Ebru Şinik Yazio: Uykusuzluk için 25 İşe Yarayan Öneri
Geçen hafta yazdığım uyku ile ilgili yazımın devamı niteliğinde olan bu yazıma kısa bir özetle başlayacağım.
Uyku Sadece Sağlığınız İçin Değil, Güzelliğinizin de Temel Taşlarından Biridir!
Kaliteli bir uyku;
Bu cildin kendini günlük olarak yenilemesini ve otomatik tamir mekanizmalarını çalıştırmasını desteklediği gibi,
Gözaltı morluklarının da oluşmasını engeller ve stres kaynaklı göz seğirmesi hareketini de sakinleştirir.
Dengeli bir uyku düzeni stresi azalttığı için, beslenme alışkanlıklarını ve sindirim sistemini de olumlu olarak etkiler.
Bu da,
Sağlıklı besinler ile cilt tonunun daha berrak olmasını sağladığı gibi, düzenli bir uyku neticesinde her gün konforlu bir dışkı tahliyesinin destekçisidir.
Ayrıca optimum düzeyde uyku, bedenin salgıladığı Büyüme Hormonu GHA ve stres ile baş etmemizi sağlayan, inflamasyon önleyici DHEA hormon salınımını da artırır. GHA hormonu otomatik olarak kolajen üretimini çoğaltır yani cildimiz hem daha berrak, hem de daha elastik formuna kavuşarak, ışıldamaya başlar.
Peki Yetersiz ve Düzensiz Uykunun Olumsuz Etkileri Nelerdir?
1. Erken cilt dejenerasyonları.
2. Uyurken kilo veriyoruz. Az uyuyan kişilerde tokluk hormonu olan leptin salgısı az olduğu için daha fazla yemek yeme dürtüsüne sahip oluyorlar.
3. Az uyuyan kişiler stresi, kaliteli uyku çekenlere kıyasla tolare edemiyorlar. Uykusuzluk çekenlerin stres hormonu kortizol salınımı çok daha fazla.
4. Çocuklarda uykusuzluk beyindeki bilişsel faaliyetler olumsuz yönde etkiliyor. Unutmayın yeni bir bilginin hafızada kalıcı olması için beyinde yeni protein oluşması lazım. Bu protein de 7 saat kaliteli bir uyku almadan oluşamıyor.
5. Hormonal düzensizlikler baş gösteriyor.
6. Bağışıklık Sistemi stres hormonu kortizol yüzünden baskılanmaya ve zayıflamaya başlıyor
7. Bedenin her 24 saattlik sirkadiyen ritim içinde doğal olarak çalıştırdığı detoks mekanizmaları tam randımanla çalışamıyor, fizyolojimizde oksidatif stres yükü çoğalıyor
8. Fiziksel performans düşüyor.
9. Depresyon ve anksiyete eğilimi başlıyor.
10. Beyinde sinir ağı hasarı oluşuyor.
İşte buyrun size daha sağlıklı, mutlu, enerjik, dengede olmak için ve kronolojik yaşınızdan biyolojik olarak daha genç görünmenizi sağlayacak olan wellaging sürecinin temel kirişi ve ilk adımı olan kaliteli bir uyku için 25 Çözüm Önerisi;
1. Geceleri 24.00 den veya daha geç saatlerden önce yatmaya alışık değilseniz, her hafta yatış saatinizi yarım saat erkene çekerek, bedeninizi 22.00-22.30 aralığında yatacak şekilde alıştırabilirsiniz.
2. Alkol, kafein ve nikotin uykusuzluk nedenlerindendir. Kafein ve nikotin uyarıcı olarak etki ederken, alkol ise ağırlık ve uyuşukluk verdiği halde gece boyunca uyku bölünmelerine ve ertesi gün boyunca da yorgun hissetmeye neden olabilir.
3. Günün en zengin öğününün öğle menüsü olmasına ve akşamları 19.30 – 20.00 öncesinde nispeten daha hafif bir akşam yemeği yemeye özen gösterin.
4. Özellikle yağlı yiyeceklerden uzak durun. Çünkü yağlı besinlerin hazım süresi daha uzun sürer. Ve akşam yemeğinden sonra abur cubur atıştırmayın.
5. Bedeniniz gün boyunca yeterince hareket edip ve egzersiz yaptığı takdirde yorulur ve gece çok daha hızlı uykuya geçer. Gündüz egzersiz yapmaya fırsat bulamadıysanız, akşam yemeği sonrası hafif bir yürüyüş veya evde kendi kendinize uygulayabileceğiniz rahatlatan bazı yoga pozları uygulaması oldukça iyi bir fikirdir.
6. Yatak odanızın olabildiğince karanlık, iyi havalanmış ve serin olmasını sağlayın. Gerekirse gözünüze yumuşak bir uyku maskesi takın.
7. Yatakta partneriniz horluyor ise horlamayı önleyici önlemler almasını sağlayın ve yine de kulaklarınızı yumuşak bir kulak tıkacı ile kapayın.
8. Yatağınızı işiniz için asla kullanmayın. Yatakta bilgisayar ile çalışmak ve ipadden bir şeyler okumak alışkanlıklarınızdan vazgeçin.
