Kaslarınızı Doğru Bir Yöntemle Geliştirmek İçin Yapabileceğiniz 10 Etkili Yol
Kas kazanmak için elinizden geleni yapıyor fakat bir yerlerde bir şeyler yanlış gidiyor ve büyüyemiyor, istediğiniz hacme ulaşamıyorsanız gelin aşağıdaki ipuçlarına bir göz atın.
1. Kas kazanmak için doğru ve dengeli beslenme üçgenini kurmalısınız.
Yaptığınız antrenmanın tam karşılığını verecek olan beslenme planınız kusursuz olmalı. Bunun için yağ-protein ve karbonhidrat dengesi tam olarak kurmalısınız.
2. İyi bir ısınma doğru antrenmanın önemli noktalarından biridir.
Kardiyovasküler bir egzersiz ardından dinamik streching kası gelişime hazırlar.
3. Antrenmanda ağır kilolar kaldırmak çoğu zaman sizi büyük kasların sahibi yapmaz tam tersine kas kaybı ve sakatlanmalara yol açabilir.
Önemli olan çalıştığınız kası sonuna kadar hissetmek ve kas-beyin arasındaki ilişkiyi kurabilmektir.
4. Bu hayati cümleyi tekrar tekrar okuyun: Yapı fonksiyonu belirler!
Ne yediğiniz, ne kadar kilo kaldırdığınız, hangi supplementi aldığınız ya da kaç saat uyuduğunuz yanlış teknikle çalışıyorsanız (hareketlerin yanlış yapılması) ya da yapısal bir sorununuz varsa (kifoz, lordoz, skolyoz gibi) size kas kazanım sürecinde problem olacaktır. Ne yaparsanız yapın önce doğru hareket formunu yakalamanız çok önemli. Eğer yapısal sorununuz var ise ya da yoğun yüklenme antrenmanları yapıyorsanız mutlaka corrective egzersizlerini antrenman planınız içine eklemelisiniz.
5. Antrenmanın yoğunluğuna göre set ve hareket arası dinlenme sürelerinizi çok iyi ayarlamalısınız.
6. Vücudun temel enerji ve iletim kaynakları olan karbonhidrat ve suyun antrenmandan önce ve sonra tüketimi önemlidir.
Antrenmandan 1 saat önce 1-1,5 litre, antrenman içerisinde 1 litre ve antrenmandan sonra bu düzeni takiben 500-750 ml su kesinlikle tüketilmelidir. Yediğiniz besinlerin ve vücuttaki minerallerin kas içine iletimi için bu altın kural, kilonuz ve formunuza göre belirlenmiş olan karbonhidrat oranı hedefinizi 12’den vurmanızı sağlar. Kaslara enerji lazım bunu da karbonhidratlardan sağlayacaklardır.
7. Protein yapım metabolizmasının ana elemanıdır.
Antrenmandan önce, sonra ve gün içerisinde yaptığımız antrenmanın çeşidine ve formunuza göre size en uygun olan proteini almalısınız. Yoğun antrenmanlar sonrası hızlı toparlanabilmek için izole whey protein tüketilebilir.
8. Supplementler mucizeler yaratmaz ama hedefinize giden yolda sizin silah arkadaşlarınızdan biri olabilir.
Kütle kazanmak için whey protein ya da izole protein tozu, vitargo, creatine, glutamin, arginin ve bcaa beslenme planınıza eklenebilir.
9. Yağlar: Sağlıklı yağlar bazı hormonların salınımı için büyük önem taşır.
Vücut sadece karbonhidratlardan değil yağlardan da enerji üretir. Proteinlerin emilebilmesi için de yağlara gereksinim duyar. Mutlaka sağlıklı yağları beslenme planınıza ekleyin
10. Beslenme - Antrenman - Dinlenme: Bu ana üçgeni birbirini kusursuz tamamlayacak şekilde kurduktan sonra ihtiyacınız olan tek şey motivasyon ve hedef.
Unutmayın gideceği limanı bilmeden yola çıkan gemi fırtınalarda savrulmaktan başka bir şey yapamaz. Yarışmada şampiyon olmak, kilo almak, istediğiniz kıyafetin içini doldurmak ya da aynaya baktığınızda daha büyük ve hacimli görünmek... Amacınız ne olursa olsun bir hedefiniz olsun. Her son tekrarda bir fazlası için, her yediğiniz lokmada bir fazla tekrar için ve her uykuya daldığınızda yarın daha büyük olmak için neleri göze aldığınızı ve nelerden fedakarlık ettiğinizi düşünün. Unutmayın insanın en yakın dostu kendi gücüdür.
Bonus: Kas kazanmanın püf noktası sert ve yoğun bacak antrenmanlarından ve temel hareketleri barından antrenman programlarından geçer.
Antrenman programlarınızda mutlaka bench-press, squat, deadlift gibi hareketleri ekleyin.
Yorum Yazın
#6 Yani 3 saat icinde 3 litre su tuketilmeli oyle mi? Hic duymadim bunu nedense. Suyun kaslar icin yarari tabi ki inkar edilemez. Ama antrenmandan 1 saat onc... Devamını Gör
Meyva grubu :(
özet:kas yapayım derken göz çıkarmayın diyor yani!