Koronavirüs'ten Korunmaya Çalışırken 7'den 70'e Herkesin Evde Yapabileceği Basit Egzersizler
Bugünlerde çoğumuz evde zaman geçiriyoruz ve hareket eksikliği yaşıyoruz. Hem Koronavirüs'ten korunmak hem de genel sağlığımız için evde egzersiz yapmak önemli. Neredeyse herkesin herhangi bir spor aletine ihtiyaç duymadan yapabileceği egzersizleri derledik. Sağlıklı günler...
Not: Kronik hastalığı olanlar ve hiç spor yapmayanlar için egzersizler zorlayıcı olabilir. Egzersize başladıktan sonra zorlandığınızda devam etmeyin ve gerekirse uzman kontrolünde (online ya da telefonla hizmet alabilirsiniz.) egzersiz gerçekleştirin.
1. Squat ile başlayalım...
Bacaklarımızı omuz genişliğinde açın.
Ellerinizi göğüs hizasında birleştirin.
Dizlerinizden bükerek dik bir şekilde oturun.
Pozisyonunuzu bozmadan kalkıp eski durumunuza gelin.
Bu işlemi 60 saniye boyunca tekrarlayın.
2. Evimizdeki kapılar işimize yarayacak.
Kapı eşiğine geçin ve kollarınızı yukarı kaldırın.
Kollarınızı dirseklerinizden bükerek avuç içleriniz ve dirsekleriniz duvara değecek şekilde komumlanın.
Karşıya bakın ve dik durun.
Belinizi bükmeden karşıya doğru gidebildiğiniz kadar eğilin.
Acı çekerseniz fazla zorlamayın.
Bu egzersizi 20-30 kez tekrarlayın.
3. Biraz harmandalı oynamak hiç de fena olmaz...
Bir ayağınızı bir adım öne atın.
Dizlerinizden bükerek eğilmeden çökün.
Diğer dizinizi yere değdirin.
Tekrar kalkıp eski pozisyonunuza dönün.
Diğer ayağınızı bir adım öne atıp aynı şekilde çökün.
Bu işlemi 60 saniye boyunca tekrarlayın.
4. Ayaklar havaya!
Matınıza sırtüstü uzanın.
Kollarınızı yanınıza uzatın.
Dizlerinizi bükün ve ayak tabanlarınızı yere basın.
Önce sağ ayağınızı dizden açarak ayağınızı yukarı uzatın.
Ardından kalçanızı kaldırıp indirin.
Bu egzersizi 10 kez tekrarlayın.
5. Şınav
Dizlerinizi ve avuç içlerinizi matın üzerine koyun vat ayaklarınızı hafifçe havaya kaldırın.
Kollarınızı dirsekten bükerek matınıza yaklaşın.
Ardından tekrar eski konumunuza dönün.
Bu egzersizi 10 kez tekrarlayın.
6. Biraz da eğlenelim.
Sırtüstü yere uzanın.
Kollarınızı ve ayaklarınızı havaya kaldırın.
Bacaklarınızı dizinizden hafifçe bükün ve yere paralel tutun.
Sağ kolunuzu başınızın yanına doğru yaklaştırırken sol bacağınızı da açarak karşıya doğru uzatın.
Ardından yavaşça eski konumunuza geri dönün.
Diğer kol ve bacağınız için de aynı hareketi tekrarlayın.
Bu egzersizi 2 set halinde 10'ar kez tekrarlayın.
7. Plank
- Matınıza yüz üstü uzanın.
- Kolunuzu dirseğinizden bükün ve avuç içlerinizi yere bakacak şekilde konumlandırın.
- Ayak parmak uçlarınıza kalkın kalçanız ve omurganız düz olacak şekilde karşıya bakarak gücünüz yettiği kadar bekleyin.
8. Boynumuzla tüm omurgamızı rahatlatabiliriz.
Sırtınızı ve başınızı duvara yaslayın ve dik durun.
Başınızı aşağı ardından arkaya doğru hareket ettirin.
Bu egzersizi 15 kez tekrarlayın.
9. Eğilip kalkmak hiç bu kadar etkili olmamıştı.
Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın dizlerinizden çömelip avuçlarınızla tabana basın.
Ayaklarınızı hareket ettirmeyip kollarınızla emekleyerek dizlerinizi açın.
Ayaklarınızı tekrar ellerinize yaklaştırın ve eski konumunuza dönün.
Yavaşça kalkarak olduğunuz yerde sıçrayın.
Bu egzersizi 10 kez tekrarlayın.
10. Son olarak esneyelim.
Dizlerinizin üzerine çökün.
Bir ayağınızın tabanını yere koyun
Omurganızı dik tutun ve ellerinizi belinizde konumlandırın.
Omurganızı bükmeden karşıya bakarak dizinizle birlikte öndeki dizinizle kendinizi öne doğru hafifçe ittirin.
Eski konumunuza dönerken ellerinizi belinizden alıp yere doğru uzanın, aynı anda ön bacağınızı açıp ayak topuklarınızı tabana değdirin.
Bu egzersizi her iki bacak için 10'ar kez tekrarlayın.
Yorum Yazın
👍👍 Ayrıca çoğunlukla vücut ağırlığının kullanıldığı dolayısıyla sabit ağırlığa alışacak vücudu zorlayıp gelişme sağlayabilmek için tekrar sayılarının ya da s... Devamını Gör
Yararlı hareketler güzel içerik teşekkürler :)