Bu içerik Onedio üyesi kullanıcı tarafından üretilmiş, Onedio editör ekibi tarafından müdahale edilmemiştir. Siz de Onedio’da dilediğiniz şekilde içerik üretebilirsiniz.

Tüy Gibi Hafifleyeceksiniz! Vücudunuzu Rahatlatacak ve Sizi Zinde Tutacak 20 Esneme Hareketi

31PAYLAŞIM

Gündelik hayatta zinde kalmak, kas ağrılarını azaltmak ve görünmez kazalardan kaçınmak adına basit esneme hareketleri uygulayabilirsiniz. Vücudun hamlamasını geciktirebileceği gibi, daha dinamik ve formda kalmasını sağlayan basit ve sağlıklı esneme-yoga hareketlerinden bazılarını sizler için derledik.

Kaynak: https://www.self.com/gallery/essential-s...

1. Topuk duruşu

  • Ayaklarınızı az bir aralık kalacak şekilde birleştirin, dizlerinizi hafifçe bükün.

  • Nefes vererek öne doğru eğilin, kafanızı yere olabildiğince yaklaştırın, boynunuzu ve omuzlarınızı gevşetin.

  • Ellerinizi bacaklarınızın ulaşabildiğiniz ve en rahat tutabildiğiniz yerine sarın. Bu şekilde 45 saniye ile 2 dakika arasında bekleyin.

  • Boynu, sırtı, topukları, baldırları, kalça kaslarını esnetir ve rahatlatır.

2. Piriformis esneme

Kalça bölgesinde bulunan ve vücudun önemli kaslarından biri olan piriformis kasını çalıştırmak adına bu egzersiz uygulanır. Eğer bu kas çok sıkıysa sağlık problemleri meydana gelebilir. Bu yüzden bu egzersizi sıkça uygulamanızı tavsiye ediyoruz.

  • Bacaklarınızı uzatarak yere oturun, 

  • Sağ bacağınızı solun üzerinden geçirerek ayağınızı düz bir şekilde yere basın.

  • Sağ elinizi vücudunuzun arkasında yere koyun. Sol kolunuzu da resimdeki gibi sağ dizinize bastırın. Sola doğru kuvvet uygulayın ve sağa doğru dönün.

  • Bu işlem kalçalarınızı, sırtınızı ve baldırlarınızı esnetir.

3. Omurga bükme hareketi

  • Ayaklarınızı birleştirerek başlayın.

  • Ardından sol ayağınızla ileriye büyük bir adım atın.

  • Sol dinizinizi bükün, sağ bacağınız dümdüz dursun ve ayağınız yere parmak ucunda bassın.

  • Start standing with your feet together.

  • Take a big step forward with your left foot, so that you are in a staggered stance. Sağ bacağınızın gerildiğini hissedin.

  • Sağ elinizi yere koyun ve vücudunuzun üst kısmını sola döndürün, sol kolunuzu yukarı kaldırın. 30 saniye 2 dakika arasında bu şekilde bekleyin.

  • Aynı işlemi diğer yanınız için de gerçekleştirin.

  • Kalçayı, baldırları ve sırtı esnetir.

4. Triceps esnemesi

  • Diz çökün, oturun ya da ayakları kalça hizasında açarak ayakta durun. Kollarınızı kaldırın.

  • Sağ dirseğinizi bükerek sırtınızın üst kısmının ortasına dokunun. 

  • Sol elinizi ile sağ dirseğinizi tutun. Yavaşça aşağı doğru bastırın.

  • Kolları değiştirerek tekrarlayın.

  • Omzu, boynu, sırtı gevşetir.

5. Bacak kaslarını gevşetmek

  • Yere sırt üstü uzanın.

  • Sol ayağınızı sağ dizininin üzerine doğru koyun, bacak bacak üstüne atıyormuş gibi.

  • Sağ bacağınızı kaldırın, ellerinizle tutarak vücudunuza doğru çekin.

