Kaygı Problemi Yaşayan Herkesin Kulağını Açıp Dinlemesi Gereken 21 Terapist Onaylı Tavsiye
Buzzfeed, kullanıcılarından kaygı durumunda terapistlerinden duydukları en iyi tavsiyeleri paylaşmalarını istemiş. Ortaya çıkan 21 etkileyici tavsiyeyi sizler için derledik.
1. Herhangi bir ortamdan birkaç dakikalığına uzaklaşıp, nefes almak için kendine imkan tanı.
'Düşük seviyede sosyal anksiyetem olduğunu anladıktan sonra, sigara içenlere karşı kıskançlık duygusu beslemeye başladım. Çünkü sigara kullananlar herhangi bir ortamı birkaç dakikalığına bile olsa bu bahaneyle terk edebiliyorlardı. Terapistim bana neden benim de birkaç dakikalığına rahatlamak için dışarı çıkıp geri gelemediğimi sordu. Basit bir şeydi belki ama benim birçok şeyi değiştirdi.'
2. Anksiyete başlarken, bir kağıt kalem al ve insanların adını soyadını yazmaya başla.
'Kimin adının olduğunun bir önemi yok. Bu faaliyet anksiyete başlangıcında dikkat dağıtmaya yardımcı oluyor. Tanıdığın insanların adını soyadını yazarak liste yapmaya başladığında dikkatin dağılır, sakinleşirsin ve hissettiğin gerginlik azalmaya başlar. Özellikle de kaleme ciddi bir baskı uyguluyorsan...'
3. Eğer gecenin bir körü anksiyeten başlarsa, hemen yataktan kalk. Aksi takdirde yatak senin için 'uyuduğun yer' anlamını kaybeder.
'Özellikleri geceleri çok daha kötü olmama sebep olan yaygın anksiyete bozukluğu sıkıntısı yaşıyorum. Gençken terapistim yatağımı yalnızca uyku ile özdeşleştirmemi söylemişti. Anksiyetem başladığında yataktan kalkıyorum ve yeniden uyuyabilecek hale gelene dek yataktan olabildiğince uzak duruyorum.'
4. Hissettiğin kaygı veya endişe durumuyla savaşma, neden böyle hissettiğini ve bunun normal olduğunu anlamaya çalış.
'Basit şeyleri yaparken bile anksiyete yaşıyorum ve hüsrana uğramış gibi hissediyordum. Terapistim bazen kaygılanmanın saçma olduğunu bildiğim konularda anksiyete yaşayabileceğimi söylemişti. Bununla savaşma veya sinirli olmaman gerektiğini düşünme. Bu, durumu yalnızca daha da kötüye götürür. Hissettiklerini anla ve bu şekilde hissetmenin normal olduğunu kabul et. Ve her zaman, bu durumun senin hatan olmadığını hatırla.'
5. Veya daha iyi olacağını düşünüyorsan, anksiyetenle mücadele et ve her seferinde korkularına karşın mantıklı argümanlar üret.
'Ben kaygılı bir insanım ve her zaman ayılar, katiler gibi şeyler beni ürkütür. Ayrıca her zaman tartışmaya açık bir insanım ve de çok zekiyim. Terapistim bana, kendimle tartışmayı ve korkularıma karşın mantıklı açıklamalar üretebilmeyi öğretti. Bu da panik ataklarımın sonlanmasını sağladı.'
6. Derin derin nefes alıp vermek yerine, çocuk şarkıları veya tekerlemeler eşliğinde nefes alıp vermeyi dene.
'Bu çok daha fazla yardımcı oluyor. Bazen derin nefes alıp vermeler anksiyete durumlarında çok da işe yaramaz. Çünkü insanlar anksiyete halinde insanlar zaten derin derin nefes alırlar.'
7. Çevrende olan bitenlerle ilgili net gözlemler yap.
'Kendi kendine 'Bu araba mavi.' veya 'Bugün günlerden salı.' gibi şeyler söylemek, aklını anksiyeteden uzaklaştırmanı sağlar.'
