Daha Sağlıklı Bir Yaşam İçin Uzmanların Her Gün Yaptığı Alışkanlıklar
Fitness uzmanlarına göre sağlıklı ve formda kalmak için saatlerce spor yapmak ya da kusursuz bir rutin oluşturmak gerekmiyor. Gün içinde daha fazla hareket etmekten uyku düzenine, öğün planlamasından toparlanmaya kadar küçük ama sürdürülebilir alışkanlıklar uzun vadede önemli fark yaratabiliyor. Uzmanların kendi günlük rutinlerinden öne çıkardığı alışkanlıklara birlikte bakalım.
Sağlıklı ve fit kalmak için herkesin uygulaması gereken tek bir rutin yok.
Ancak yıllardır fitness alanında çalışan uzmanların günlük yaşamlarına dahil ettiği bazı alışkanlıklar, daha aktif ve dengeli bir hayat için dikkat çekici ipuçları sunuyor. Üstelik bunların çoğu saatler süren antrenmanlardan değil, gün içine kolayca yerleştirilebilecek küçük değişikliklerden oluşuyor.
Kısa koşularla yürüyüşü destekliyor
Egzersiz bilimi profesörü Dr. Brad Schoenfeld, genel sağlık açısından direnç antrenmanlarının önemli bir yere sahip olduğunu belirtiyor. Ona göre haftada yalnızca iki kez, yaklaşık 30 dakikalık ağırlık çalışmaları bile önemli kazanımlar sağlayabiliyor.
Schoenfeld bunun yanında günlük yürüyüşlere de önem veriyor. Günde 10 bin adımın herkes için ulaşılması gereken zorunlu bir sayı olmadığını, ancak iyi bir hedef olabileceğini söylüyor. Kendi yürüyüşlerinde ise zaman zaman yaklaşık 30 saniyelik dört veya beş kısa koşuya yer veriyor. Bu küçük koşuların zaman içerisinde dayanıklılığını artırdığını ifade ediyor.
20 yılı aşkın süredir fitness alanında çalışan Darren Ellis, hareketliliğin yalnızca spor salonunda gerçekleşmediğini düşünüyor.
Günlük olarak 7 binin üzerinde adımı sağlık açısından hedeflerken, vücut kompozisyonunu geliştirmek için 10 binin üzerine çıkmaya çalışıyor.
Ellis'in dikkat çektiği bir diğer nokta ise uzun süre hareketsiz kalmamak. Gün içerisinde squat, lunge, şınav ve hareketlilik egzersizleri gibi vücut ağırlığı çalışmalarını kısa tekrarlarla uyguluyor. Yaklaşık her bir veya iki saatte bir 10-20 tekrar yaparak masa başında geçirilen sürenin etkisini azaltmaya çalışıyor.
Üstelik bunun için spor salonuna gitmek de şart değil. Bahçe işleri, temizlik, evde yapılan tamiratlar hatta oyun oynamak bile günlük fiziksel aktivitenin bir parçası olarak değerlendirilebilir.
Yoğunluktan çok istikrara güveniyor
Performans koçu Dan Lawrence'a göre uzun süre formda kalmanın sırrı her gün yüksek motivasyonla çalışmak değil. Asıl önemli olan, sürdürülebilir alışkanlıklar oluşturmak.
Lawrence'ın günlük rutininde hareket etmek, uyku düzenini korumak, yemekleri önceden hazırlamak, sağlıklı atıştırmalıkları hazır bulundurmak, egzersiz için takvimde zaman ayırmak, hareketlilik çalışmaları yapmak, yeterince uyumak ve su tüketimine dikkat etmek bulunuyor.
Bu alışkanlıkların tamamını bir anda hayata geçirmek zorunda olmadığımızı da vurguluyor. Ona göre küçük bir alışkanlığı düzenli hale getirmek bile zaman içerisinde dönemsel motivasyon patlamalarından daha etkili olabilir.
Spor salonu baş antrenörü Patrick James için ısınma, antrenmanın vazgeçilmez parçalarından biri.
