Günde Sadece 10 Dakikanızı Ayırarak Daha Sıkı ve Dik Bir Kalçaya Sahip Olabilirsiniz
Birçoğumuz kendi çapımızda spor yapmaya çalışıyoruz. Bu hareketlerle hem vücudunuzu şekillendirirken hem de sağlığınızı koruyabilirsiniz.
1. Squat ile başlıyoruz tabii ki
Bacaklarımızı omuz genişliğinde açın.
Ellerinizi göğüs hizasında birleştirin.
Dizlerinizden bükerek dik bir şekilde oturun.
Pozisyonunuzu bozmadan kalkıp eski durumunuza gelin.
Bu işlemi 60 saniye boyunca tekrarlayın.
2. Biraz daha zorlayalım kendimizi
Ayaklarınızı biraz daha açın.
Ayak uçlarınızı hafif yanlara bakacak şekilde konumlandırın.
Dizlerinizden bükerek inebildiğiniz kadar aşağı inin.
Tekrar kalkıp eski pozisyonunuz gelin.
Bu işlemi 60 saniye boyunca tekrarlayın.
3. İlk egzersizi tekrar yapıyoruz
Bacaklarınızı omuz genişliğinde açın.
Ellerinizi göğüs hizasında birleştirin.
Dizlerinizden bükerek dik bir şekilde oturun.
Pozisyonunuzu bozmadan kalkıp eski durumunuza gelin.
Bu işlemi 60 saniye boyuca tekrarlayın.
4. Sıkıldık belki ama bu son tekrar...
İkinci egzersizi tekrarlayın.
Ayaklarınızı biraz daha açın.
Ayak uçlarınızı hafif yanlara bakacak şekilde konumlandırın.
Dizlerinizden bükerek inebildiğiniz kadar aşağı inin.
Tekrar kalkıp eski pozisyonunuz gelin.
Bu işlemi 60 saniye boyunca tekrarlayın.
5. Diz çökmek çok işimize yarayacak
Bir ayağınızı bir adım öne atın.
Dizlerinizden bükerek eğilmeden çökün.
Diğer dizinizi yere değdirin.
Tekrar kalkıp eski pozisyonunuza dönün.
Diğer ayağınızı bir adım öne atıp aynı şekilde çökün.
Bu işlemi 60 saniye boyunca tekrarlayın.
6. Biraz da yaylanalım
Baaklarınızı omuz genişliğinde açın.
Ellerinizi göğsünüzde birleştirin.
Sağ ayağınızı bir adım kadar açın ve sağ dizinizi kıvırıp solu kırmayacak şekilde yaylanın.
Aynı işlemi sol tarafa doğru da yapın.
Bu işlemi 60 saniye boyunca tekrarlayın.
7. Kurbağa gibi zıplayalım: bir, iki, üç...
Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın.
Ellerinizi birleştirin.
Kollarınızı da havaya kaldırarak, bacaklarınızı kırmadan zıplayabildiğiniz kadar yükseğe zıplayın.
Ayaklarınız yere değdiğinde kalçanızı dışarı çıkartarak eğilebildiğiniz kadar eğilin bu sırada kollarınızı da indirerek yere değmeye çalışın ve bu konumdan tekrar zıplama hareketine geçiş yapın.
Bu işlemi 60 saniye boyunca tekrarlayın.
8. Biraz daha rahatlatıcı hareketlere geçebiliriz.
Matınıza yüzükoyun uzanın.
Parmak uçlarınızla ve dirseklerinizle yere basarak destek alın.
Kalçanızı sıkarak 15 saniye bekleyin.
Kendinizi bırakıp dinlendikten sonra 15 saniye daha tekrarlayın.
9. Yorulduk biliyoruz ama ha gayret sıkın kalçaları...
Matınıza yüzükoyun uzanın.
Parmak uçlarınızla ve avucunuzla yere basarak destek alın.
Kalçanızı sıkarak 15 saniye bekleyin.
Kendinizi bırakıp dinlendikten sonra 15 saniye daha tekrarlayın.
10. Biraz da yattığımız yerden...
Matınıza uzanın, dizlerinizi büküp kollarınızı yanda yere paralel olarak konumlandırın.
Sırtınızı kollarınız yanınıza uzatın, dizleriniz bükülür ve ayaklarınız yere koyun.
Kalçalarınızı tavana doğru, en son noktaya kadar kaldırın. kalçanızı havada tutarak 10 saniye kadar bekleyin sonra yavaşça aşağı indirin.
Bu işlemi 60 saniye boyunca tekrarlayın.
11. Son olarak uzanabildiğiniz kadar uzanın
Dizlerinizi ve ellerinizi yere koyarak pozisyonunuzu oluşturun.
Önce sağ bacak ve sol kolunuzu aynı anda uzatıp kaldırabildiğiniz kadar kaldırın.
Yavaşça başlangıç pozisyonunuza dönün ve diğer bacak ve kolunuzla aynı hareketi yapın.
Bu egzersizi 60 saniye boyunca tekrarlayın.
Yorum Yazın
Ben yaklaşık bir buçuk aydır Pamela Reif, Chloe Ting, April Han gibi spor eğitmenlerinin YouTube videolarını yapıyprum ve çok daha zor hareketler var. Buna ... Devamını Gör
Hocam vücüdün en fazla kas olan bölgesini , 10 dakkada daha sıkı olabilir diye aptalca bir fikir ortaya atmışsın , anladığım kadarıyla evde oturarak ve hayat... Devamını Gör
Hadi her şeyi geçtim, bu hareketlere yeni başlayan birinin arka arkaya 60'ar saniye yapması çok ciddi bir şey. Hele ki onca hareketten sonra 60 saniye plank,... Devamını Gör
''Günde Sadece 10 Dakikanızı Ayırarak Daha Sıkı ve Dik Bir Kalçaya Sahip Olabilirsiniz'' başlığından sonra Kolay Yağlama Reklamı mı :D