Karbonhidrat Bakımından Zengin Olan Besinler: Spor Yapanlar ve Kilo Almak İsteyenler İçin Gıdalar
Karbonhidratlar, kilo almaya neden olduğu için bazı kişilerin kaçındığı besinler arasında yer alsa da vücutlarını geliştirmek isteyen sporcular ve kilo almak isteyen kişiler tarafından sıklıkla tüketilir. Karbonhidratlar esasında vücudun ihtiyaç duyduğu enerjinin karşılandığı besinlerdir. Karbonhidratlar da kendi içlerinde sınıflara ayrılırlar. Kan şekerini çabuk yükselten ve yavaş sindirilen karbonhidratlar vardır. Peki karbonhidrat çeşitleri nelerdir? Karbonhidrat en çok hangi gıdalarda bulunur?
İşte detaylar...
Karbonhidrat nedir?
Karbonhidratlar doğada en çok bulunan organik maddelerdir ve vücudun enerji kaynağıdır. Temel gıda gruplarından biri olan karbonhidrat, dengeli bir beslenme için son derece önemlidir. Karbonhidrat vücutta kanın pıhtılaşmasında ve hem bağışıklık sisteminde hem de üremede önemli bir görev üstlenir. Ayrıca beyin fonksiyonları için de önemli bir yer tutar.
Karbonhidrat hızlı bir enerji kaynağı sağlar, ruh halini ve hafızayı etkiler. Karbonhidrat açısından yeterli bir beslenme ile kas gelişimi desteklenir.
Karbonhidrat çeşitleri nelerdir?
Karbonhidratlar iki temel gruba ayrılır:
Basit Karbonhidratlar: Doğal olarak meyvelerde, sütte ve balda bulunur. Eklenmiş şekerler ise şekerli içeceklerde, keklerde, bisküvilerde, tatlılarda ve şekerlemelerde bulunur. Basit karbonhidratlar kolay sindirilir ve kana karışacak kan şekerini hızla yükseltirler. Kan şekeri aynı zamanda hızla düşebilir ve bu tarz karbonhidrat tüketen kişiler kısa sürede acıkırlar.
Kompleks karbonhidratlar: Bu çeşit karbonhidratlar, tahıl (buğday, çavdar, yulaf vb), kuru baklagiller (mercimek, nohut vb.), bazı meyve ve sebzelerde (patates) bulunur. Kompleks karbonhidratlar lif açısından zenginlerdir ve daha sağlıklıdıdırlar. Sindirimleri daha uzun sürer ve kan şekerini çabuk yükseltmezler.
Karbonhidrat hangi besinlerde bulunur?
Tahıllar: Tahıl ve ekmek çeşitleri, makarna,, pirinç, arpa, yulaf, mısır gevreği... Tahıllar, sağlıklı karbonhidratların en temel grubudur. Özellikle tam tahıllar rafine edilmedikleri için bağırsak hareketlerini kolaylaştırırlar.
Kuru baklagiller: Mercimek, nohut, fasülye, barbunya, bakla... Bu gruptaki besinler sağlıklı karbonhidrat ve protein kaynağıdır.
Sebzeler ve meyveler: Patates, bezelye, havuç, mısır; çilek, kavun, karpuz, elma, muz, armut, kivi, kayısı, incir, ananas... Bu grup da sağlıklı karbonhidrat kaynağının önemli bir ayağıdır. Ancak meyve ve sebzelerin önemli bir bileşimi sudur. Bu nedenle günlük enerji ihtiyacına az bir miktarda katkı sağlarlar. Vitamin ve mineral açısından ise oldukça zenginlerdir.
Yemişler: Badem, ceviz, fındık, yer fıstığı...
Günlük ne kadar karbonhidrat alınmalıdır?
Günlük olarak tüketilmesi gereken karbonhidrat miktarı, yaşa, cinsiyete, günlük harekete ve metabolizmaya göre değişkenlik gösterebilir.Her ne kadar protein ağırlıklı beslenmek sağlıklı gibi görünse de asında sağlıklı olan her besin türünü dengeli bir şekilde tüketmektir. Bu noktada uzmanlar genellikle günlük diyetin üçte birinin protein, üçte birinin karbonhidrat ve üçte birinin meyve ve sebzeden oluşmasını önermektedirler.
Özellikle sporcular hacim kazanmak istediklerinde karbonhidrat alımını artırmaktadırlar. Bu noktada tüketilen diğer besinlere de dikkat edilmesinde fayda vardır. Günlük alınması gereken karbonhidrat miktarı yaklaşık olarak 225 ile 275 gram arasındadır. Ayrıca kadınlar için en az 25, erkekler için en az 35 gram lif alımı da tavsiye edilmektedir.
Peki günlük yeteri kadar karbonhidrat alınmazsa ne olur?
Karbonhidratların vücudun enerji ihtiyacını karşılamada en temel besinler olduğundan bahsetmiştik. Bu sebeple günlük karbonhidrat ihtiyacını karşılamamak, metabolizmayı olumsuz etkileyebilir. Bunun sonucunda ise yorgunluk ve halsizlik görülebilir.
Uzun vadede karbonhidrattan yoksun bir beslenme stili, enerji düşüklüğüne, unutkanlığa, sinir sistemi bozukluklarına, depresif bir ruh haline yol açabilir. Ayrıca karbonhidrat eksikliğinde alınan proteinin vücut tarafından tam anlamıyla kullanılamaması durumu da ortaya çıkabilir.
Fazla miktarda karbonhidrat alınırsa ne olur?
Günlük alınması gereken karbonhidrat miktarından daha fazla karbonhidrat alınması durumunda da bazı sağlık sorunları ortaya çıkabilir. Özellikle günlük hareketi kısıtlı olan kişilerin fazla miktarda karbonhidrat tüketmesi zararlıdır. Fazla karbonhidrat, kan basıncını, kan şekerini ve kolesterolü etkiler. Uzun vadede ise kilo alımına ve obeziteye yol açar. Ayrıca sürekli karbonhidrat odaklı beslenen kişiler kısa süre içerisinde açlık hisseder ve gün içerisindeki öğün miktarları artış gösterir.
Yorum Yazın