Fit Bir Vücuda Kavuşmanın En Hızlı Yolu

Öğreneceğin bu sırlarla hem kilolarından kurtulacak, hem de spor salonunda harcadığın vakti azaltacaksın.

Hızlı kilo vermek ve egzersize daha az vakit harcamak mümkün ama vücudundan terler damlayana, nefessiz kalana kadar çalışırsan…

Başka bir deyişle, yoğunluğu arttırırsan!

Seni gaza getirecek birilerinin olmaması belki biraz sorun yaratabilir. Böyle olunca sen de en ufak bir rahatsızlık duyduğunda egzersizi çabucak bitirebilirsin.

Şanslısın çünkü şimdi okuyacakların sayesinde işler zorlaşıp vazgeçmek istediğinde bile sana güç vermeye yardımcı olacak yöntemleri öğreneceksin.

Yapabileceğini Düşün

Kalçanı hedef alan bir egzersizde, kaslarına giren kramplardan çok, beynin aşırı korucuyu tepki gösterip seni pes etmeye zorlayabilir. Okullarda hep öğretilen şey, az yediğinde, susuz kaldığında ya da aşırı sıcaklıkta vücudunun yorgunluktan bitkin düştüğüdür.

Ancak Egzersiz ve Spor Bilimi Profesörü Timothy Noakes, durumun pek öyle olmadığını belirtiyor:

“Daha sen egzersize başlamamışken, beynin bir sorun ortaya çıkmadan seni durdurabilmek için nasıl bir tempoda çalışacağını belirler.” Yani aslında beyninin inanmanı sağladığından daha fazlasını yapabilirsin.

Dünyaca ünlü atletler (Serena Williams ve Dara Torres’ı düşün) kendini kandırmayı nasıl görmezden geleceğini ve bedeninden daha fazlasını nasıl alacağını bilir. Fakat çoğumuz ağrıyan bacaklarımızı ve yanan akciğerlerimizi düşünmekten bunu yapamayız.

Sen de bunlara kafayı takarsan, beynin karşılık olarak stres üretir, bu da ağrıyı arttırır.

Acının katlanılmaz olduğuna karar verirsen ona olan toleransın, üstesinden gelebileceğin düşüncesine göre çok daha az olacaktır.

Bu yüzden koşu bandına atlamadan önce kendinle zihinsel gücünü arttıracak konuşmalar yapmalısın. Ne kadar güçlü ve yetenekli olduğunu kendine hatırlat.

Her şeyin ötesinde, bir kadın eğer bikini ağdasına dayanabiliyor, dövme yaptırabiliyor ya da çocuk doğurabiliyorsa, sıkı bir egzersiz sonrasında da ayakta kalabilir.

Peki ya biraz canı acıyınca o güçlü kadın ezik birine dönüşüyorsa? Cheadle, bunun üstesinden gelme yollarını açıklıyor: Bisiklet üzerindeysen her pedal çevirişinde içinden “akıcı” diyebilirsin. Koşuyorsan, koşu sırasında ara vermeden sekize kadar sayabilirsin (buna “ritmik kavramsal davranış” deniyor), sevdiğin bir şarkıyı söyleyebilirsin ya da market listeni aklından geçirebilirsin.

Ayrıca kendine bu hızlı koşunun sadece 30 saniye süreceğini hatırlatabilirsin.

Yoğunluğu Yükselt

Oyuna bir kez başladıysan hareket etme vakti! Kolayca yapabileceğin eliptik bisiklet artık seni kesmez.

Sertifikalı Eğitmen Stacie Clark, “Egzersizin yoğunluğunu yükselttiğinde aerobik eşik sınırında ya da üzerinde olman gerekir” diyor.

Bunu nasıl anlayabilirsin? Bir seferde ancak iki kelime söyleyebilirsin ve bu eforu devam ettirebilmek için zihinsel olarak çok iyi odaklanman gerekir. Rahat bir tempoda değilsindir ve bunu beş dakikadan fazla sürdüremezsin.

Clark, “Amaç işte bu noktaya erişmektir; burada kal, gevşe ve toparlan, sonra tekrar et” diyor. Clark’ın bu önerilerini dikkate al ve her kardiyo egzersizinin yoğunluğunu arttır:

Tempo Yaklaşık 10 dakika ısın. Son noktaya gelinceye kadar hızını arttır. Üç, beş dakika bu seviyede kal. Ardından toparlanmak için yavaşla. Bunu beş, yedi defa tekrarladıktan sonra beş dakikada soğuyarak egzersize son ver.

Yapı Yaklaşık 10 dakika ısındıktan sonra 30 saniye hızını arttır. 30 saniye yürü ya da hafif tempoda koş. Altı ila 10 tekrar yaptıktan sonra seni zorlamayacak bir hızda altı dakika koş. Bunu dört, altı kere tekrar et. Beş dakika yavaş hızda soğuyar

Kardiyonun Ötesine Geç

Egzersiz programını hareketli hâle getirmenin tek yolu sadece spinning dersinde hız kazanmak değil.

CrossFit ve P90X gibi programlar, şınav, bar kaldırma veya değişik ağırlıklarla yapılan antrenmanlardan oluşan yoğunluk egzersizleri içerir. (Ve hayır, bunları yapan kadınlar vücut geliştirmeci gibi görünmez.)

Bu yaklaşımdan öğreneceğin çok şey var. CrossFit egzersizleri gruplarla yapılır ve yarışma gibi olur. Olabildiğince hızlı davranır ve tekrarları seri şekilde yaparsın ya da verilen zamanda yapabildiğin kadar çok tekrarla tamamlarsın.

Eğitmen tempoyu kimse için düşürmez; bu da daha sıkı çalışmanı gerektirir.

Chicagolu CrossFit Antrenörü Alison Jones, “50 barfiks, şınav ve squat gibi bir egzersiz gördüğünde bazı kadınların gözü korkar çünkü bunu yapamayacağını zanneder. Fakat meydan okuma duygusu sana güç verecektir. İmkânsız olduğunu düşünsen bile, bunu yapmak için kendine şans tanı” diyor.

Ekipman gerektirmeyen bu 20 dakikalık CrossFit egzersizini yapmayı deneyebilirsin: Yapabildiğin kadar çok set yap. Egzersiz aralarında sadece beş, 10 dakika mola ver:

Beş şınav, kendi ağırlığınla 10 squat, beş burpees (çömel, ellerini yere koy, geriye zıplayarak şınav pozisyonunu al, ilk pozisyona dönmek için hareketi tersten tekrarla) ve 10 mekik.