Spora Vakit Bulamayanlara Özel! Evde Dizi Keyfinize Sağlık Katacak 10 Haftalık Basit Egzersiz Planı
Evde ısınma hareketlerinden sonra uygulayabileceğiniz haftalık planınız hazır! Doğru diyet, bol su tüketimi ve 10 haftalık düzenli bir çalışmayla kilo verebilirsiniz.
Not: Başlamadan önce mutlaka uzmana danışın.
Not 2: Diziler o günlerin en çok izlenenlerinden seçilmiştir.
Pazartesi
20 Squat
Bacaklarınızı omuz genişliğinde açın.
Eğilmeden dizlerinizi kırarak kalçanız ere paralel oluncaya dek çökün ve kalkın.
25 saniye duvarda squat
Duvara yaslanın.
Kalçanız yere paralel oluncaya kadar dizlerinizden kırarak çömelin.
Verilen süre boyunca bekleyin ve kalkın.
15 saniye plank
Yere yüzükoyun uzanın.
Kolunuzu dirseklerinizden kırarak yere paralel şekilde yerleştirin.
Parmak uçlarınızda, bacaklarınızı kırmadan verilen süre boyunca bekleyin.
10 yüksek koşu
Vücudunuzu dik bir şekilde konumlandırın.
Bacaklarınızı dizlerinizden bükerek ayaklarınız kalçanıza değecek şekilde yerinizde koşun.
10 mekik
Yere sırt üstü uzanın.
Ellerinizi başınıza, bacaklarınızı dizden bükerek ayaklarınızı da yere paralel bir şekilde konumlandırın.
Vücudunuzun üst tarafını kullanarak oturun ve yatın.
35 zıplama
Bacaklarınızı omuz genişliğinde açın.
Zıplayarak ayaklarınızın her ikisini de birer adım kadar sağa ve sola konumlandırıp tekrar zıplayarak eski konumunuza dönün.
Bu sırada kollarınızı da aynı anda yukarı kaldırıp indirin.
25 yarım mekik
Yere sırt üstü uzanın.
Ellerinizi başınıza, bacaklarınızı dizden bükerek ayaklarınızı da yere paralel bir şekilde konumlandırın.
Vücudunuzun üst tarafını kullanarak karşıyı görebilecek şekilde kaldırın ve yatın.
Salı
10 squat
Bacaklarınızı omuz genişliğinde açın.
Eğilmeden dizlerinizi kırarak kalçanız yere paralel oluncaya dek çökün ve kalkın.
10 şınav
Yere yüzüstü uzanın ve ellerinizi omuz genişliğinden açın.
Kollarınızı dik bir şekilde, parmaklarınızı hafif açarak avucunuzu yerde konumlandırın. Nefes alırken göğsünüzü zemine temas edecekmiş gibi kendinizi aşağı doğru hareket ettirin.
Nefes verirken eski pozisyonuna doğru vücudunuzun üst kısmını yukarı doğru hareket ettirin.
30 saniye plank
Yere yüzükoyun uzanın.
Kolunuzu dirseklerinizden kırarak yere paralel şekilde yerleştirin.
Parmak uçlarınızda, bacaklarınızı kırmadan verilen süre boyunca bekleyin.
30 yüksek yerinde koşu
Vücudunuzu dik bir şekilde konumlandırın.
Bacaklarınızı dizlerinizden bükerek ayaklarınız kalçanıza değecek şekilde yerinizde koşun.
45 saniye duvar squatı
Duvara yaslanın.
Kalçanız yere paralel oluncaya kadar dizlerinizden kırarak çömelin.
Verilen süre boyunca bekleyin ve kalkın.
10 zıplama
Bacaklarınızı omuz genişliğinde açın.
Zıplayarak ayaklarınızın her ikisini de birer adım kadar sağa ve sola konumlandırıp tekrar zıplayarak eski konumunuza dönün.
Bu sırada kollarınızı da aynı anda yukarı kaldırıp indirin.
Çarşamba
45 saniye plank
Yere yüzükoyun uzanın.
Kolunuzu dirseklerinizden kırarak yere paralel şekilde yerleştirin.
Parmak uçlarınızda, bacaklarınızı kırmadan verilen süre boyunca bekleyin.
30 saniye duvar squatı
Duvara yaslanın.
Kalçanız yere paralel oluncaya kadar dizlerinizden kırarak çömelin.
Verilen süre boyunca bekleyin ve kalkın.
50 zıplama
Bacaklarınızı omuz genişliğinde açın.
Zıplayarak ayaklarınızın her ikisini de birer adım kadar sağa ve sola konumlandırıp tekrar zıplayarak eski konumunuza dönün.
Bu sırada kollarınızı da aynı anda yukarı kaldırıp indirin.
15 squat
Bacaklarınızı omuz genişliğinde açın.
Eğilmeden dizlerinizi kırarak kalçanız ere paralel oluncaya dek çökün ve kalkın.
20 şınav
Yere yüzüstü uzanın ve ellerinizi omuz genişliğinden açın.
