sezon1 bölüm1 online izle)

zeliha-akman

ne yani her gün artıyo muuu.... okumaktan bile yoruldum çarşambada bıraktım. asla yapamam ben spor falan...

dilara-camyar

45 mekik hem de 5 günde??

FACEBOOK YORUMLARI

Başlıklar

Diyetdizi
Görüş Bildir