9. Yatakta cep telefonunuzla oynamayın, mesaj yazmayın, sosyal medyada gezinmeyin. Kısaca telefonunuzu yatak odanızdan çıkarın. Saate ihtiyacınız varsa eski günlerdeki gibi normal bir çalar saat alın.
10. Yatak odasında televizyon bulundurmayın. Electro-smoke melatonin salgısını baskılar!
11. Yatağa yatmadan en az 1 saat önce televizyon seyretmeyi bırakın. Entelektüel olarak sizi zorlamayacak, rahatlatacak bir şeyler okuyun veya hafif bir müzik dinleyerek, duyularınızın gevşemesine izin verin.
12. Yatak odası mobilyalarını, duvarlarını, nevresim takımı renklerini sakinleştirici renklerden seçin.
13. Yatmadan 1 saat kadar önce ılık bir duş alın ve rahatlatıcı saf uçucu yağların damlatıldığı sıcak bir küvet içinde 10-15 dakika kadar dinlenin.
14. Banyo sonrası bitkisel yağlarla Abhyanga Masajı yapın ve/veya ardından rahat bir yerde oturarak ayak tabanlarınıza uzun uzun masaj yapın. Bu uygulama tüm bedendeki gerilim ve tansiyonu alarak, tahliye eder.
15. Yatak odanızda yatmadan önce sizi sakinleştiren sandal ağacı veya lavanta gibi bir tütsü yakabilir veya buhurdanlık içinde bu tarz saf uçucu yağları kullanabilirsiniz. Yastık altınıza lavanta keseleri koymak da bir çözüm.
16. Yatağa yatmadan önce dik bir şekilde oturarak 5-10 dk. arası Dönüşümlü Burun Nefes Egzersizi (Nadi Shodhana) uygulayın. Bu uykusuzluk için en güçlü metotlardan birisidir.
17. Yatağa yattığınızda uzanır halde 5-10 dk. arası Basit Diyafram Nefesi egzersizi de çok işe yarayan başka bir nefes egzersizidir.
18. Yatağa yattığınızda tüm bedeninizi yukarıdan aşağıya ve daha sonra da aşağıdan yukarıya doğru tarayarak, bedeninizin her noktasında gün boyunca oluşan gerilimi serbest bırakacak, rahatlatacak şekilde komutlar verebilir ve beden tarama meditasyonu yapabilirsiniz.
19. Veya yatağa yattığınızda önce birkaç defa sesli olarak, daha sonra da dilinizi ve dudaklarınızı dahi kıpırdatmadan zihninizden sessizce, uyuyana dek şu mantrayı tekrar etmeye başlayabilirsiniz: Om Agasti Shahina (Okunuşu: Om Agasti Şahina). Derin uyku mantrası olarak bilinen bu mantranın yarattığı titreşimler sayesinde zihin sakinleşerek, beden yorgun ise uykuya dalmasına izin
vermektedir.
20. Omurga ergonomisine uygun bir yatak ile boyun ve omuz hizanızı yeterli şekilde destekleyecek bir yastık alın. Hatta hipoalerjenik etiketli olan yastıkları seçin. Böylece gece boyunca yastık içindeki muhtelif ev tozu akarlarının sebep olabileceği alerjik reaksiyonları mümkün olduğunca önlemiş olursunuz.
21. Her gün yatağınızı iyice havalandırın ve nevresim takımlarınızın temiz olmasına özen gösterin.
22. Gün boyunca uyku şekerlemeleri yapmaktan kaçının.
23. Yatmadan önce yudum yudum papatya çayı içebilir veya içine biraz muskat tozu karıştırılmış ılık keçi sütü, homojenize edilmemiş inek sütü veya badem sütü içebilirsiniz. Muskatın içindeki miristisin maddesinin sinir sistemini rahatlatıcı etkisi bulunmaktadır.
24. Gece olmadık bir saatte uyanırsanız, yatakta sırtüstü dümdüz uzanın ve hayatınızda sahip olduğunuz neler için şükretmelisiniz diye düşünün. Ve daha sonra bir önceki gün yaşadığınız şükür edecek anlarınızı bulun.
25. Yatağa gitmeden önce bir ritüel oluşturabilirsiniz. Mesela 20.30 civarı mavi ışık yayan her türlü elektronik aletinizden uzaklaşarak, ılık bir duş sonrası bedeninize bitkisel yağlarınızla Abhyanga Masajı yapabilir ve sonrasında o güne ait düşüncelerinizi ve yeni niyetlerinizi Dönüşüm Defterinize yazabilirsiniz. Bu sayede gece yatmadan önce zihnimizdekileri yazarak, onu rahatlatır ve sizi uyanık tutmasını da engellemiş olursunuz.
Tüm bu önerilerim neticesinde uykusuzluğa en iyi gelen şeyin aslında günlük rutinlerinizi oturtmaktan geçtiğini de rahatça söyleyebilirim.
Özellikle sabah& akşam düzenli olarak uygulanan nefes egzersizleri ve mantra meditasyonları bu sorunu kökünden çözen uygulamalardır.
Bu uygulamalar neticesinde günün gerginliklerini bedeninizden rahatlıkla atabilir, stres seviyenizi optimal düzeylerde tutabilirsiniz. Böylece zihniniz, bedeniniz yorgun olduğunda onun uyumasına izin verecektir.
İyi Ol, Mutlu Ol !
Yorum Yazın