Kollarınızı dik bir şekilde, parmaklarınızı hafif açarak avucunuzu yerde konumlandırın. Nefes alırken göğsünüzü zemine temas edecekmiş gibi kendinizi aşağı doğru hareket ettirin.
Nefes verirken eski pozisyonuna doğru vücudunuzun üst kısmını yukarı doğru hareket ettirin.
25 yerinde yüksek koşu
Vücudunuzu dik bir şekilde konumlandırın.
Bacaklarınızı dizlerinizden bükerek ayaklarınız kalçanıza değecek şekilde yerinizde koşun.
30 yarım mekik
Yere sırt üstü uzanın.
Ellerinizi başınıza, bacaklarınızı dizden bükerek ayaklarınızı da yere paralel bir şekilde konumlandırın.
Vücudunuzun üst tarafını kullanarak karşıyı görebilecek şekilde kaldırın ve yatın.
Perşembe
30 saniye plank
Yere yüzükoyun uzanın.
Kolunuzu dirseklerinizden kırarak yere paralel şekilde yerleştirin.
Parmak uçlarınızda, bacaklarınızı kırmadan verilen süre boyunca bekleyin.
35 saniye duvar squatı
Duvara yaslanın.
Kalçanız yere paralel oluncaya kadar dizlerinizden kırarak çömelin.
Verilen süre boyunca bekleyin ve kalkın.
20 şınav
Yere yüzüstü uzanın ve ellerinizi omuz genişliğinden açın.
Kollarınızı dik bir şekilde, parmaklarınızı hafif açarak avucunuzu yerde konumlandırın. Nefes alırken göğsünüzü zemine temas edecekmiş gibi kendinizi aşağı doğru hareket ettirin.
Nefes verirken eski pozisyonuna doğru vücudunuzun üst kısmını yukarı doğru hareket ettirin.
35 yerinde yüksek koşu
Vücudunuzu dik bir şekilde konumlandırın.
Bacaklarınızı dizlerinizden bükerek ayaklarınız kalçanıza değecek şekilde yerinizde koşun.
20 yarım mekik
Yere sırt üstü uzanın.
Ellerinizi başınıza, bacaklarınızı dizden bükerek ayaklarınızı da yere paralel bir şekilde konumlandırın.
Vücudunuzun üst tarafını kullanarak karşıyı görebilecek şekilde kaldırın ve yatın.
35 squat
Bacaklarınızı omuz genişliğinde açın.
Eğilmeden dizlerinizi kırarak kalçanız ere paralel oluncaya dek çökün ve kalkın.
Cuma
25 squat
Bacaklarınızı omuz genişliğinde açın.
Eğilmeden dizlerinizi kırarak kalçanız ere paralel oluncaya dek çökün ve kalkın.
60 saniye plank
Yere yüzükoyun uzanın.
Kolunuzu dirseklerinizden kırarak yere paralel şekilde yerleştirin.
Parmak uçlarınızda, bacaklarınızı kırmadan verilen süre boyunca bekleyin.
30 şınav
Yere yüzüstü uzanın ve ellerinizi omuz genişliğinden açın.
Kollarınızı dik bir şekilde, parmaklarınızı hafif açarak avucunuzu yerde konumlandırın. Nefes alırken göğsünüzü zemine temas edecekmiş gibi kendinizi aşağı doğru hareket ettirin.
Nefes verirken eski pozisyonuna doğru vücudunuzun üst kısmını yukarı doğru hareket ettirin.
30 yarım mekik
Yere sırt üstü uzanın.
Ellerinizi başınıza, bacaklarınızı dizden bükerek ayaklarınızı da yere paralel bir şekilde konumlandırın.
Vücudunuzun üst tarafını kullanarak karşıyı görebilecek şekilde kaldırın ve yatın.
50 zıplama
Bacaklarınızı omuz genişliğinde açın.
Zıplayarak ayaklarınızın her ikisini de birer adım kadar sağa ve sola konumlandırıp tekrar zıplayarak eski konumunuza dönün.
Bu sırada kollarınızı da aynı anda yukarı kaldırıp indirin.
50 saniye duvar squatı
Duvara yaslanın.
Kalçanız yere paralel oluncaya kadar dizlerinizden kırarak çömelin.
Verilen süre boyunca bekleyin ve kalkın.
5 yerinde yüksek koşu
Vücudunuzu dik bir şekilde konumlandırın.
Bacaklarınızı dizlerinizden bükerek ayaklarınız kalçanıza değecek şekilde yerinizde koşun.
45 mekik
Yere sırt üstü uzanın.
Ellerinizi başınıza, bacaklarınızı dizden bükerek ayaklarınızı da yere paralel bir şekilde konumlandırın.
Vücudunuzun üst tarafını kullanarak oturun ve yatın.
Yorum Yazın
Olmaz yapamam...yani diziye konsantre olmam lazım (spordan kaçış bahaneleri sezon1 bölüm1 online izle)
45 mekik hem de 5 günde??
ne yani her gün artıyo muuu.... okumaktan bile yoruldum çarşambada bıraktım. asla yapamam ben spor falan...