Sizi Yıpratıyor: Fizyoterapistler Yürürken Yapılan 5 Hatayı Sıraladı
Yürüyüş, en kolay ve en sağlıklı egzersizlerden biri. Bu nedenle birçok uzman isim, her yaştan kişiye yürüyüşe tavsiye ediyor. Fakat nasıl yürüdüğünüz, dizlerinizin sağlığı üzerinde sanıldığından çok daha etkili.
Fizyoterapistlere göre adım uzunluğundan ayakkabı seçimine kadar bazı alışkanlıklar, herhangi bir sakatlık olmasa bile diz ağrısına yol açabiliyor. İşte en sık yapılan 5 hata!
1. Çok hızlı, çok fazla yürümek
Yürüyüşe yeni başlayanlar ilk günlerde hevesle uzun mesafeler yürüyüp kendini zorlayabiliyor. Arcadia Üniversitesi'nden fizyoterapist Brian Eckenrode, 'İlerleme çok hızlı ve çok fazla olursa ağrı ve sakatlık ortaya çıkabilir' diyor.
Genel kural, haftalık mesafeyi yüzde 10'dan fazla artırmamak. Adım sayar ya da akıllı saatle ilerlemenizi takip etmek işinizi kolaylaştırır.
2. Gereğinden uzun adım atmak
Hızlanmaya çalışırken adımlar farkında olmadan uzayabiliyor. Bacağın vücudun ağırlık merkezinin çok önüne uzanması ise dize binen yükü artırıyor.
Yaklaşık 2 bin 300 yaşlı yetişkinle yapılan ve Arthritis Care & Research dergisinde yayımlanan bir çalışmada, adımları daha uzun olanlarda iki yıl sonra diz ağrısının kötüleşme olasılığı biraz daha yüksek çıktı. Fizyoterapist Karena Wu'ya göre bacak öne doğal şekilde salınmalı ve ayak rahat bir noktaya basmalı.
3. Dengesiz yürümek
Yürüyüş normalde son derece simetrik bir hareket. Ancak eski bir sakatlık, bacak uzunluğu farkı ya da alışkanlıklar yüzünden ağırlığı bir bacağa daha fazla vermek zamanla dizleri etkiliyor.
Bunu anlamanın kolay bir yolu ayakkabılarınızın tabanına bakmak. Sağ ve sol tabandaki aşınma birbirinden çok farklıysa bir fizyoterapiste danışmakta fayda var. Kalçanın yan kaslarını bantla güçlendiren basit egzersizler de bu dengesizliği azaltmaya yardımcı olabiliyor.
4. Yokuş aşağı yanlış yürümek
Yokuş aşağı yürümek nefes açısından kolay gelse de dizler için çok daha zorlu. Uyluğun ön kası her adımda vücut ağırlığını frenlemek zorunda kalıyor; bir araştırmaya göre bu kasın çalışması inişte düz yola göre kat kat artıyor.
Uzmanların önerisi yavaş yürümek, adımları kısaltmak ve geriye yaslanmak yerine hafifçe öne eğilmek. Eckenrode'nin aktardığı bir çalışmaya göre inişte yürüyüş batonu kullanmak dizdeki yükü yüzde 12 ila 25 azaltabiliyor.
5. Yanlış ayakkabı seçmek
Herkese uyan tek bir 'en iyi' ayakkabı yok. Fazla yumuşak tabanlı bir ayakkabı, bileğin yapması gereken dengeleme işini dize yükleyebiliyor. Çok ince tabanlı bir ayakkabı ise darbeyi yeterince emmediği için yük yine dizlere biniyor.
Fizyoterapist James Bruder, 'Çok hafif bir ayakkabı doğa yürüyüşünde ihtiyacınızı karşılamayabilir' diyor. Ayakkabıyı yürüyeceğiniz zemine ve ayak yapınıza göre seçmek gerekiyor.
Ağrı bir haftadan uzun sürüyor, 10 üzerinden 5'in üzerinde hissediliyor ya da sevdiğiniz aktiviteleri bırakmanıza neden oluyorsa bir doktora veya fizyoterapiste başvurmak gerekiyor.
Keşfet ile ziyaret ettiğin tüm kategorileri tek akışta gör!
Test
Gündem
Magazin
Video
Bu içerikler de ilginizi çekebilir:
Birkaç Günde Daha Enerjik Hissettirebilecek 5 Küçük Alışkanlık
Yorum Yazın