8 Adımda Yılbaşında Formda Kalmanın Sırrı

2015 geliyor!

Hayalini kurduğunuz

mükellef yılbaşı sofraları kabusunuz olmasın! Basit birkaç adımda yılbaşından

sonra formda kalmak mümkün.

1- Sindirim sisteminizi arındırın

      Bol lifli karnabahar, pırasa, kabak, lahana gibi antioksidan vitamin ve mineral

içeriği yüksek sebzeler hem sindirim hem de boşaltım sisteminizin sorunsuz

çalışmasına, dolayısıyla fiziksel arınmaya yardımcı olacaktır.

2-Bedeninizi nemlendirin

      Havaların serinlemesiyle birlikte vücudun su ihtiyacı da azalır. Ancak günlük en az 1,5-2

lt su, hem yavaşlamaya başlayan metabolizmanızın hızlanmasına hem de sindirim

sisteminizin rahatlamasına yardımcı olur. Eğer yeterli miktarda su tüketmekte

zorlanıyorsanız az şekerli komposto, taze sıkılmış meyve suları, ayran ve şekersiz

bitki çayları ile sıvı ihtiyacınıza destek olabilirsiniz.

3-Karaciğerinizi sevin

      Karaciğeriniz vücudunuzun doğal detoksifikasyon sisteminin bir parçasıdır. 

Alkol, kafein, rafine şeker, doymuş yağlar ve ilaçlar karaciğeri yıpratsa da, enginar, kereviz ve havuç gibi karaciğer dostu besinler tüketerek daha sağlıklı bir karaciğere sahip olabilirsiniz.

4-Bedeninizin ihtiyaçlarına kulak verin

      Yemeğe başlamadan önce birkaç saniye durup

“Bu besine gerçekten ihtiyacım var mı?” diye düşünmek belki de yapacağınız

büyük bir hatadan dönmenize yardımcı olacaktır. Sevdiğiniz bir besini

tüketmeden hemen önce kendinize sormanız gereken en önemli soru “Benim açlık

tokluk-seviyem nedir?” olmalıdır. Böylelikle sonraki aylarda fazla kilolarla

mücadele etmek zorunda kalmazsınız.

5-Derin bir nefes alın

      Oksijen, hücrelerinizin temizlenmesi ve beslenmesi için en önemli kaynaktır. Bedeninizin

temizlenmesi için gün içerisinde birkaç kez derin nefes alın. Vücudun

oksijenlenmesi sadece bedensel değil mental durumunuzda da gözle görülür bir

fark yaratır. Sizi gevşetir, iç ve dış huzurunuzu sağlar ve yorgun hissetmenizi

önler.

6-Rahatlayın

            Mental sağlığınız genel sağlık durumunuz ile doğrudan ilişkilidir. Bu yüzden ailenizin stres

seviyesini düşük tutmak, çocuklarınızla oyunlar oynamak, kucaklaşmak, yoga ve

meditasyon gibi fiziksel aktiviteler stres düzeyinizi minimuma indirirken, daha

genç ve dinamik bir bedene sahip olmanıza yardımcı olur.

7-Sağlıksız kilo verme yöntemlerinden uzaklaşın

      Tatilin verdiği gevşeme ile birlikte tüketilen besinlerde, dolayısıyla kilonuzda artış

olabilir. Yılbaşı sonrası oluşan fazla kilolarınızı moda diyetler veya piyasada

satılan zayıflatıcı ürünlerle hızlı bir şekilde vermeye çalışmayın. Çünkü hızlı

verdiğiniz her kilo aynı hızla geri gelecektir. Diyetisyen kontrolünde bilinçli

bir şekilde size özel hazırlanan ‘sağlıklı bir beslenme programı ile’ ideal

kilonuza zorlanmadan ulaşabilirsiniz.

8-Gününüzü planlayın

Günlerin kısalmaya başlaması, öğünlerinizin düzeninin bozulmasına sebep olabilir. Yazdan

kalma alışkanlıklarınızla akşam yemekleri geç saatlere kayabilir ya da aç

kalarak bir öğünde daha fazla yemek isteyebilirsiniz. Uzun süreli açlık

durumları kan şekerinde düzensizlikler ve metabolizma hızında düşüşlere sebep

olabilir. Az ve sık beslenme bu dönemde de oldukça önemlidir. Günde 6 öğün

beslenmeye ve 4 saatten fazla aç kalmamaya dikkat etmelisiniz.

Arındırıcı menü

• Kahvaltı seçenekleri 

*1 su bardağı yarım yağlı süt  ile 2 yemek kaşığı yulaf kepeği + 1 yumurta +

1 porsiyon taze meyve

*½  su bardağı meyve püresi ile 1 su bardağı yarım yağlı süt + 2 dilim tam tahıllı

ekmek + 1 dilim az yağlı peynir

*1 fincan yeşil çay +  1 yumurta ile hazırlanmış peynirli omlet + 1 porsiyon

taze meyve  + 1 dilim çavdar ekmeği

*1 kase yoğurt ile tam tahıllı kahvaltılık gevrek

+ 1 porsiyon taze meyve + 2-3 adet ceviz veya 7-8 adet badem

• Ara öğün seçenekleri

*1 adet tahıllı bar

*1 porsiyon taze meyve

*1 su bardağı yarım yağlı yoğurt

*4-5 adet kuru kayısı/ 5-6 adet kuru erik

*1 kase meyve salatası

*7-8 adet fındık/badem

*1 bardak sebze suyu

• Öğle/ Akşam yemeği seçenekleri

*1 porsiyon cevizli, yoğurtlu kabak veya semizotu

salatası + 1 dilim tam tahıllı ekmek

*1 porsiyon zeytinyağlı sebze yemeği + 1 dilim

kepekli ekmek + ½ kase az yağlı yoğurt

*1 kase çorba + 1 porsiyon etli sebze yemeği + 1

bardak ayran

*1 porsiyon sebzeli makarna + mevsim yeşillikleri

 ile hazırlanmış az yağlı salata + ½ kase

yoğurt

*1 porsiyon hindi göğüs eti + 3-4 kaşık kepekli

pirinç pilavı +Salata

 * 80 gr diyet ton balığı ilaveli mevsim salatası + 1 dilim tam tahıllı ekmek

*1 porsiyon ızgara veya buğulama balık + fırınlanmış

az yağlı patates ve yeşillik salatası

*1 porsiyon ızgara köfte  + 3-4 yemek kaşığı bulgur pilavı + Cacık

Enerji

deposu: Sebze çorbası

Malzemeler     

2 yemek kaşığı zeytinyağı        

2 orta boy ince doğranmış kuru soğan        

3 diş sarımsak        

1 çay kaşığı toz zerdeçal       

1,5 kase pişmiş ya da 1 kutu konserve nohut    

2 kase sebze suyu, 1 kase tavuk suyu       

250 gr ıspanak       

¼ kase doğramış taze kişniş yaprağı      

2 yemek kaşığı taze dereotu      

Tuz, karabiber

Yapılışı

            İnce ince doğranmış soğanları ve sarımsakları

tavada soteleyin. Sarımsaklar kahverengileşmeden  zerdeçal ve nohutları katıp üstüne sebze

suyunu ekleyin ve kaynamaya bırakın. Ispanağı ekleyip tekrar kaynamaya bırakın.

Kaynamaya başladıktan sonra ateşi kısarak 3 dakika daha pişirin. Üzerine kişniş

yaprağı ve dereotunu ekleyin. Baharatlarla tatlandırıp servis yapın.

                                                                                                                                                      Diyetisyen Ayşegül Öztürk