30 Saniyede Sandalyeden Kaç Kez Kalkabiliyorsunuz? Bu Basit Test Yaşlanma Hızınızı Gösteriyor
Sandalyeden kalkmak günde onlarca kez yaptığımız, üzerine hiç düşünmediğimiz bir hareket. Oysa hekimler bu sıradan hareketi bir sağlık göstergesi olarak kullanıyor. 'Otur kalk testi' adı verilen ölçüm, 30 saniye içinde sandalyeden kaç kez tam olarak ayağa kalkabildiğinizi sayıyor ve tek bir rakamla gücünüz, denginiz ve esnekliğiniz hakkında fikir veriyor. Test aile hekimliklerinde ve yaşlılara yönelik toplum taramalarında uygulanıyor ama evde denemek için bir sandalye ve kronometreden fazlası gerekmiyor.
İhtiyacınız Olan Şeyler Kolçaksız Bir Sandalye ve Kronometre
Testin tıptaki adı 'sit-to-stand'. Londra'daki Guy's and St Thomas' NHS Foundation Trust'ta danışman geriatri uzmanı ve King's College London'da geriatri tıbbı profesörü olan Jugdeep Dhesi, testin neden bu kadar işe yaradığını şöyle anlatıyor: 'Gerçekten yararlı bir test, çünkü insanların ne kadar iyi işlev gördüğü hakkında çok şey söylüyor. Bize güçleri, dengeleri ve esneklikleri hakkında bilgi veriyor. Bazı çalışmalar bunun düşme, kalp-damar sorunları ya da hatta daha yüksek ölüm riski taşıyıp taşımadıklarını anlamaya yardımcı olabileceğini gösteriyor.'
Evde yapmak için gereken iki şey var: düz arkalıklı, kolçaksız bir sandalye ve kronometre.
Sandalyenin ortasına oturun, kollarınızı çapraz bağlayıp ellerinizi karşı omuzlarınıza koyun. Sırtınız dik, ayaklarınız yerde olsun. Kronometreyi başlatın ve tam olarak ayağa kalkıp yeniden oturun. Bunu 30 saniye boyunca tekrarlayın ve kaç kez tam ayağa kalkabildiğinizi sayın. Test öncelikle 60 yaş üstü için geliştirilmiş olsa da gençlerde de kullanılabilir.
60-64 Yaş Ortalaması Erkeklerde 14, Kadınlarda 12; 85-89 Yaşta İkisinde de 8
ABD Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri (CDC) her yaş grubu için ortalama değerleri yayımladı ve ortalamanın altında kalmak bir uyarı sinyali sayılıyor.
60-64 yaş aralığında ortalama erkeklerde 14, kadınlarda 12
65-69'da erkeklerde 12, kadınlarda 11
70-74'te erkeklerde 12, kadınlarda 10
75-79'da erkeklerde 11, kadınlarda 10
80-84'te erkeklerde 10, kadınlarda 9
85-89 yaşta ise her iki cinsiyette de 8
90-94 aralığında erkeklerde 7, kadınlarda 4
Fakat, bu ortalamalar kişinin tıbbi geçmişini hesaba katmıyor, yani yakın zamanda ameliyat geçirmiş ya da bir yaralanması olan biri için doğrudan anlam taşımıyor.
Test gençler ve herhangi bir rahatsızlığı olmayanlar için de bilgi verici, çünkü özellikle alt vücut kas gücünü ve dayanıklılığını iyi ölçüyor. İsviçre'deki araştırmacılar yaklaşık 7 bin yetişkine bu testi uygulamış; 20-24 yaş grubunda dakikadaki ortalama erkeklerde 50, kadınlarda 47 çıkmış.
Katılımcılardan bazıları ise dakikada 72 tekrara kadar ulaşmış. Yaş ortalaması 21 olan sağlıklı gönüllülerle yapılan başka bir çalışmada da otur kalk testi sonuçlarıyla çok daha uzun süren bir aerobik kapasite ve dayanıklılık ölçümü arasında güçlü bir ilişki bulunmuş.
Dhesi Uyarıyor: Bu Testler Sağlığı Gösteriyor Ama Kimsenin Ne Kadar Yaşayacağını Söyleyemiyor
Düşük skorun işaret ettiği şeyler uzun bir liste oluşturuyor. Ameliyat ya da kanser tedavisi sonrasında kötü seyir riski taşıyan kişileri belirlemekte kullanılabiliyor; kalp ve akciğerlerin iyi çalışmadığına, dolayısıyla kalp krizi, inme ve kalp yetmezliği gibi olumsuz kardiyak olaylara yatkınlığa işaret edebiliyor.
CDC'ye göre yaş grubunun ortalamasının altında kalanlarda düşme riski de daha yüksek. Rakamlar bu riskin ne kadar yaygın olduğunu gösteriyor. 65 yaş üstündekilerin yaklaşık yüzde 30'u her yıl düşüyor, 80 yaş üstünde bu oran yüzde 50'ye çıkıyor.
Dhesi'ye göre asıl tehlike düşmenin kendisiyle bitmiyor. Bir kez düşen kişi tekrar düşmekten korkuyor, dışarı çıkmaktan kaçınıyor ve sosyal izolasyona sürükleniyor. 'Düşmekten korkuyorsanız dışarı çıkıp insanlarla buluşmuyorsunuz. Böylece bir kısır döngüye dönüşüyor' diyor.
Kalça kırıkları da ciddi bir sorun: ABD'de yılda 300 binden fazla kişi kalça kırığı yaşıyor, İngiltere'de bu sayı 70 bin ve Dhesi'nin aktardığına göre bu kişilerin yaklaşık yüzde 30'u bir yıl içinde hayatını kaybediyor.
Peki skor nasıl yükseltilir?
Dhesi'nin cevabı mümkün olduğunca hareketli kalmak. Hareket etmek zorsa oturarak yapılan egzersizlerle güç kazanmaya başlanabilir. Sonraki adımlarda her bir iki saatte bir beş kez ayağa kalkmak denenebilir.
Yürüyebiliyorsanız evin içinde bir aşağı bir yukarı yürümek ve günde en az üç dört kez merdiven inip çıkmak fark yaratıyor. Dhesi bunu 'bacakların zayıflamasından kaçınmak istersiniz; o kasları kullanmaya, dengenizi korumaya ve bağımsız kalmaya devam etmelisiniz' diye özetliyor.
Mümkünse egzersiz gruplarına katılmayı öneriyor, çünkü fiziksel faydanın üstüne bir de sosyal temas ekleniyor — yaşlılıkta yalnızlık ve sosyal izolasyonun sağlığa ciddi zarar verdiğini hatırlatıyor.
Ev işleri yapmak, torunlarla yere oturup kalkmak, uzun süre oturduktan sonra ayağa kalkıp esnemek, markete arabayla gitmek yerine yürümek ve bahçe işleriyle uğraşmak da listede.
Keşfet ile ziyaret ettiğin tüm kategorileri tek akışta gör!
Test
Gündem
Magazin
Video
Bu içerikler de ilginizi çekebilir:
Uzmanlar Açıkladı: Yürüyüşte Asıl Farkı Yaratan Şey Adım Sayısı Değil
Yürüyüşten Aldığınız Faydayı İki Katına Çıkaracak Askeri Yöntem
Yorum Yazın