  • Rahat ettiğiniz şekilde durum 30 saniye 2 dakika arasında bekleyin. Aynısını diğer bacağınız için de tekrarlayın.

  • Kalçalar, baldırlar, sırtın aşağı kısmı 

  • Stretches hips, glutes, lower back esnetir.

6. 90/90 Esneme hareketi

  • Özellikle uzun süredir egzersiz yapmayanlar için ideal, basit ancak etkili bir hareket.

  • Sağ dizinizi önünüze doğru 90 derece bükerek oturun, sol ayağınız sol tarafınıza baksın. Sağ ayağınızı esnek tutun.

  • Sol dizinizi açın ve arkanıza doğru hareket ettirin.

  • Bu sırada kalçanızın sağ tarafının yere değdiğinden emin olun. Sol kalçanızı yere değdirmeye çalışın ve 30 saniyeyle 2 dakika arasında bekleyin. Aynısını diğer taraf için de deneyin.

  • Kalçaları esnetir.

7. Kurbağa duruşu

  • Eller ve ayaklar yerde durun, ayaklarınızı omuz hizasından daha geniş şekilde açın.

  • Kalçanızı yukarı kaldırın.

  • Daha iyi esneme için ellerinizi değil bilekleriniz yere yaslayabilirsiniz.

  • 30 saniye ile 2 dakika arasında böyle bekleyin.

8. Kelebek duruşu

  • Yere dik bir şekilde oturun, dizlerinizi yanlara gerin, ayaklarınızın tabanları birbirine baksın.

  • Ayak bileklerinizi tutun, karın kaslarınızı sıkın.

  • Yavaşça ayaklarınızın üzerinde doğru eğilin. Yapamıyorsanız sorun değil. Bu şekilde 30 saniye ile 2 dakika arasında bekleyin.

  • Kalçalar kasları, baldırlar, belinizi esnetir.

9. Omuzları gevşetmek

  • Yere bağdaş kurarak oturun. Ellerinizi sırtınızın arkasında birleştirin.

  • Kollarınızı düz bir şekilde esnetin.

  • Bu şekilde 3 saniye durun ve bunu 5-10 kez tekrarlayın.

10. Yana kıvrılarak esnemek

  • Diz üzerine çökün, sırtınızı düz ve dik tutun.

  • Sol bacağınızı yana doğru açın (önünüzde ya da arkanızda olmamalı)

  • Sağ kolunuzu başınızın üzerinden kaldırın, yavaşça sola doğru bükülün.

  • Diğer tarafı da tekrarların, bu pozisyonda 30 saniye ile 2 dakika arasında bekleyin.

  • Kasık bölgesi, kalçalar, iç bacak, yan karın kaslarını gevşetir.

11. Kalçaları ve bacakları esnetmek

  • Sol dizinizin üzerinde çökün, sağ dizinizi bükerek ayağınızı yere basın.

  • Öne doğru yaslanın ve sol kalçanızı gerin.

  • Sol bacağınızın arkasındaki kaslar ve kalçanızı sıkın ve bırakın.

  • 30 saniye 2 dakika arasında bekleyin ve diğer yanınız için de aynı hareketi uygulayın.

  • Kalça ve baldırlar için ideal.

12. Göğüs üzerine yatarak esneme

  • Karnınızın üzerine yatın ve kollarınızı yanlara doğru açarak T şekline gelin.

  • Sol elinizi yerden kaldırın ve sol dizinizi dengede tutması için bükerek kaldırın. Bu şekilde bekleyin.

  • Diğer taraf için de tekrarlayın.

  • Omuzları ve gövdeyi esnetir.

13. Dizleri göğse çekmek

  • Sırt üzeri uzanın, bacaklarınız düz ve açık olsun.

  • Sağ dizinizi göğsünüze doğru çekin, sol bacağınız bu sırada yerden kalkmasın ve düz şekilde dursun.

  • Sırtınızın yerden kalkmadığına emin olun. Belinizin ağrımasına neden olabilir.

  • 30 saniye ile 2 dakika arasında bekleyin. Diğer bacak için de tekrarlayın.

