Yıllarca Masa Başında Oturmanın Etkilerini Silen Basit Hareketler
Atalarımız avlanmak, toplayıcılık yapmak ve yırtıcılardan korunmak için sürekli hareket etmek zorundaydı. Bugün ise pek çoğumuz günün büyük bölümünü rahat bir ofis koltuğunda geçiriyoruz.
Cleveland Clinic'ten fizyoterapist Dr. Randy Karim'e göre yıllarca oturmak eklemleri, kasları ve neredeyse tüm vücut sistemlerini etkiliyor. Karim, kendisine en çok gergin kalça önü ve arka bacak kasları, zayıf kalça ve sırt kasları şikayetiyle gelindiğini söylüyor. Uzun süre oturmak, vücutta istenmeyen rahatsızlıklara sebep oluyor.
Peki oturmanın etkilerini vücudumuzdan nasıl sileriz?
Egzersizler ne sıklıkla yapmalı?
Karim, hareketi bir yaşam biçimi olarak görmeyi öneriyor. Sabah 30 dakika spor yapıp günün geri kalanını oturarak geçirmek yerine, gün boyunca kısa 'egzersiz atıştırmalıkları' yapmak gerekiyor. Karim'in tavsiyesi: Her 45-60 dakikada bir ayağa kalkıp 3-5 dakika boyunca aşağıdaki egzersizleri yapın.
Lebanon Valley College'dan fizyoterapist Dr. Joseph R. Hribick ise başlangıç için daha kolay bir hedef öneriyor: Normal spor rutininize ek olarak bu egzersizleri günde bir iki kez yapmak. Hribick'e göre bunu her seferinde resmi bir antrenman gibi düşünmek gerekmiyor. Ayağa kalkın, kısa bir yürüyüş yapın, bir iki egzersizi birkaç tekrar yapın ve işinize dönün.
1. Oturarak göğüs omurgası esnetme
Neye iyi geliyor: Sırtın üst ve orta kısmının hareketliliğine.
Dr. Hribick'e göre uzun süre oturanların sırtın üst kısmında, boyunda ve omuzlarda tutulma hissetmesi çok yaygın. Bu hareket, yerinizden kalkmadan bu tutukluğu azaltmaya yardımcı oluyor.
Nasıl yapılır?
Sırtınız sağlam bir sandalyenin arkalığına yaslı, ayaklarınız yere basılı şekilde dik oturun. Arkalığı alçak sandalyeler bu hareket için idealdir.
Ellerinizi başınızın arkasına koyun ve sırtınızın üst kısmını sandalyenin üzerinden nazikçe geriye doğru yatırın.
Bu pozisyonda 10 saniye bekleyin, sonra başlangıç pozisyonuna dönün.
10 kez tekrarlayın.
Ellerinizi başınızın arkasına koymak omzunuzu ya da boynunuzu rahatsız ediyorsa, kollarınızı göğsünüzde çaprazlayabilirsiniz. Hribick'in uyarısı: Belinizi kavislendirmeyin. Hareket sırtın üst ve orta kısmından gelmeli, zorlanmadan ve rahatça yapılmalı.
2. Kürek kemiği sıkıştırma
Neye iyi geliyor: Kürek kemiklerinin ve sırtın üst kısmının etrafındaki duruş kaslarına.
Hribick, kronik boyun ağrısı olan ofis çalışanlarıyla yapılan bir çalışmada kürek kemiğini güçlendiren egzersizlerin ağrıyı azalttığını ve duruşu iyileştirdiğini hatırlatıyor. Saatlerce klavyeye, fareye ya da direksiyona uzanan kollar için bu hareket tam ters yönde çalışıyor.
Nasıl yapılır?
Dirseklerinizi 90 derece bükerek dik oturun ya da ayakta durun.
Kürek kemiklerinizi arka ceplerinize koymaya çalışıyormuş gibi nazikçe geriye ve hafifçe aşağıya doğru çekin.
Yaklaşık 10 saniye bekleyin, sonra tamamen gevşeyin.
10 kez tekrarlayın.
Omzunuzda ya da boynunuzda rahatsızlık hissederseniz kürek kemiklerinizi o kadar geriye çekmeyin. Hribick'e göre omuzlarınızı kulaklarınıza doğru kaldırmamalı ve kürek kemiklerinizi zorla birbirine bastırmamalısınız.
