Öğle Yemeğinden Sonra Gelen O Ağırlık Tesadüf Değil: Masa Başı Çalışanlar Bu Alışkanlığa Dikkat
Öğle yemeğinden bir saat sonra ekrana bakarken göz kapaklarınız ağırlaşıyor, eliniz çekmecedeki bisküvi paketine gidiyorsa bunun tek sebebi uykusuzluk olmayabilir. Saatlerce masa başında oturmak, düzensiz öğünler ve fark etmeden yenen atıştırmalıklar gün içinde kan şekerini iniş çıkışlı bir grafiğe çeviriyor. İşin iyi tarafı, bu dalgalanmayı azaltmak için sıkı bir diyet programına gerek yok. Tabağa ne koyduğunuz kadar yemekten sonraki birkaç dakikayı nasıl geçirdiğiniz de fark yaratıyor.
Kaynak: Uplifers
Tabağın yarısı sebze olsun, yanına mutlaka bir protein kaynağı ekleyin
Kan şekerinin hızla yükselip aynı hızla düşmesinin en yaygın nedeni, öğünün neredeyse tamamen karbonhidrattan oluşması. Tek başına yenen bir simit ya da bir tabak makarna kısa süreli bir enerji patlaması sağlıyor, ardından gelen düşüş ise yorgunluk ve yeniden acıkma olarak geri dönüyor.
Protein ve lif bu tabloyu yavaşlatıyor. İkisi de öğünü daha doyurucu hale getiriyor ve karbonhidratın kana karışma hızını düşürüyor. Pratikte bunun anlamı basit: Ana öğünde sebze ya da salata, yumurta, tavuk, balık, et, yoğurt veya baklagil gibi bir protein kaynağı ve ölçülü miktarda tam tahıl aynı tabakta buluşmalı.
Ara öğün için de aynı mantık geçerli. Tek başına meyve ya da kraker yerine yoğurtla meyve, kefirle bir avuç çiğ kuruyemiş gibi eşleştirmeler daha dengeli bir tokluk sağlıyor.
Öğle yemeğini atlayıp akşam tabağı doldurmak dengeyi bozuyor
Yoğun bir toplantı günü öğle arasını yutuyor, akşam eve gelindiğinde ise açlıkla hızlı ve büyük porsiyonlar yeniyor. Bu döngü kan şekeri yönetimini giderek zorlaştırıyor. Öğünlerin her gün aynı saatte olması şart değil, ancak uzun açlık ve ardından gelen kontrolsüz yeme arasındaki gidip gelmeyi kırmak gerekiyor.
Beyaz ekmek, hamur işleri, tatlılar ve şekerli kahvaltılık ürünler kan şekerini hızla yükselten besinlerin başında geliyor. Gününün büyük kısmını oturarak geçiren biri için bunların yerini tam tahıllar, kuru baklagiller, sebze ve meyveler almalı. Amaç karbonhidratı hayattan çıkarmak değil, kaynağını ve miktarını bilinçli seçmek.
İçecekler de gözden kaçan bir kalem. Masada gün boyu yudumlanan kola, hazır meyve suyu ya da aromalı içecekler fark edilmeden ciddi miktarda ilave şeker demek. Temel içecek su olmalı; çeşitlilik isteyenler için şekersiz maden suyu ve şekersiz çay iyi alternatifler.
Yemekten sonra birkaç dakikalık yürüyüş kan şekeri yükselişini frenliyor
Hareket halindeki kaslar kandaki glikozu yakıt olarak kullanıyor. Bu yüzden özellikle karbonhidrat içeren bir öğünün ardından yapılan kısa ve hafif bir yürüyüş, yemek sonrası kan şekeri yükselişini azaltabiliyor. Sports Medicine dergisinde yayımlanan bir meta-analiz de çoğunluğu fazla kilolu yetişkinlerle yapılan çalışmaları inceleyerek uzun oturma sürelerini hafif tempolu yürüyüşle bölmenin, kesintisiz oturmaya kıyasla yemek sonrası kan şekerini ve insülini anlamlı ölçüde düşürdüğünü ortaya koydu. Aynı analizde yalnızca ayağa kalkmanın da daha küçük bir etki sağladığı görüldü.
Bunun için spor salonuna gitmek gerekmiyor. Öğle yemeğinden sonra binanın etrafında kısa bir tur atmak, asansör yerine merdiveni kullanmak ya da su almak için masadan kalkmak bile işe yarıyor. Gün içinde her 30-60 dakikada bir birkaç dakikalığına ayağa kalkmak ve telefon görüşmelerini ayakta yapmak uzun hareketsizliği kırmanın kolay yolları.
Uyku ve stres de bu denklemin parçası. Düzensiz uyku iştahı artırıp şekerli yiyeceklere yönelmeyi kolaylaştırırken, sürekli stres altında salgılanan hormonlar da kan şekerini yükseltebiliyor. Mesai arasında kısa nefes molaları ve düzenli uyku saatleri, tabakta yapılan değişikliklerin etkisini destekliyor.
Keşfet ile ziyaret ettiğin tüm kategorileri tek akışta gör!
Test
Gündem
Magazin
Video
Bu içerikler de ilginizi çekebilir:
Anadolu'nun Asırlık Baharatı Dünyada Trend Oldu: Kan Şekerini Dengeliyor
Yorum Yazın