Duruş Bozukluğunu Düzeltmek ve Kamburluğu Önlemek İçin Evde Yapabileceğiniz Basit Egzersizler

-

Son zamanların problemi haline gelen duruş bozukluğu omurgamızın yamulmasına ve kambur durmamıza neden oluyor. Ders çalışırken, bilgisayar başındayken hatta yürürken bile dik durmuyoruz, bunun sonucu olarak da sırtımız, omuzlarımız ve boynumuzda dayanılmaz ağrılar oluşabiliyor. En önemlisi de git gide kamburlaşıyoruz. 

Siz de bu durumdan şikayetçiyseniz uzmana danışarak bazı egzersizleri yapabilirsiniz.

1. Evimizdeki kapılar işimize yarayacak.

  • Kapı eşiğine geçin ve kollarınızı yukarı kaldırın.

  • Kollarınızı dirseklerinizden bükerek avuç içleriniz ve dirsekleriniz duvara değecek şekilde komumlanın.

  • Karşıya bakın ve dik durun.

  • Belinizi bükmeden karşıya doğru gidebildiğiniz kadar eğilin.

  • Acı çekerseniz fazla zorlamayın.

  • Bu egzersizi 20-30 kez tekrarlayın.

2. Şimdi matımızı yere serebiliriz.

  • Matınıza uzanın ve sırtınızın altına bir rulo havlu koyun.

  • Avu içleriniz tavana bakacak şekilde kollarınızı dirseğinizden bükerek başınızın iki yanında konumlandırın.

  • Bacaklarınızı dizden bükerek ayak tabanlarınızı yere basın.

  • Yavaşça kalçanızı yuları kaldırın ve 30-60 saniye bekleyin.

  • Ardından belinizi yavaşça indirin.

3. Hiç kalkmadan biraz daha gerdirelim.

  • Matınıza yüzüstü uzanın. Belinizden dizinize kadar olan bölüme hafif bir yükseklik koyun. Battaniye havlu kullanabilirsiniz.

  • Kollarınızı dirsekten bükerek başınızın iki yanında konumlandırın.

  • Ardından yavaşça sağınıza doğru dönün ve bacaklarınızı dizinizden bükün.

  • Sol kolunuzu yavaşça sırtınızın arkasına getirin.

  • 10 saniye kadar bekleyip kolunuzu yavaşça eski haline getirin.

  • Sol tarafınıza dönerek aynı egzersizi tekrarlayın.

4. Pilates lastiği bu egzersizde yardımcı olabilir.

  • Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve dik durun.

  • Egzersiz lastiğini omuz hizanızdan iki elinizle tutun. 

  • Kollarınızı karşıya doğru uzatın ardından sağ kolunuzu sağa, sol kolunuzu sola doğru çekebildiğiniz kadar çekin. 

  • Bu egzersizi 2 set halinde 10'ar kez tekrarlayın.

5. Yarım şınav

  • Yere yüz üstü uzanın.

  • Avuç içlerinizi yere koyun, kollarınızı dikleştirin ve ayak parmak uçlarınıza kalkın.

  • Omurganız dik bir şekilde dirseklerinizden kırarak hafifçe yere doğru yaklaşıp uzaklaşın.

  • Bu egzersizi 2 sett halinde 10 kez tekrarlayın.

6. Boynumuzla tüm omurgamızı rahatlatabiliriz.

  • Sırtınızı ve başınızı duvara yaslayın ve dik durun.

  • Başınızı aşağı ardından arkaya doğru hareket ettirin.

  • Bu egzersizi 15 kez tekrarlayın.

7. Tüm vücudumuz duvara temas etsin!

  • Düz bir duvarın önünde durun ve sırtınızı yaslayın.

  • Kollarınızı iki yana açarak dirseklerinizden kırarak ellerinizi yukarı doğru kaydırın.

  • Omurganız ve başınız dik bir şekilde karşıya bakın.

  • Ardından kollarınızı yavaşça yukarı doğru kaldırın ve indirin.

  • Bu egzersizi 2 set halinde 10'ar kez tekrarlayın.

8. Plank

  • Matınıza yüz üstü uzanın.

  • Kolunuzu dirseğinizden bükün ve avuç içlerinizi yere bakacak şekilde konumlandırın.

  • Ayak parmak uçlarınıza kalkın kalçanız ve omurganız düz olacak şekilde karşıya bakarak gücünüz yettiği kadar bekleyin.

9. Daha eğlenceli bir hareket:

  • Sırtüstü yere uzanın.

  • Kollarınızı ve ayaklarınızı havaya kaldırın.

  • Bacaklarınızı dizinizden hafifçe bükün ve yere paralel tutun.

  • Sağ kolunuzu başınızın yanına doğru yaklaştırırken sol bacağınızı da açarak karşıya doğru uzatın.

  • Ardından yavaşça eski konumunuza geri dönün.

  • Diğer kol ve bacağınız için de aynı hareketi tekrarlayın.

  • Bu egzersizi 2 set halinde 10'ar kez tekrarlayın.

10. Son olarak:

  • Dizlerinizin üzerine çökün.

  • Bir ayağınızın tabanını yere koyun 

  • Omurganızı dik tutun ve ellerinizi belinizde konumlandırın.

  • Omurganızı bükmeden karşıya bakarak dizinizle birlikte öndeki dizinizle kendinizi öne doğru hafifçe ittirin.

  • Eski konumunuza dönerken ellerinizi belinizden alıp yere doğru uzanın, aynı anda ön bacağınızı açıp ayak topuklarınızı tabana değdirin.

  • Bu egzersizi her iki bacak için 10'ar kez tekrarlayın.

Bu egzersizlerle birlikte gün içerisinde dik durmaya, dik oturmaya özen göstermelisiniz.

Dik durmayı unutuyorsanız kendinize bir dik durma aparatı satın alabilirsiniz.

BU İÇERİĞE EMOJİYLE TEPKİ VER!
Helal olsun!
Hoş değil!
Yerim!
Çok acı...
Yok artık!
Çok iyi!
Kızgın!

ONEDİO ÜYELERİ NE DİYOR?

Yorum Yazın
socialworker

"Dik durmayı unutuyorsanız kendinize bir dik durma aparatı satın alabilirsiniz." Bunu yapmayın, sırt kaslarınızı iyice tembelleştirirsiniz.

umut-kurtoglu1

2'de havlu baş değil sırt altına konuluyor,3'te ise önce sol tarafa dönülmüş sağ değil,bu salakça hatalardan dolayı devam etmedım okumaya zaten

pembe_pati

Keşke bütün hareketleri gif olarak koysaydın. Daha anlaşılır olurdu.

Görüş Bildir