Zihninizi Kontrol Altına Almak ve Anksiyetenizi Yenmek İçin İzleyebileceğiniz 8 Etkili Strateji
Anksiyete zaman zaman gerçekten yorucu olabilir ve güne devam etmeyi zorlaştırabilir. Ancak, ister hafif ister şiddetli olsun, tedirginlik, endişe ve korku duygularıyla başa çıkılabilir. Anksiyete atağı veya herhangi bir huzursuzluk anında, geri adım atmanın ve kendinizi daha rahat hissetmenin birçok yolu vardır.
1. Kendinizi endişelerinizden uzaklaştırın. Anksiyete nöbetleri genellikle yaklaşan bir olay hakkında kötü düşünmekle başlar.
İlk buluşmada kendinizi aptal durumuna düşüreceğiniz sayısız yolu hayal etmeye başlarsınız; bir mülakat sırasında dilinizin tutulduğunu hayal edersiniz; ya da bir uçağın arızalanabileceği çeşitli yolların canlı görüntülerini gözünüzde canlandırırsınız. Düşüncelerinizin yanlış olabileceğini ve çoğunlukla gerçekleşemeyeceğini fark edebilmeniz için düşüncelerle aranıza biraz mesafe koymaya çalışın.
2. Kendinizi topraklayın. Zihniniz olacaklarla ilgili felaket düşünceleriyle dolup taşıyorsa, vücudunuz da aynı şekilde tepki verir.
Sempatik sinir sistemi devreye girerek sizi bir tehdide karşı hazırlar, nefes alıp vermeniz hızlanır ve sığlaşır ardından adrenalin kaslarınıza hücum ederek titremenize ve baygınlık geçirmenize neden olabilir. Bu tepkiyi azaltmanın harika bir yolu, kalp atış hızınızı ve kan basıncınızı düşürmek ve nefesinizi yavaşlatmak gibi vücut üzerinde sempatik sinir sisteminin tersi etkilere sahip olan parasempatik sinir sistemini harekete geçiren egzersizler yapmaktır. Yoga ve meditasyon gibi.
3. Nefes alış verişinizi düzenleyin. Anksiyete döngüsünü kırmanın bir başka yolu da kontrollü bir nefes egzersizi yapmaktır.
Örnek bir nefes egzersizi için rahat bir yere oturun ve nefesinize odaklanın. Dört saniye boyunca nefes alın. Dört saniye duraklatın. Dört saniye boyunca nefes verin. Bunu en az 30 saniye boyunca tekrarlamaya çalışın ve kendinizi rahat hissettiğiniz sürece veya ihtiyacınız olduğu sürece devam edin. Bunun nefes alma hızınızı ve derinliğinizi kontrol altına almanıza yardımcı olacağı ve tüm vücudu sakinleştirmenin etkili bir yolu olduğu düşünülmektedir.
4. Bir 'endişe penceresi' planlayın. Zihninizi ve bedeninizi sakinleştirdikten sonra bile endişelerinizin geri gelmeye devam ettiğini fark etmeniz size bir döngü içinde sıkışıp kaldığınız hissini verebilir.
Endişelerinizi zihninizden kovmaya çalışmanın işe yaraması pek olası değildir. Daha iyi bir yaklaşım, bir 'endişe penceresi' planlamaktır yani zihninizin endişelerini açığa vurmasına izin vereceğiniz yaklaşık yarım saat kadar (ideal olarak yatma zamanına çok yakın olmayan) belirli bir süre. Bu endişeleriniz üzerine düşünmenizi ertelemeye yardımcı olacak pencereyi size sağlayacaktır.
5. Korkularınızla yüzleşin. Sizi kaygılandıran durumlardan kaçınmak istemeniz doğaldır, ancak uzun vadede bu sadece kaygınızı körükleyecektir.
Kaygı uyandıran durumlardan kaçındığınızda, yalnızca hayattaki fırsatları kaçırma riskini almakla kalmaz, aynı zamanda en kötü korkularınızla asla 'yüzleşemessiniz' örneğin, bir felaket olmadan bir randevuya çıkmak veya bir uçakta uçmak ve havada kaldığını görmek gibi. Bunun aksine, korkularınızla yüzleştiğinizde ve en kötüsünün gerçekleşmediğini gördüğünüzde, psikologlar buna 'beklenti-ihlali' der, korku balonunu patlatırsınız.
6. Düzenli egzersiz yapın. Yaşam tarzınıza fiziksel egzersiz programları eklemek sadece vücudunuz için değil, zihniniz için de iyidir.
Araştırmalar egzersizin ruh halini iyileştirdiğini ve depresyonu önlediğini göstermiştir. Fiziksel olarak daha aktif olan insanlar, yıllar sonra kişilik yapılarına da fayda sağlama eğilimindedir. Diğer araştırmalar, düzenli egzersizin anksiyete bozukluğu geliştirme riskini önlemeye yardımcı olabileceğini göstermektedir.
7. Kafeini fazla kaçırmayın. Kafein, genellikle kan basıncımızı düşürmek ve nefes alışımızı yavaşlatmak gibi fizyolojik olarak bizi sakinleştirmeye yarayan beyin kimyasalı adenozini bloke etmeye yarar.
Bu sinirsel etki, kendimizi daha uyanık ve gergin hissetmemizi sağlaması açısından harikadır ancak anksiyeteye yatkınsanız hiç de hoş olmayan sonuçlara yol açabilir. Bu nedenle, uzun vadede anksiyete seviyenizi azaltmak için yapabileceğiniz mütevazı bir yaşam tarzı değişikliği, çikolata ve çay gibi ürünlerde de bulunduğunu unutmadan daha az kafein tüketmektir.
8. Anksiyete, kimliğinizin bir parçası olmak zorunda değil.
Endişeli olmanın kim olduğunuzun temel ve kalıcı bir parçası olduğuna inanmaya başlarsanız, sizi huzursuz eden veya korkutan durumlarla karşılaştığınızda, anksiyeteye yenik düşme ve kendinizi geri çekme olasılığınız daha yüksektir. Bunun aksine, kaygıyı gelip geçici bir durum olarak görmeyi başarabilirseniz işte o zaman rahatsızlığı atlatmak ve bununla başa çıkmak için daha yapıcı yollar aramaya olan motivasyonu bulmak daha kolay olacaktır.
Bu içerikler de ilginizi çekebilir.👇
Stresin Belirtileri, Türleri ve Stresle Başa Çıkmanın Yolları
Zor Durumlarla Başa Çıkma Sanatı
Yorum Yazın