15 Dakikalık Kalça ve Bacak Egzersizleri
İki bacağının üstünde durduğun her saniye, kalça ve diz kaslarının çalıştığına emin olabilirsin. Ne var ki sen de birçok çalışan Türk kadını gibi, günün büyük bölümünü bilgisayar ekranı karşısında oturarak geçiriyorsun.
Çok yazık! Çünkü vücudun en büyük ve muhtemelen en güçlü kas grubu olan kalçayı çalıştırırsan hem yüksek oranda kalori yakarsın hem de metabolizmanı hızlandırırsın. Eğer kalça kaslarını ihmal edersen, vücudun o bölgesinden problemli bir çocuk yaratmış olursun. Kapasitesi olduğu halde, tembel, unutkan, motivasyonu eksik bir çocuk ister misin? Böyle bir kalçanın ne sana ne de kendine faydası olacaktır…
Bu 9 hareketle, kalçanın içinde bulunduğu makûs talihi yenebilirsin! Kalça ve etrafındaki kas gruplarını çalıştıran egzersizler, kalçanın sıkılaşmasını ve biçimlenmesini sağlayacak. Bunları ister kendi egzersiz rutinine ekleyebilir istersen de seri halinde uygulayabilirsin. Aşağıdaki “Mükemmel Kalça Egzersizleri” sana yol gösterecek. Ne yaparsan yap, bu egzersizi düzenli olarak uygularsan çok kısa zamanda amacına ulaşacaksın!
Facedown Hip External Rotation
Hareketin görüntüsü seni yanıltmasın. Bu egzersiz kalça kaslarını çalıştırmanın en etkili yollarından biridir.
YAP! Kollarını başının altında kavuştur ve bacaklarını geriye uzat. Sağ bacağını kırıp dizini dışarı çıkar, ayağını ise sol dizin tam arkasına yerleştir, kalça yere değmeli (a). Sağ kalça kaslarını sıkarak sağ dizini birkaç parmak yerden kaldır, kalçan asla kımıldamamalı (b). Pozisyonu koruyup tekrar başlangıca dön. Sonra hareketi sol bacakla tekrarla.
Dumbbell Straight- Leg Deadlift
Hareketi doğru yaparsan, kalçanın en iyi dostu olacak!
YAP! Her iki eline üç kilogram ağırlığında dambıl alıp bacaklarını kalça genişliğinde aç ve dizlerini hafifçe kır (a). Gövde yere paralel olacak şekilde öne doğru eğilirken dambılları vücuduna yaklaştır (b). Kalkarken dambıllar hâlâ vücuduna yakın olmalı ve bacaklarına sürtünmeli.
Dumbbell Bent-Knee Deadlift
Kalçanı mümkün olduğunca fazla çalıştır. Ağırlığı artırarak metabolizmanı hızlandırabilirsin.
YAP! Yere bir çift altı kilogramlık dambıl yerleştir. Squat yaparken göğsünü dışarı çıkar ve dambılları kavra. Kollar düz, sırt hafifçe bükülü olmalı (a). Ayağa kalkarken kalçanı dışarı çıkar ve sık (b). Dambılları yavaşça yere geri bırak.
Single-Leg Hip Extension
Güçsüz kalça kasları, karnının öne doğru çıkmasına sebep olup, sanki göbekliymişsin gibi görünmeni sağlar. Bu egzersiz ise sorunu hallediyor.
YAP! Kollarını iki yana açıp sırtüstü yere uzan, sağ dizini hafifçe kırıp sol bacağını ileri uzat ve yerden birkaç parmak kaldır (a). Sol bacağını sağ üst bacağa paralel olacak şekilde yukarı kaldırırken kalçanı da yerden kaldır. Omuzlardan dizlere düz bir çizgi olmalı (b). Pozisyonu koruyup tekrar başlangıca dön. Sonra da hareketi diğer bacağınla uygula.
Yorum Yazın