  • Karın, kalça ve bacak kaslarını rahatlatır.

14. Boyun ağrıları için esneme

  • Bağlad kurarak oturun ve sırtınızı dik tutun.

  • Başınızı sola yaslayın. Elinizle hafifçe kuvvet uygulayın. Bu şekilde 2 dakikaya kadar bekleyin.

  • Şiddetli boyun ağrınız varsa bu hareketi çok dikkatli ve yavaş olarak uygulayın.

15. 

  • Yan şekilde uzanın, üst tarafta kalan bacağınızı bükerek kalçanızın üzerine kadar getirin.

  • Elinizle ayağınızı tutarak destek olun, ayağınızı elinizle çekin. 

  • Kalçalarınızı sabit tutarak dengede kalın.

  • 30 saniye 2 dakika arasında bu pozisyonu koruyun, tarafları değiştirin ve devam edin.

16. Sfenks pozisyonu

  • Karın üzeri uzanın, bacaklarınızı düz bir şekilde hafifçe açın.

  • Dirseklerinizi omuzlarınızın altına yerleştirin ve dirsekten aşağısı yerde olacak şekilde destek alın.

  • Bu şekilde kollarınız üzerinde durun. Sırtınızı ve kalçalarınızı kasıp bırakın.

  • Bu hareketleri ağırdan alın, fazla esnemeye çalışmayın. Acı ve rahatsızlık hissettiğinizde bırakın. 

  • Esnediğinizi hissettiğinizde hareketi bırakın.

  • Omuz, bel ve göğüs kaslarını gevşetir.

17. Yavru köpek duruşu

  • Elleriniz ve dizlerinizin üzerine çökün. 

  • Ellerinizi biraz ileri bir mesafeye koyun. Avuç içleri yere baksın ve kollarınızı kırmadan düz bir şekilde uzatın.

  • Eğilerek kalçalarınızı dışları çıkartın. 2 dakika kadar bu pozisyonda bekleyin.

  • Sırtı, omuzları ve kalçayı esnetir.

18. Çubuk kraker pozisyonu

  • Solunuza doğru uzanın, sol kolunuz ile başınızı destekleyin.

  • Sağ dizinizi bükerek öne doğru uzatabildiğiniz kadar uzatın. Yere değebilir.

  • Sol bacağınızı arkaya doğru bükerek elinizle tutun. Bu sırada vücudunuzun yere uzanıyor olduğundan emin olun.

19. Melek duruşu

  • Sırt üzeri yatın.

  • Ayak tabanlarınızı şekildeki gibi bir araya getirin,dizleriniz açık şekilde dursun.

  • 30 saniye ile 2 dakika arasında bekleyin.

  • Kalçaları, iç bacak kaslarını ve kasık bölgesini esnetir.

20. Bacakları esnetme hareketi

  • Ayaklarınızı birleştirerek ayakta durun.

  • Sol dizinizi bükerek sol kolunuz yardımıyla kalçanıza kadar çekin.

  • Dengenizi kaybediyorsanız, diğer elinizi duvara yaslayarak durabilirsiniz.

  • Diğer bacağınız için de aynısını uygulayın. Kalçanızı sıkarak daha fazla esneklik sağlayabilirsiniz.

Bu içerik Onedio üyesi kullanıcı tarafından üretilmiş, Onedio editör ekibi tarafından müdahale edilmemiştir. Siz de Onedio’da dilediğiniz şekilde içerik üretebilirsiniz.

BU İÇERİĞE EMOJİYLE TEPKİ VER!
Helal olsun!
Hoş değil!
Yerim!
Çok acı...
Yok artık!
Çok iyi!
Kızgın!

ONEDİO ÜYELERİ NE DİYOR?

Yorum Yazın
schillaci

17 yavru köpek değil bildiğin domalık bu

suspicious

evet.

anamone

Ne zaman?

suspicious

zaman zaman.

anamone

Kim?

suspicious

kim değil ki?..

Görüş Bildir