Uykusuz Gecelere Son! Hızlı Bir Şekilde Huzurlu Bir Uykuya Dalmanıza Yardımcı Olacak 15 Tavsiye
Hayatımızın önemli bir parçası olan uyku, bazen bir eziyete dönüşebilir. Bu içeriğimizde birbirinden değerli tavsiyelerle hızlıca nasıl uykuya dalabileceğinizi ve nasıl huzurlu bir şekilde uyuyacağınızı anlattık. Gelin hep birlikte içeriğimizi inceleyelim...👇
1. Odanızın sıcaklığını düşürün.
Uyurken vücut ısınız değişir. Vücudunuz uyurken soğur ve kalktığınızda ısınır. Odanız çok sıcaksa uykuya dalmakta zorlanabilirsiniz. Termostatınızı 15,6–19,4°C arasında soğuk bir sıcaklığa ayarlamak yardımcı olabilir. Ilık bir duş almak da vücudun ısı değişikliklerini hızlandırmaya yardımcı olabilir. Vücudunuz soğudukça, bu beyninize uyuması için bir sinyal gönderebilir.
2. Yoga ve meditasyon yapın.
İnsanlar stresli olduklarında uykuya dalmakta zorluk çekerler. Yoga ve meditasyon, zihni sakinleştirmenin ve bedeni rahatlatmanın en iyi yollarıdır. Yoga, vücudunuzda biriken stres ve gerilimi serbest bırakan nefes ve vücut hareketleri uygulamasını düzenli yoldan teşvik eder. Araştırmalar, yoganın uyku kalitesi, uyku verimliliği ve uyku süresi gibi olgular üzerinde olumlu bir etkisi olabileceğini gösteriyor. Meditasyon, melatonin seviyelerini artırır ve beynin uykuya dalması için gereken rahatlığı sağlar.
3. Saatinize bakmaktan kaçının.
Gece yarısı uyanmak normaldir ancak tekrar uykuya dalamamak, gecenizi mahvedebilir. Gece yarısı uyanan insanlar genellikle saati kontrol etme ve tekrar uyuyamayacakları olasılığını takıntı haline getirme eğilimindedir. Uykusuzluk çeken kişilerde saat kontrolü yaygın bir durumdur. Bu davranış, uykusuzluk konusunda endişeye neden olabilir. Daha da kötüsü, tekrar uykuya dalmadan düzenli olarak uyanmak, vücudunuzun bir rutin geliştirmesine neden olabilir. Sonuç olarak, kendinizi sürekli gecenin ortasında uyanırken bulabilirsiniz. Mümkünse, saati odanızdan çıkarmak en iyi çözümdür. Odanızda bir alarma ihtiyacınız varsa, saatinizi ters çevirebilir ve gece yarısı uyandığınızda onu kontrol etmekten kaçınabilirsiniz.
4. Gündüz uyumaktan kaçının.
Geceleri yetersiz uyku nedeniyle, uykusuzluk çeken insanlar gün boyunca uykulu olma eğilimindedir ve bu da genellikle gündüz uykularına yol açar. Kısa süreli şekerlemeler, uyanıklık ve dinçlik ile ilişkilendirilmiş olsa da, kestirmenin gece uykusu üzerindeki etkileri hakkında karışık görüşler vardır. Bazı araştırmalar, en az 2 saat süreli ve geç yapılan düzenli şekerlemelerin gece uyku kalitesinin düşmesine ve hatta uyku yoksunluğuna yol açabileceğini göstermiştir.
5. Rahatlatıcı müzikler dinleyin.
Müzik uyku kalitesini önemli ölçüde artırabilir. Uykusuzluk gibi kronik uyku bozukluklarını iyileştirmek için bile kullanılabilir. Yapılan bir araştırma, sakin bir müziğin daha derin uykuya dalmaya yardımcı olduğunu gösterdi.
6. Yatağınızda rahatlayın.
Rahat bir yatak ve yatak takımı, uykunun derinliği ve kalitesi üzerinde dikkate değer bir etkiye sahiptir. Orta sertlikte bir yatağın uyku kalitesini olumlu yönde etkilediği ve uyku bozukluklarını ve kas rahatsızlıklarını önlediği belirtilmiştir.
7. Tüm elektronik aletleri kapatın.
Elektronik cihazları gece geç saatlerde kullanmak uykunuzu önemli derecede bozar. TV izlemek, video oyunları oynamak ve cep telefonu kullanmak, uykuya dalmanızı önemli ölçüde zorlaştırabilir. Bunun nedeni, elektronik cihazların melatonin salgısını bozduğu tespit edilen mavi ışık yaymasıdır.
8. Yatmadan önce yazı yazın, günlük tutun.
Günlük tutmak ve yazı yazarken olumlu düşüncelere odaklanmak zihni sakinleştirebilir ve daha iyi uyumanıza yardımcı olabilir.
9. Sizi mutlu eden şeyleri düşünün.
Yatağınızda uzanıp stresli şeyler düşünmek yerine, sizi mutlu ve sakin hissettiren bir yer hayal edin.
10. Bir kitap veya gazete okuyun.
Okumak, yatmadan önce dinlenmenize yardımcı olacak rahatlatıcı bir aktivitedir. En azından çocuklar için, yatmadan önce kitap okumak daha uzun uykuyu teşvik eder.
11. Kafein alımını durdurun ve yatıştırıcı bir bitki çayı için.
Kafein, yorgunlukla savaşmak ve uyanıklığı sürdürmek için insanlar arasında yaygın olarak kullanılmaktadır. Bu uyarıcının uyku kaliteniz ve uyku süreniz üzerinde feci etkileri olabilir.
12. Aromaterapiyi deneyin.
Aromaterapi, uçucu yağların kullanımını içerir. Rahatlamaya yardımcı olabileceği için genellikle uykuya dalmakta güçlük çekenler tarafından uygulanır. Araştırmalar, aromaterapi kullanımının uyku kalitesini iyileştirmede etkili olduğunu ortaya koydu. Uyku üzerinde olumlu etkileri olan popüler kokular lavanta, gül ve nanedir.
13. Ne yediğinize ve ne zaman yediğinize dikkat edin.
Yatmadan önce yediğiniz yiyecekler uykunuzu etkileyebilir. Örneğin, araştırmalar yüksek karbonhidratlı yemeklerin uyku kaliteniz için zararlı olabileceğini göstermiştir. Uyku saatinizden 2-3 saat önce yemek yemeyi kesmelisiniz, boş mideniz vücudunuzun rahatlamasına ve uyku moduna geçmesine yardımcı olacaktır.
14. Gün içerisinde egzersiz yapın.
Fiziksel aktivite sağlıklı uyku için faydalı olarak kabul edilir. Egzersiz, beyindeki serotonin üretimini artırarak ve stres hormonu olan kortizol düzeylerini azaltarak uykunun süresini ve kalitesini artırabilir.
15. Düzenli bir uyku düzeni yaratın.
Birçok kişi, bir uyku düzeni yaratmanın daha kolay uykuya dalınmasına yardımcı olduğunu düşünüyor. Vücudunuzun kendi düzenleyici sistemi vardır. Bu sistem, vücudunuzun gün boyunca uyanık ve geceleri uykulu hissetmesini sağlar. Her gün aynı saatlerde uyanmak ve yatmak, vücudunuzun bir düzen oluşturmasını sağlar.
Keşfet ile ziyaret ettiğin tüm kategorileri tek akışta gör!
Test
Gündem
Magazin
Video
Bu içerikler de ilginizi çekebilir. 👇
Yorum Yazın