Daha Sıkı ve Dik Kalçalara Sahip Olmak İçin Evinizin Rahatlığında Bile Yapabileceğiniz 3 Temel Hareket
Sosyal medyanın da etkisiyle son yıllarda sıkı ve dik kalçalar hepimizin istek listesine girdi bildiğiniz gibi. İster evinizin rahatlığında isterseniz de spor salonlarında yapabileceğiniz 3 temel kalça ve popo sıkılaştırma hareketlerini sizler için derledik! 😍👇
Son yıllarda sosyal medyanın da etkisiyle sıkı ve dik kalçalara verilen önem arttı, yaz yaklaştıkça hepimizde plaj vücudu alarmları çalmaya başladı...
Daha sıkı popo ve kalçalar için egzersiz rutininize eklemeniz gereken üç temel hareketi sizler için derledik;
1- Kalça egzersizleri için ilk olarak rutinimizin vazgeçilmezi olması gereken squat hareketinden başlıyoruz!
Doğru pozisyonla yapıldığı sürece kalçalarınızı hem sıkılaştırıp hem dikleştiren squat hareketini adım adım anlatıyoruz;
Ayaklarınızı omuz hizasından bir tık daha geniş açın.
Bütün vücut ağırlığınızı topuklarınıza verin.
Dizlerinizi büküp kalçalarınızı geriye doğru atarak çömelmeye başlayın.
Dizleriniz, ayak parmaklarınızın hizasını geçmemeli! Eğer geçiyorsa kalçalarınızı daha geriye atmanız gerekiyor demektir.
Omuzlarınızı geriye atarak belinizin doğal açısını koruyun.
Çömelirken 90 derecelik açıyı yakalamaya çalışın.
Topuklarınızdan güç alıp kalçanızı öne atarak kalkın.
Ve tekrarlayın!
2- İkinci egzersizimiz alt bedeninizdeki tüm kasları kullanarak kalçanızı sıkıştıran lunge hareketi.
Bu hareketin oldukça yararlı olmasının sebebi, bacaklarınızı squat yapar gibi ayırdığınızda kalçalarınızdaki en derin kasları bile büyük bir enerjiyle germiş oluyorsunuz.
Peki lunge hareketini kullanarak kalçaları sıkılaştırmanın tüyoları neler?
Omuzlarınızın ve ayak parmaklarınızın karşıya baktığı klasik lunge pozisyonuna geçin.
Öne doğru normalden daha geniş bir adım atın ancak arkadaki dizinizin hareket etmemesine dikkat edin.
Arkadaki dizinizin ayrıca yere değmemesi, yakın bir mesafede durması gerekiyor.
Omuzlarınız geride, üst bedeniniz dik dursun.
Öndeki ayağınızın topuğundan güç alarak bacaklarınızı düzleştirin.
Diğer bacağınızla hareketi tekrarlamaya devam edin.
3- Son olarak önemli olmasına rağmen gözden kaçan kalça kaldırma hareketi var!
Hem core kaslarınızı hem kalçanızı hem de bacaklarınızı daha sıkılaştıracak bu hareketin aşamaları sırasıyla şöyle;
Sırtınız düz, dizleriniz kırık duracak şekilde uzanın.
Kollarınız da düz halde iki yanınızda dursun.
İsterseniz avuç içleriniz yukarı veya aşağı bakabilir, isterseniz de ağırlık kullanabilirsiniz.
Ayaklarınızdan güç alarak kalçalarınızı sıkın ve yapabildiğiniz kadar yukarı kaldırın.
Yanmayı hissediyor musunuz? 😅🔥
Günlük egzersiz rutininize ekleyeceğiniz bu üç temel hareketi düzenli olarak yaptığınız zaman kısa sürede kalçalarınızda yaşanacak büyük değişime tanıklık edeceksiniz.
Sağlıklı günler! ❤
Yorum Yazın