Gebelik, Egzersiz Yapmanıza Engel Değil! İşte Gebeler İçin 8 Adımda Kolay Egzersiz
Bu 8 kolay egzersiz ile gebelik süresince siz de kendinizi zinde hissedebilirsiniz.
1. Ayak, bacak ve göğüs esnetme
Dizlerinizin üstünde durarak ayak parmaklarınızı mümkün olduğunca altınıza doğru kıvırın. Ellerinizi arkanızda kavuşturarak parmaklarınızı birbiriyle kenetleyin. Göğsünüzü yukarı, ellerinizi aşağı doğru yönlendirerek yavaşça topuklarınıza doğru oturmaya çalışın.Gebelik süresince oluşan ayak ağrılarına karşı yapılan bu egzersiz, parmaklarınızı açarak ayak tabanını rahatlatmak için birebirdir.
2. Bacakları açarak öne eğilme
Yere oturun ve ayaklarınızı göbeğinizden daha geniş olacak şekilde yanlara doğru ayırın. Sırtınızın rahat uzanabilmesi için arkanızı yastık gibi bir şeyle destekleyebilirsiniz. Ayaklarınızı esnetin ve ellerinizle önce bacaklarınıza, ardından ayaklarınıza ulaşmaya çalışın. Ayaklarınıza değemiyorsanız ayak bileklerinize veya dizlerinize kadar uzanmanız bile yeterli olacaktır. Omuzlarınızı indirerek sırtınızı eğik tutun ve göğsünüzü esnek tutmaya çalışın. Derin nefes alın ve 10 uzun nefes boyunca kendinizi bu pozisyonda tutmaya çalışın.
Bu egzersiz sayesinde huzursuz bacak sendromu ve bacak ağrıları ile bacaklardaki şişlikleri dindirmeniz mümkün. Taşıdığınız ağırlık sebebiyle belinizde oluşan ağrılardan da bu şekilde kurtulabilirsiniz.
3. Kalça kaslarını esnetme
Bacaklarınızı uzatarak dik bir şekilde oturun. Destek için altınıza yastık veya battaniye koyabilirsiniz. Sol ayak bileğinizi sağ bacağınızın üstüne yerleştirin. Sizin için bu pozisyon esnetmeye yeterliyse, bu şekilde nefes almaya devam edin. Bir adım daha ileri gitmek isterseniz, sağ dizinizi kırarak bacağınızı yukarı doğru bükün. Bu pozisyonda ayağınız yerde, sol bacağınız da kıvrılmış bir şekilde göğüs hizasında konumlanmalıdır. Ellerinizi arkanıza doğru düz bir şekilde yere koyun. Sağ bacağınızla sol ayak bileğinizi ileri gidiyormuş gibi tutun ve göğsünüzü esnetmeye çalışın. Bu pozisyonda 10 kez nefes alıp verdikten sonra hareketin aynısını sağ ayak bileğinizle yapın. Bu egzersiz yardımıyla kalçanızda rahatsızlığı azaltmanın yanında bu bölgeyi doğum için de hazırlamış olursunuz.
4. Destekli köprü egzersizi
Sırtüstü yatarak dizlerinizi bükün. Ayaklarınızı kalça mesafesi kadar uzağa yerleştirerek ayaklarınızla zemine tam temas sağlayın. Topuklarınıza erişmeye çalışın. Parmak uçlarınız topuklarınızın arkasına dokunabilecek mesafede olmalı. Topuklarınızdan destek alarak kalçanızı yukarıya kaldırın. Kalça kemiğinizin altına sizin için uygun yükseklikte bir blok yerleştirin. Bu bir rahatlama egzersizi olduğu için fazla tekrar etmenize gerek yok. Kollarınızı yana doğru rahatlatarak kuyruk kemiğiniz bel omurunuz etrafındaki bölgeyi esnetin. Bu pozisyonda 10 defa nefes alıp verin. Bel ve kuyruk sokumundaki ağrıları azaltmak, kaslarla kemikler arasında boşluk açarak rahatlamayı sağlamak için bu egzersiz oldukça ideal.