3. Merdivende esneme
Neye iyi geliyor: Kalça kasları, kalça önü kasları, ön ve arka bacak kasları ile baldırlara.
Dr. Karim'e göre bu kısa esneme, saatlerce oturduktan sonra gerilen kasların hepsini, özellikle de kalça çevresini gevşetiyor.
Nasıl yapılır?
Tercihen tutamağı olan bir merdiven bulun ve destek için tutamaktan tutun.
Sağ ayağınızla üçüncü basamağa çıkın, sol ayağınız yerde kalsın. İki ayağınız da tam basıyor olmalı.
Sağ dizinizle öne doğru hamle yapın. Sağ diziniz serçe parmağınızın hizasında olsun, sol dizinizi olabildiğince düz tutun.
Daha fazla esneme için ellerinizle sırtınızı hafifçe kavislendirip yukarı bakın.
30-45 saniye bekleyin. Bu sırada burnunuzdan 3 saniye nefes alın, ağzınızdan 5 saniyede yavaşça verin.
Bacak değiştirin. Her bacak için 3 set yapın.
Esneme fazla geliyorsa birinci ya da ikinci basamağı kullanabilir, ön kolunuzu tutamağa dayayabilirsiniz. Karim'in uyarısı: Hareket sırasında en az bir kez aşağı bakın ve öndeki dizinizin içe, başparmağınıza doğru kaymasına izin vermeyin.
*Görsel temsilidir.
4. Ayakta kalçadan eğilerek arka bacak esnetme
Neye iyi geliyor: Arka bacak kasları, baldırlar, kalça kasları ve vücudun tüm arka zincirine.
Fizyoterapist ve LYT Yoga'nın kurucusu Dr. Lara Heimann'a göre otururken arka bacak kasları kısalıyor. Bu kaslar gerildiğinde leğen kemiğini çekiyor ve bel ağrısına yol açabiliyor. Heimann, bu hareketin çoğu zaman oturan insanların unuttuğu 'kalçadan eğilme' hareketini de yeniden öğrettiğini söylüyor.
Nasıl yapılır?
- Ayaklarınız kalça genişliğinde, dizleriniz hafifçe bükülü şekilde ayakta durun ve ellerinizi uyluklarınızın üzerine koyun.
- Kalçanızı geriye itip sırtınızı düz tutarak gövdenizi öne doğru eğin.
- Esnemeyi uyluklarınızın arkasında hissedin. Belinizi düz ve uzun tutabildiğiniz kadar inin.
- 20-30 saniye bekleyin, ardından ellerinizi bacaklarınız boyunca kaydırarak yavaşça doğrulun.
- 2-3 kez tekrarlayın.
5. Kedi-inek hareketi
Neye iyi geliyor: Omurgayı açan ve büken kaslar ile derin kor kaslarına. Bel, sırt ve boyun dahil tüm omurgaya hareket kazandırıyor.
Heimann'a göre oturmak omurgayı saatlerce tek bir pozisyona kilitliyor. Bu hareket ise omurların tek tek hareket etmesini sağlamanın en basit yolu.
Nasıl yapılır?
Bilekleriniz omuzlarınızın, dizleriniz kalçanızın altında olacak şekilde dizlerinizin ve ellerinizin üzerine gelin.
Nefes alın. Karnınızı aşağı bırakın, göğsünüzü ve kuyruk sokumunuzu yukarı kaldırın (inek).
Nefes verin. Çenenizi ve kuyruk sokumunuzu içeri çekerek sırtınızı tavana doğru yuvarlayın (kedi).
Omurganızın her bölümünün hareket ettiğini hissederek 8-10 nefes boyunca yavaşça tekrarlayın.
Bilekleriniz hassassa hareketi ön kollarınızın ya da yumruklarınızın üzerinde, hatta ellerinizi uyluklarınıza koyarak sandalyede oturarak da yapabilirsiniz.
Herhangi bir egzersiz sırasında ağrı hissederseniz hareketi bırakın. Sürekli ağrı ya da sağlık sorunu yaşıyorsanız bir uzmana danışmayı unutmayın.
Keşfet ile ziyaret ettiğin tüm kategorileri tek akışta gör!
Test
Gündem
Magazin
Video
Bu içerikler de ilginizi çekebilir:
Yorum Yazın