Son Zamanlarda Bilenin de Bilmeyenin de Dilinde, Bakalım Neymiş Bu Protein?
Kilo vermek isteyenin de, vücut geliştirmek isteyenin de, sağlıklı beslenmeye karar verenin bile ulaştığı nokta protein odaklı beslenmeyken, insan merak etmeden duramıyor tabii neymiş bu protein diye. BuzzFeed'den derlediğimiz bu içerikte protein ile ilgili bütün merak ettiklerinize yanıt bulacaksınız.
1. O zaman en başından başlayalım. Nedir bu protein?
Protein ana haliyle amino asitlerden oluşan moleküler zincirin adıdır. Yani vücudun çeşitli işlevler için ihtiyaç duyduğu organik bileşiklerdir. Yediğimiz gıdalar, farklı miktarlarda ve farklı amino asitlerden oluşur bu da farklı protein çeşitlerinin oluşmasını sağlar. Sindirim sırasında bu proteinler bileşen amino asitlerine ayrılırlar.
Precision Nutrition'da diyetisyen olan Brian St. Pierre'nin söylediğine göre, vücudumuz, bu amino asitleri emiyor ve daha sonra onları vücudun ihtiyaçlarını karşılamak için farklı proteinlere dönüştürüyormuş.
Bazı proteinler hormon sinyallerinde, bazıları kas ve doku büyümesinde, diğerleri ise sindirimde rol oynamaktadır. 'Protein, bağışıklık sisteminin düzgün bir şekilde çalışabilmesi, kemik sağlığı, vücut kompozisyonu kısacası neredeyse her şeyin sağlıklı olarak işleyebilmesi için kritik önem taşıyor' diyor St. Pierre.
2. Diyetisyenler proteinli besinlerden bahsettiklerinde, genel olarak söylemek istedikleri baskın besin maddesi protein olan (yağ veya karbonhidrata oranla) herhangi bir yiyecekten bahsetmektedirler.
Mesela ton balığını ele alacak olursak; bir porsiyon ton balığı 13 gram protein, 0 gram karbonhidrat ve 0 gram yağ içerir. Yani, ton balığı proteine karşılık gelen bir besin türüdür. Benzer olarak hindi de 10 gram protein, 0 gram yağ ve 0 gram karbonhidrat içerir. Biftek, 1 gramdan daha az karbonhidrat, 3 gram yağ ve 15 gram protein içerir. Proteinin baskın olmasından dolayı biftek de proteinli besinler arasında yer alır. Yani karbonhidrat ve yağ içermesi o besinin protein sınıfında yer almasına engel değildir. Önemli olan nokta baskın besin türünün hangisi olduğudur.
3. Protein, uzun süre tokluk hissetmenizi sağlayan harika bir amino asit bileşimidir.
Diyet yapanlar ya da kilosuna dikkat edenler için en kıymetli besin kaynağı kesinlikle proteindir diyor Pierre. Uzun süre tok tutması ve daha az kalori almanızı sağlar. Bu sayede hem açlık çekmezsiniz hem de kilonuzu kontrol altında tutmuş olursunuz. Bir insan daha ne ister ki!
4. Vegan beslenenlerin de protein konusunu mutlaka gözden geçirmeleri gerekiyor.
Vegan beslenenler, hayvansal gıdaları tamamen hayatlarından çıkardıkları için mutlaka dışarıdan bir protein takviyesi almaları gerekir. Tamamen bitkisel beslenenler; fasulye, mercimek, fıstık ezmesi gibi gıdalardan fazlasıyla protein alsalar da bu ne yazık ki yeterli olmamaktadır. Bunun için protein tozu ya da gıda takviyeleri kullanmaları gerektiğini ekliyor Pierre.
5. Tahmin edebileceğiniz gibi, protein ihtiyacınız sizin günde tükettiğiniz enerji miktarına göre artıyor.
Herhalde haltercilerin proteini ne kadar sevdiğini tahmin etmek çok da zor değil, çünkü kasları onarır ve her türlü direnç eğitiminden sonra kasların büyümesini kolaylaştırır. Ancak kardiyo meraklıları da proteini yabana atmamalıdırlar. Pierre, uzun kardiyo egzersizlerinin geçici olarak olsa da bağışıklık sistemini baskı altına aldığını söylüyor. Protein, bağışıklık sistemi desteğinde önemli bir rol oynadığından koşucuların, bisikletçilerin ve dayanıklılık sporlarıyla ilgilenenlerin sağlık bir gelişim için mutlaka protein almaları gerekir.
6. Eğer düzenli olarak spor yapan biriyseniz, egzersizlerinizden sonra mutlaka protein alın.
Eğer yarışmalara hazırlanan bir atlet değilseniz, egzersiziniz bittikten kaç dakika sonra protein aldığınız çok da önemli değil. Fakat protein, kasların gelişiminde ve onarımda önemli bir rol oynadığı için antrenmanlarınızdan sonraki 30 dakika içinde 20 gr kadar protein (birkaç yumurta, 4 dilim hindi füme ya da protein tozu) almak gelişiminiz ve sağlığınız açısından etkili olacaktır. NYU Langone Tıp Merkezi asistan hekimi Bobby Hold'un söylediğine göre; bu, vücudunuzun kendi kas dokusunu enerji için kullanmasını önleyecek ve kas gelişiminizi sağlamaya yardımcı olacaktır.