5. Çömelme
Ayaklarınızı kalçanızdan daha geniş mesafede olacak şekilde açın. Ayak başparmakları hafif dışa dönük olabilir. Zorlanmıyorsanız ayaklar birbirine biraz daha paralel konumlandırılabilir. Ayaklarınızın arasındaki boşluğa yavaşça çömelin. Topuklarınız yere değmiyorsa ayaklarınızı biraz daha geniş açabilir, zemine mat koyabilir veya oturmak için bir blok kullanabilirsiniz. Ellerinizi kalp hizasında birleştirerek dirseklerinizi genişçe açılacak şekilde birbirine doğru itin. Dirseklerinizin, dizlerinizi dışarıya doğru açacak biçimde dizlerin içiyle temas ediyor olması gerekmektedir. Olabildiğince düz oturmaya çalışın. 5-10 kez nefes alıp verdikten sonra bırakın.
Bu egzersiz ile kalçayı güçlendirebilir ve doğum esnasındaki kasılmaları kolaylaştırabilirsiniz.
6. Yana esnetme
Ayakta durur pozisyondayken ayaklarınızı yaklaşık bir metre mesafede açın. Sağ ayak parmaklarınızı dışa doğru çevirin. Dizinizi kıvırarak bileğin üzerine doğru eğilin. Ayak parmaklarınızı 45 derece olacak şekilde geri döndürün. Arkada kalan bacağın düz ve esnek bir pozisyonda olması gerekir. Tüm ağırlığınızı vermeyecek şekilde sağ ön kolunuzu bacağınızın üzerine hafifçe yerleştirin. Sol kolunuzu kaldırarak yukarı doğru esnetin. Küçük parmağınızı kendinize doğru bükün. Böylelikle kürek kemiğiniz rahatlayacak, boyun ve sırtınızdaki fazla gerilim azalacaktır. Bu pozisyonda vücudunuzu tavan boyunca hafifçe döndürün. 5 kez nefes alıp verdikten sonra bırakabilirsiniz.
Gebelik süresince güç ve esnekliği sağlamak oldukça önemli. Bu egzersiz bacakları güçlendirirken vücudun üst kısmının da esnemesine yardımcı oluyor.
7. Alçak konumda yana esneme
Dört ayak pozisyonuna gelin ve sol bacağınızı kollarınızın arasından ileri doğru geçirin. Ağırlığınızı biraz daha kalçanızın önüne verirken, kalçanızın arkasını da esnetin. Sol elinizi yere koyun ya da yetişemiyorsanız kalça hizasına bir blok koyarak sol elinizi üzerine yerleştirin. Sağ kolunuzu başınızın üzerine doğru yukarı kaldırın ve böylelikle vücudun sağ tarafını ve göğüs kafesini esnetin. Sağ omzunuzu arkaya doğru esnetirken sağ el serçe parmağınızı hafifçe kendinize doğru açın. Yukarıdaki veya aşağıdaki parmak uçlarınıza bakarak bu şekilde boynunuzu esnetin. Kalça bölgesini doğum için hazırlamak kadar gebelik süresince bu bölgede ağrı yaşamamak da önemli. Bu egzersizle hem kalça bölgesini çalıştırmış hem de vücudun üst bölgesini esnetmiş olursunuz.
8. Kelebek oturuşu
Dik bir şekilde oturarak ayaklarınızı birleştirin. Dizlerinizi kelebek kanadı gibi dışa doğru esneterek açın. Ayaklarınızın içini yukarı doğru aralayarak açın. Kalça kemiklerinize ağırlığınızı verecek şekilde dik bir şekilde durmaya çalışın. Bu oturuş rahat değilse altınıza battaniye ya da mat gibi bir destek yerleştirin. Dizlerinizi yere doğru bastırarak bu pozisyonda nefes alıp verin. Kasık ve kalça kaslarınızın esnediğini hissedeceksiniz. Bu konumda 10 kez derin nefes alıp vererek egzersizi tamamlayın. Bu egzersiz kasık ve kalça kaslarınızda güçlenme sağlayarak doğum esnasında işinizi kolaylaştıracaktır.
Yorum Yazın