8. Veya 3-3-6 kuralını uygula. 3 saniye derin nefes al, 3 saniye nefesini tut ve 6 saniye nefes ver.
'Terapistim bana anksiyete anlarımda yardımcı olması için dünyanın en basit tekniğini öğretti. Hemen normal haline dönmek ve yeniden odaklanmak açısından çok iyi bir yöntem.'
9. Bu ağır hissi daha rahat bir şekilde atlatabilmek için 'yapılacaklar listesi' hazırla.
'Her konuda anksiyete yaşamaya başladığımda ve atakların geldiğini hissettiğimde hemen yapılacaklar listesi yazmaya başlıyorum. Yapılacak birçok şey varmış gibi hissedersin, fakat listeyi yapmaya başladığında düşündüğün kadar çok olmadığını görürsün.'
10. Endişeli hissetmene sebep olan bütün o kötü senaryoların üstüne git.
'Şimdiye kadar terapistimden aldığım en iyi ve en korkutucu tavsiye, korkularıma sebep olan şeylerin hepsini düşünmekti. Mesela anksiyetem başladığında uykumda öleceğimi düşünerek korkuyordum. Terapistim böyle bir durumda ne olacağını sordu. Ailemin ve arkadaşlarımın nasıl tepki vereceğini sordu. Sonrasında ise bunların hepsini düşünmemi istedi. Her zaman rahatlatıcı şeyler düşünemedim ama yine de sakinleşmemi ve her şeyin kontrol altında olduğumu hissetmemi sağladı.
Bana ayrıca uykumda öleceğim düşüncesi ile korktuğum zaman, böyle bir şeyin olma ihtimali olduğunu ve olduğunda da yapacak bir şeyim olmadığını söyledi. Her iki düşünce de anksiyetemi günden güne kontrol altına almama yardımcı oldu.'
11. Kendine istediğin kadar endişeli ve kaygılı olabileceğin bir zaman dilimi belirle. Sonrasında ise bu duygularından kurtulup, devam edebilmek için kendini zorla.
'Seçim ve liseden mezun olma konusunda bir ton kaygım vardı. Terapistim bana bunlarla baş edebilmem için bazı tavsiyeler verdi. Kendine her şeyin ne kadar da yanlış gidebileceğini düşünerek kaygılarını yaşayabileceğin birkaç dakika zaman tanı. Sonrasında ise bu şekilde daha fazla düşünmemek için kendini durdur. Duygularını kontrol altına al. Gerçekten işe yarıyor.'
12. Kaygılarının sana yapmamanı söylediği şeyleri yaparak kendine meydan oku.
'Kaygılarının hayatına müdahale etmesine asla izin verme. Mesela dışarı çıkacağın zaman içinden bir ses kalmanı söylüyorsa ve kaygılarını başlatıyorsa, sakın o sesi dinleme. Dışarı çık. Kaygılarının kazanmasına izin verme.'
13. İzlendiğine ve yargılandığına dair kaygılar yaşıyorsan, zaman ayır ve insanları gözlemle. İnsanların yaptıklarına dikkat ettiğini anlamaya çalış.
'İnsanların beni nasıl gördüğüne dair kaygılar yaşıyorum. Odaya girdiğimde, herkesin bana baktığını düşünüyorum. Terapistim ve ben bir alışveriş merkezine gittik ve orada bir deney yaptık. Yanımızdan geçenleri izledik ve beni izleyip izlemediklerini anlamaya çalıştık. Senin bunları düşündüğün kadar, başkaları da düşünüyor. Dolayısıyla seni yargılamak için ne kadar zaman ayırabilirler? Bunu düşünerek kaygılarımdan kurtuldum. En sonunda evimden çıkabilmeye, aylar sonra okula gidebilmeye başladım.'