Kendini yorgun hissettiği günlerde doğrudan ağır egzersizlere geçmek yerine önce ısınmayı ve birkaç hazırlık setini tercih ediyor.
Vücudu ısındıktan sonra kendini daha iyi hissederse antrenmana devam ediyor. Ancak fiziksel ya da zihinsel yorgunluğu devam ediyorsa antrenmanı bırakıp toparlanmaya öncelik veriyor.
James'in günlük rutininde uyku öncesi gevşemeye yönelik uygulamalar da bulunuyor. Burundan nefes almaya odaklanıyor, günlük tutuyor ve her gece minnettar olduğu üç şeyi yazıyor. Bu alışkanlığın zor geçen günlerde olumlu noktaları fark etmesine yardımcı olduğunu belirtiyor.
Büyük öğünlerden sonra yürüyüş yapıyor
Kişisel antrenör Ollie Thompson ise özellikle büyük öğünlerin ardından rahat tempolu yürüyüşleri tercih ediyor. 'Postprandiyal yürüyüş' olarak adlandırılan bu alışkanlığın yemek sonrasında kan şekerindeki yükselişi azaltmaya yardımcı olabileceğini ve ağırlık hissini hafifletebileceğini belirtiyor.
Thompson, özellikle akşam yemeğinden sonra yapılan yürüyüşün uyku kalitesini destekleyebileceğini ve günlük adım sayısını artırabileceğini söylüyor.
Beslenme konusunda ise haftalık öğünlerini önceden planlıyor. Yemek hazırlarken önceliği protein ve lif kaynaklarına veriyor. Bazı yemekleri toplu şekilde hazırlamanın hem beslenme düzenini kontrol etmeyi hem de market alışverişini daha kolay hale getirdiğini ifade ediyor.
Her gün en az 30 dakika yürümeye çalışıyor
Strong Band'in kurucu ortağı Matt van Mol-Jones, günlük yaklaşık 30 dakikalık yürüyüşü rutinine dahil ediyor. Özellikle uzun süre araç kullandığı günlerde bu yürüyüşlerin vücudunun daha iyi hissetmesine yardımcı olduğunu belirtiyor.
Uzun süre oturmanın etkilerini azaltmak için direnç bandıyla yapılan egzersizlerden de yararlanıyor. Bunun yanında yaklaşık iki dakika süren nefes egzersizlerini günlük rutinine ekliyor.
Van Mol-Jones, nefes çalışmalarının stresli anlarda yeniden odaklanmasına yardımcı olduğunu ve daha fazla hareket etmek, egzersizi atlamak ya da duygusal nedenlerle yemek yemek gibi kararları kontrol etmesini kolaylaştırdığını ifade ediyor.
Daha fazla antrenman yerine toparlanmayı seçiyor
Kişisel antrenör Nadia Collins'in yaklaşımı ise listenin belki de en dikkat çekici noktalarından biri: Daha fazla egzersiz yapmak yerine toparlanmaya önem veriyor.
Collins, antrenman yaptığı veya dinlendiği günlerde yeterli beslenmeye, su tüketimine ve uykuya dikkat ediyor. Geçmişte haftada beş gün antrenman yaptığını ancak zaman içerisinde bunu iki veya üç kuvvet antrenmanına düşürdüğünü belirtiyor. Bu antrenmanları koşu, yüzme ve açık havada geçirilen zamanla destekliyor.
Haftada iki veya üç kuvvet antrenmanının kendisi için ideal olduğunu ve antrenmanların arasında en az bir tam gün dinlenmeye ihtiyaç duyduğunu söylüyor. Antrenman sıklığını azaltıp toparlanmaya daha fazla önem verdikten sonra performansında gelişme gördüğünü belirten Collins, bunun son örneklerinden biri olarak yaklaşık 65 kilogram vücut ağırlığıyla 100 kilogram deadlift yapmasını gösteriyor.
Keşfet ile ziyaret ettiğin tüm kategorileri tek akışta gör!
Test
Gündem
Magazin
Video
İlginizi çekebilir:
Hala Sıvı Halde! 2 Bin 200 Yıllık Bira Bulundu
Yorum Yazın