7. Proteininizi, bitkisel kaynaklar da dahil olmak üzere çeşitli besinlerden almaya çalışın.
'En iyi protein alma yöntemi, farklı kaynakların iyi bir karışımını elde etmekten geçiyor' diyor St. Pierre. Tek bir besin türüne odaklanmanızdan daha etkili olacaktır. Farklı şeyler yemek, farklı besin maddeleri almanızı sağlayacaktır. Mesela; fasulyeden lif, kırmızı etten demir, fıstık ezmesinden E vitamini gibi. Kısacası hepsinin vücudunuza katacağı farklı olacaktır. Ve tabii ki sadece hayvansal kaynaklardan protein almaya odaklanmadığınıza da emin olmalısınız. Bu kalp sağlığınız açısından da önemlidir.
8. Yeteri kadar protein içermesi, her zaman iyi bir besin olduğu anlamına da gelmez.
20 gram protein tüketimi kas gelişiminizi destekler, 40 gram bunu iki katına çıkarır mı? Pierre'ye göre ihtiyacınız olandan fazla protein almanız da sağlık açısından sıkıntı yaratacaktır. Bunun yanı sıra, insanların sadece proteine odaklanıp vücutları için gerekli karbonhidrat ve yağı tamamen hayatlarından çıkarmaları da kesinlikle doğru değil.
9. Küçük bir matematik hesabıyla ne kadar protein almanız gerektiğini öğrenebilirsiniz.
Çoğu insana, her 1 kg ağırlığı için 0.8 gr protein günlük yeterli gelmektedir. Yani, diyelim ki 68 kilosunuz;
68x0.8= 54 (günlük 54 gram protein 68 kilo ağırlığındaki bir kişi için yeterli olacaktır.)
Daha aktif bir hayatınız varsa, düzenli olarak vücudunuzu geliştirmek için spor yapıyorsanız 1.4 ve 2.2 gram arasında değişebilir ihtiyacınız. Bunu da yine kilonuzla çarparak günlük almanız gereken protein miktarını gram olarak bulabilirsiniz.
10. Sayılarla uğraşmak istemiyorsanız, daha basit bir yöntem var:
Sayılarla uğraşmak istemiyorsanız, St. Pierre, protein alımı takip etmek için daha görsel bir yol öneriyor. Porsiyonlarınızdaki protein miktarını tahmin etmek için avucunuzu kullanabilirsiniz. Toplamda kaç avuç içiniz kadar yemek yediğinizi sayıp, bundan ne kadar protein aldığınızı çıkarabilirsiniz.
St. Pierre, kadınların günde 4-6 avuç ölçüsünde, erkeklerin de 6-8 arasında yemelerini önermektedir. El boyutunuz vücudunuzun geri kalan kısmı ile tutarlı olduğundan, ihtiyacınız olan proteini elde etmek için bu güvenilir bir yol olacaktır.
11. Sıkıştığınız zamanlarda protein bar yemekten korkmayın.
St. Pierre her ne kadar paketli gıdalardan kaçınmamız gerektiğini söylese de, çok sıkışık zamanlarda bir protein bar sayesinde hem ihtiyacınız olan protein miktarını karşılamış olacaksınız hem de uzun süre tok kalmanızı sağlayacak. Fast-food bir şeyler yemektense her zaman için daha iyi bir alternatif olacaktır.
12. Konu protein tozu seçmeye geldiğinde de, protein oranı en yüksek ıvır zıvır oranı en düşük olanı seçin.
Düzenli spor yapan, fazlasıyla meşgul ya da vegansanız protein tozları sizin için harika bir çözüm olacaktır. Proteinin nereden geldiği hiç önemli değil (ister peynir altı suyu olsun, isterse de bezelye proteini) önemli olan, her kaşık başına 20-25 gram arası protein, 5 gramdan da az karbonhidrat içermesi. İçeriğinin çok uzun olmaması da, az katkı maddesi içerdiği anlamına geldiği için daha iyidir.
13. Eğer sağlıklı yemekler yapacak kadar vaktiniz yoksa, bir sürü lezzetli yiyecek ekleyerek kendinize protein püresi hazırlayabilirsiniz.
Sadece protein tozu ve süt yerine; yoğurt, avokado, hindistan cevizi yağı gibi besin değeri yüksek olan sebze ve meyveleri püre haline getirip gün içinde tüketebilirsiniz. Evden hızlıca çıktığınız bir günde, kendinizi simitlere poğaçalara boğmak yerine bu besin değeri yüksek kahvaltıyı tercih edebilirsiniz.
Yorum Yazın
ben en son et göreli bir yıl oldu amk ne proteini
onedio dan böyle içerikler bekliyoruz, göt meme olanları değil