14. Kaygılarının seni hayatta tutan bir müttefik olduğunu düşünmeye çalış.
'Kaygılarımdan ve korkularımdan nefret ettiğimi terapistime söylediğimde, bana bunların beni hayatta tuttuğunu söyledi. Bunlar olmasaydı, büyük ihtimal ölmüştüm. Herkesi korkusu ve kaygısı vardır. Fakat benimki normale göre biraz daha dramatik durumda. Ve belli bir noktada bu duyguları kendime arkadaş görmem gerekiyor, düşman değil.'
15. Felaket senaryolarına ayırdığın zamanı, hayatının en güzel düşüncelerine de ayır.
'Hayal gücüm sağ olsun, her seferinde kendimi felaket senaryolarının arasında buluyorum. Terapistim bana bunlardan kurtulmak için bir tavsiye verdi. Felaket senaryolarını düşünmeye harcadığım zaman kadar, güzel düşüncelere de zaman harcamalıydım. Bu şekilde sürekli yaşadığım negatif duyguları mümkün olan en az seviyeye indirebildim.'
16. Panik atağın seni öldürmeyeceğini unutma.
'Aptalca bir düşünce olabilir ama bana çok yardımcı oldu. Terapistim bana panik atak geçirdiğim zamanlarda, bunun beni öldürmeyeceğini, canımı acıtmayacağını veya bana zarar vermeyeceğini kendime hatırlatmam gerektiğini söyledi. Bunu yapmak aynı zamanda yaşadığım panik atak krizlerinin daha da hafiflemesini sağladı.'
17. Kaygılandığın şeyleri bambaşka hallere sokarak, yüzünü güldürecek düşüncelere dönüştür.
'Eskiden insanların her hareketimi yargıladığı konusunda kaygılarım vardı. Terapistim bana herkesi kafasında bir taç ile hayal etmemi istedi. Kendime olan güvenim ve kaygım kendimi insanların kafasındaki taçları bozarken düşünerek gelişti. Bazen gerçekten ufacık şeylerin bile yardımı dokunuyor.'
18. Seni endişelendiren her şeyin aynı zamanda heyecanlandıracak şeyler olduğunu düşün.
'Terapistim bana kaygının heyecanla aynı belirtilere ve hislere sahip olduğunu söyledi. Ayrıca beni kaygılandıran şeylerin aynı zamanda heyecanlanacağım şeyler olduğunu düşünmemi söyledi. Gerçekten fazlasıyla yardımcı oldu.'
19. Kaygılarını yalnızca bir saat yaşa.
'Herhangi bir şekilde endişe etmemem gereken konularda kendimi strese sokmak gibi büyük bir problemim var. Terapistim bana bunu yalnızca bir saat yaşamam gerektiğini söyledi. Dolayısıyla okuldayken yalnızca bir saat içinde olacak şeyler hakkında endişe duyardım. Bu şekilde sonraki beş saat için endişe duymama gerek kalmazdı. Okul dışında da aynısını yapıyordum. Mesela duş almak istiyorsam hemen alıyorum artık. Önceden şimdi mi, yoksa yarın sabah mı duş almam gerektiğini düşünerek kaygı yaşardım. Artık yalnızca yaşadığım zamana odaklanıyorum ve stresim azalıyor.'
20. Kendini endişeli hissettiğin zamanlarda, bunu azaltmak için çizim yapmayı dene. Her seferinde çizimlerine detaylar ekle.
'Bu fotoğraftaki çizime kaygılarımın başladığı ilk gün başlamıştım. Her seferinde de yenisini eklemeye devam ettim.'
21. Kaygıların başladığında seni sakinleştirmesi için kendine bir kutu hazırla.
'Tamamen yaratıcı, süngerimsi, güzel kokulu, beni gülümseten ve kendime özen göstermem gerektiğini hatırlatan şeylerle dolu. Bunları yalnızca kaygılarım başladığında kullanıyorum. Kutunun dışını da kendimce şekillendirdim. Dört yıldır beraber olduğum erkek arkadaşım evde olmadığım zamanlarda da panik atak krizine girersem diye benim için seyahat boyunu bile yaptı.'
Yorum Yazın