Spor Yapanları Buraya Alalım: Spor Sonrası Doğru Beslenme Nasıl Olmalı?
Spor hayatın olmazsa olmazlarından. Spor öncesi ve spor sonrası beslenmeye dikkat edilmesi gereken en önemli konulardan biridir. Spor sonrası beslenme nasıl olmalı? Spor yaptıktan sonra ne yemeli? Spor yaptıktan sonra ne içilmeli? sorularına cevap arıyorsanız içeriğimizi okumaya devam edebilirsiniz.
Omega-3
Egzersiz sonrasında omega-3 içeriği yüksek besinler tüketmek de oldukça önemlidir. Daha çok deniz ürünlerinde bulunan omega-3, ceviz, semizotu, keten tohumu, chia tohumu, brezilya cevizi gibi bitkisel kaynaklı besinlerde de bulunur.
Karbonhidrat
Spor yaptıktan sonra pirinç, makarna gibi karbonhidrat içeren gıdalar tüketmek önemlidir. Glikoz kana çabuk karışacağından, hızlı sindirilip, kaslara daha hızlı ulaşacaktır.
Protein
Spor sonrasında sadece karbonhidrat ağırlıklı beslenmek yerine karbonhidrat ve proteinin birlikte tüketilmesi, kasların toparlanması için daha etkilidir. Proteinler: et, tavuk, hindi, balık, yumurta, süt ve yoğurt vb. ancak eğer bitkisel kaynaklı protein tercih etmek isterseniz: Kinoa, badem, mercimek, nohut, fasulye, chia tohumu, karabuğday kullanabilirsiniz.
Spor sonrası sıvı kontrolü önemlidir.
Spor esnasında terleme sonrasında oluşacak sıvı açığını maden suyu ya da normal su ile desteklemeniz gerekir. Egzersiz sonrası 1-1.5 litre sıvı desteği sağlanmalıdır.
Spordan 3-4 saat öncesinde;
Tam tahıllı ekmek, makarna, esmer pirinç, bulgur gibi besinler
Haşlanmış patates
Sütlü mısır gevreği
Taze meyve
Domates soslu makarna
Fıstık ezmeli, yağsız et veya peynirli tost
Su
Yoğurt tüketebilirsiniz.
Spordan 1 saat önce;
Meyve tüketebilirsiniz.
Sporcu içecekleri de tercih edebilirsiniz.
Spor yaptıktan sonra peki ne zaman yemek yenmeli?
Spordan sonra beslenmeyi 2 saat kadar ertelemenin; glikojen sentezini %50’ye kadar düşürebileceği düşünülmektedir. Spor sonrası beslenmeden en iyi verimi alabilmek için; önerilen ideal süre ilk 45 dakikadır.
Yumurta
Yumurta, spor sonrasında tercih edilen en yaygın besindir. Tanesi 70 kalori olup 6.3 g protein ve D vitamini içermektedir. Pişmiş yumurta yemek vücudunuzda 2 katı protein absorbesi sağlar.
Kinoa
Esmer pirincin karbonhidrat miktarı olarak daha fazla olmasına rağmen, kinoanın besin değerleri esmer pirince göre çok daha yüksektir. Ayrıca çok daha fazla lif ve protein içerir. Hazırlanması da daha kolaydır.
Kefir
Kefir, probiyotik bakteriler tarafından yapılan bir süt ürünüdür. İçerdiği B vitaminleri böbrek, karaciğer ve sinir sisteminin işleyişinde; kalsiyum ve magnezyum sağlıklı bir sinir sisteminin işleyişinde; fosfor vücudun karbonhidrat, yağ, protein ve enerji metabolizmalarında; esansiyel bir aminoasit olan triptofan da sinir sistemi üzerine rahatlatıcı etki göstermede önemli rol oynamaktadır. Keskin tadını azaltmak için meyve ya da peynir altı suyuyla karıştırılabilir.
Muz
Muz, spor sonrası karbonhidrat ihtiyacını giderebilir. Spordan sonra karbonhidrat ihtiyacını karşılayacak en iyi meyve muzdur. Vücudunuzdaki glikojen seviyesini en hızlı şekilde restore edebilir. Sporda terle birlikte kaybedilen potasyum ihtiyacınızı da karşılayacaktır. Spor sonrası muz ve süt ikilisi güzel bir alternatiftir olabilir.
Su
Egzersiz sırasında yapılan en önemli hatalardan biri su içilmemesidir. Sıcaklarda yapılan sporlarda sıvı kaybı; çabuk yorulma, kramp ve bacak ağrılarına ve sinirliliğe neden olmaktadır. Aktiviteler zamanında sıvı almak daha fazla performans ve uzun süre dayanıklılık sağlar. Spor öncesi su içmek daha fazla susatabilir. Bu nedenle başlangıcında, ortasında ve sonunda az az içmek en doğru olanıdır.
Ton balığı
Spor esnasında kaybettiğiniz enerji, bir miktar ton balığı ile yerine geliyor.
Ananas
Yağ yakımını hızlandıran ananas, spor sonrası yenilecek besinler arasında yerini alıyor. Spor yaptıktan sonra tüketeceğiniz 2 dilim ananas size tokluk hissi verecektir.
Süt
Sabah sporlarından sonra içeceğiniz bir bardak dolusu süt, hem bağırsaklarınızı rahatlatacak hem de metabolizmanızı uzun süre çalıştıracaktır.
Yulaf ezmesi
Süt veya yoğurtla tüketildiğinde adeta sağlık dostu. Aynı kasede buluşan yulaf ezmesi, meyve ve yoğurt sizi uzun süre tok tutacak özellikte!
Kuru yemiş
Spor sonrasında acıkma halinde kuru yemiş tüketerek yapılan sporun hakkını verebilirsiniz. Doğal yağ içerdiği için vücudunuza zarar vermeyecektir. Spor sonrasında kaybedilen enerjiyi tazeleyen fındık, ceviz, kuru üzüm, incir, leblebi gibi besinler protein kaynağı olarak yanınızda kalabilir.
Izgara et yemekleri
Izgarada pişen köfte, tavuk ve kırmızı etler daha sağlıklı seçim olmaktadır.
Diğer içeriklerimize de göz atabilirsiniz:
Antik Toplumlar Gerçekte Neler Yiyordu?
Yorum Yazın