Daha Hızlı Kilo Vermek İçin Uygulamanız Gereken Yağ Yakıcı İpuçları

-

Yediklerinize dikkat ediyor, egzersiz yapıyor ama hala kilo veremiyor musunuz? Belki de yanlış yoldasınızdır. Yanlış şekilde yapılmadığı sürece spor ve sağlıklı beslenme iyidir fakat hızlıca kilo vermek için farklı egzersiz yöntemlerini uzmana danışarak deneyebilirsiniz. Bu egzersiz ipuçlarıyla vücudunuz, spordan sonra bile yağ yakmaya devam eder.

Kaynak: 1

1. Kas gruplarını karıştırın.

Verimliliği en üst düzeye çıkaran çalışmalara gelince, ACE sertifikalı bir kişisel antrenör ve diyetisyen olan Lauren Manganiello, devre eğitimi (farklı kas gruplarından hareketlerin art arda geçişi) önermektedir. Göğüs ve sırt gibi karşıt kas gruplarından oluşan devreler, kısa zamanda antrenmanınızdan en iyi şekilde yararlanmanın harika bir yoludur. Kalp atış hızınızı antrenman boyunca tuttuğunuzdan emin olmak için setler arasında dinlenme süresini minimumda fakat gerektiği kadar tutun.

2. Kuvvet antrenmanlarına öncelik verin.

Ağırlıktan uzaklaşmaya ve kardiyoya odaklanmaya eğilimliyseniz, kilo verme stratejinizi yeniden düşünmenin zamanı gelmiştir. Manganiello'ya göre, "kuvvet eğitimi, yağ yakmak ve kas inşa etmek için en iyi yoldur". Bu, metabolizmanızın daha az kas kütlesine sahip olanlara kıyasla, istirahat ederken bile aşırı hızda olacağı anlamına gelir.

3. Yüksek tempo aralıklı kardiyo bu işin anahtarı.

Düzenli aralıklarla çalışıyorsanız, koşu bandı üzerinde saatlerce süren aralıklı koşuları biraz değiştirmeniz gerekecek. Sürekli orta hızda ve sabit şekilde gerçekleştirdiğiniz kardiyolardansa Yüksek tempo aralıklı kardiyo (HIIT) yapmanız daha fazla kalori harcamanızı sağlayabiliyor. Hızlı tempoda başlayıp yavaşlayın ve tekrar hızlanın. Fakat  antrenmana yeni başlayacak kişilerin bu tip kardiyoya geçmeden önce kararlı durum koşullandırma ile kardiyovasküler dayanıklılık üzerinde çalışmasının gerektiği konusunda dikkatli olmaları gerekiyor.

4. Squat, çömelme ve adım varyasyonları...

Kalori yakmak için en hızlı yollardan biri, vücudunuzdaki daha büyük kas gruplarına odaklanmaktır çünkü daha fazla enerji gerektirirler. Eski bir profesyonel boksör ve AFAA sertifikalı kişisel antrenör olan Mike Suski'ye göre, bacaklarınız için yapabileceğiniz en iyi egzersiz hamleleri, squat, çömelme ve adım varyasyonlarıdır. Bu egzersizler kuadriseps, hamstrings ve glutes dahil olmak üzere tüm büyük kas gruplarını etkileyecek  güçlü, zayıf bacakları oluşturacaktır.

5. Vücudunuzun egzersiz sonrası da yağ yakmasını sağlayın.

SSA sertifikalı kişisel antrenör David Baillie, kilo vermeye çalışırken EPOC'un (egzersiz sonrası oksijen tüketimi/ Afterburn) önemini vurgulamaktadır. EPOC, vücudunuzu normal, istirahatteki metabolik işlevine geri döndürmek için gereken oksijen miktarıdır. EPOC'un bir sonucu olarak, vücudunuz egzersizi bitirdikten sonra yüksek bir oranda kalori yakmaya devam edecektir. EPOC seviyenizi yükseltmek için, yüksek yoğunluklu, 35-80 dakikalık aralıkla bir antrenman deneyin.

6. Sporu yaşam tarzınıza yansıtın.

ACE sertifikalı bir kişisel antrenör ve beslenme uzmanı olan Lisa DeCamella, antrenmanları yalnızca programa sıkıştırmanın sıkıcı ve zor olabileceğini biliyor. Spor yapmaktan tamamen vazgeçmek yerine, her gün ne kadar yürüyebileceğinizi en üst düzeye çıkararak merdivenleri çıkarken, yürürken adımlarınızı sayarak yaşam tarzınıza uyum sağlamanızı öneriyor.

7. Kaliteyi düşün, miktarı değil.

Spor salonunda ne kadar vakit geçirdiğinize odaklanmak yerine, yaptığınız antrenman çeşitlerine odaklanın. Kısa ve etkili bir antrenmanın anahtarı, mümkün olan en kısa zamanda mümkün olan en fazla enerjiyi kullanmaktır.  Aynı anda birden çok kas kullanıyorsanız, en fazla yirmi dakikalık bir çalışmanın bile en iyisini yapabilirsiniz.

8. Kaslarınıza odaklanın.

Kendinizi olabildiğince zorladığınızdan emin olmak için, terleme seansınız sırasında çalıştığınız kaslara odaklanın.

9. Tabata!

Yüksek yoğunluklu aralıklı egzersizlerin en basit ve en etkili şekli, Tabata. Maksimum çaba ile 20 saniyelik patlamalar yaparak ve toplam 8 tur ve 10 saniyelik dinlenme egzersizleriyle kısa, etkili ve kalori harcamalarını gerçekten arttıran bir üne sahip. Bir Tabata seti sadece 4 dakika sürdüğü için en yoğun günlerinizde bile buna zaman ayırabilirsiniz.

10. Isınma hareketlerini atlamayın.

Egzersizleri yapmak için zaten kısa süreniz olduğundan bu hareketleri atlamak sizin için cazip gelebilir. Fakat yüksek yoğunluklu aralıklı antrenmanlara başlamadan önce kalp atış hızını arttırmak ve kaslara kan akışını sağlamak için sadece yürüyüş ya da hafif koşu veya kol ve bacak hareketleri gibi basit ısınma egzersizleri ile başlamak önemlidir.

11. Uygulama kullanmak sizi düzene sokabilir.

Tabata'yı ya da farklı egzersizleri denemek istiyor, fakat kesin zamanlamayı kendi başınıza nasıl kontrol edeceğinizden emin olamıyor musunuz? Doğru zaman aralıklarıyla takip edebilmek için indirebileceğiniz birçok ücretsiz Tabata uygulama zamanlayıcısı ve egzersiz planlayıcısı var.

12. Ekipmana gerek yok!

Uzmana danışarak evde yapabileceğiniz o kadar çok hareket var ki! Hem de hiç bir spor ekipmanına gerek duymadan. Bir sandalye, Bir kitap veya su şişesi bile sizin için yeterli olabilir. Hızlı kilo vermek için yapabileceğiniz bir program ise 40 saniyelik squatla başlayıp 20 saniyelik bir dinlenmeden sonra tekrar 40 saniye gerdirme hareketleri ve 20 saniye dinlenme.Ardından 40 saniyelik dağcı tırmanışı hareketi yapıp 20 saniye daha dinlenin. Son olarak, hareketleri birleştirin ve bu devreyi iki kez daha tekrarlayın.

BU İÇERİĞE EMOJİYLE TEPKİ VER!
Helal olsun!
Hoş değil!
Yerim!
Çok acı...
Yok artık!
Çok iyi!
Kızgın!

ONEDİO ÜYELERİ NE DİYOR?

Yorum Yazın
sunflower

haftada 3 gün pilates ve düzemli orta tempolu yürüyüş ve sağlıklı beslenmek. kesin çözüm.

volkan-piri

Daha hızlı sonuca ulaşmak istiyorsanız bu uygulamayı kesinlikle indirmelisiniz. https://play.google.com/store/apps/details?id=com.ivfitness.a3ww

mycomx

Buna ek oalrak şu uygulama da işe yarayabilir evde spor açısından : https://play.google.com/store/apps/details?id=com.popularapp.thirtydayfitnesschallenge

Başlıklar

AntrenmanKilo vermekKitap
Görüş Bildir