Günlük Rutinine Göre Evde Spor Programın Bu Testin Sonunda!
Sporu günlük hayatımızın içine entegre etmek gerektiği hepimizin malumu. Ama herkesin spor salonuna gitmeye vakti yok. Neyse ki Onedio müneccim ekibi bu sorununu da çözmeye geldi. Gün içinde ne kadar hareket ediyor ve daha ne kadarına ihtiyaç duyuyorsun? Günlük spor programın bu testin sonunda!
Hadi hep beraber öğrenelim...
1. Öncelikle cinsiyetini öğrenelim.
2. Kaç yaşındasın?
3. Ne kadar saat masa başında çalışıyorsun?
4. Merdiven çıkmakla aran nasıl?
5. İşe, okula ya da gitmen gereken yerlere genellikle nasıl gidiyorsun?
6. Hayatında sporun yeri var mı?
7. Günde ne kadar su tüketiyorsun?
8. Günde kaç öğün yemek yiyorsun?
9. Pekiii, ne sıklıkla fast food yiyorsun?
10. Son olarak uyku düzenine de bakalım: Günde ortalama kaç sata uyuyorsun?
Biraz hareketlenmenin zamanı geldi! Başlangıç seviyesinde sporu günlük rutinine yerleştirelim bakalım.
Gün içerisinde çok az hareket ediyorsun, her anlamda canlanmanın vakti geldi. Günlük hayatına biraz hareket katarak hem bedenini hem de zihnini canlandırabiliriz. İnan yaşam kaliten bile artacak!
Bedenini ilk başlarda zorlamamak için 20-30 dakikalık bir program uygulayabilirsin.
İlk set:
1 Dakika Plank ve Değişimli Bacak Kaldırma
10 Mekik
10 Modifiye Edilmiş Şınav
10 Leg Raise
10 Squat
2.Set:
1 Dakika Plank
25 Mekik
25 Leg Raise
25 Squat
3.Set:
1 Dakika Plank ve Değişimli Bacak Kaldırma
10 Mekik
10 Modifiye Edilmiş Şınav
10 Leg Raise
10 Squat
Plank ile kollarını güçlendirirken, karnını içeri çekmeyi sakın unutma. Mekik ile karın kası yaparken, belinin ağrımadığına dikkat et. Şınav çekemem diyorsan da dizlerini yere koyarak modifiye edilmiş şınavı hayatına sokabilirsin. İlk zamanlarda leg raise sana zorlu gelebilir fakat zaman geçtikçe ben bunda nasıl zorlanıyormuşum diye kendine güleceksin. Unutma leg raise karın kası için çok ideal bir egzersiz ama belini zorlamamalısın. Merdiven çıkmadığın zamanları da squatlar ile kapatabiliriz. Haydi başlayalım!
Hayatındaki hareketi spor ile birleştirelim! Orta zorlukta sporu rutinine ekleyelim.
Günlük hayatında çok hareketsiz değilsin ama spor yaparak tam dengeyi bulabilirsin. Bu yüzden sana ne başlangıç kadar kolay ne de ileri kadar seni zorlayacak bir antrenman vermiyoruz. Bu antrenmanların etkisini en kısa zamanda bedeninde göreceksin. Hazırsan başlayalım!
İlk tur:
30 saniye Yerinde Koşu
20 Lunge
15 Şınav
25 Squat
20 Crunche
2. Tur:
20 saniye Ters Lunge (sol bacak)
20 saniye Ters Lunge (sağ bacak)
25 Squat
15 Sağa Dönmeli Mekik
15 Sola Dönmeli Mekik
3. Tur:
30 saniye Yerinde Koşu
20 Lunge
15 Şınav
25 Squat
20 Crunche
Yaptığın lunge egzersizi ile bacaklarını güçlendirirken, şınav ve crunche egzersizleri ile karın kasına giriş yapabilirsin. İlk başlarda bu program seni zorlayabilir ama pes etme sen başarabilirsin. Sadece kendine inan!
Aktif bir vücuda sahipsin, haydi onu rutine oturtalım! Senin seviyen orta ile ileri arasında.
Günlük hayatında aktifsin ama bu bazen yeterli olmuyor. Şimdiki vücudunu korumak ve daha sağlıklı olmak için düzenli spor yapmak şart. O yüzden de tam sana uygun, bedeninin ihtiyacı olan çok aşırı zorlamayan ama basit de olmayan bir program sana uygun. Haydi bir göz atalım, sonra da başlayalım!
İlk tur:
50 saniye Ters Lunge ve Uzanma
30 saniye Yana Doğru Kalça Açma
1 dakika Değişimli Plank (Kol Değişimli)
2.Tur:
1 dakika İleri Doğru Lunge
30 saniye Tekne Pozisyonu ve Alçak Tekne Pozisyonu
45 saniye Değişimli Plank
30 Saniye Dağcı Tırmanışı
3.Tur:
1 dakika Değişimli Yan Lunge
45 saniye Sarkaç Hareketi
45 saniye Değişimli Plank
30 saniye Dağcı Tırmanışı
45 saniye Yüksek Yan Plank (Sağ Taraf)
45 saniye Yüksek Yan Plank (Sol Taraf)
Sen zaten esnek ve kuvvetli bir vucuda sahipsin o yüzden bu antrenmana zaman içinde kolayca alışacaksın. İlk başlarda yan plankler seni zorlayabilir ama pes etme. Hepsi daha güçlü karın ve kol kasları için gerekli. Bacakların zaten güçlü ama o gücü kaybetmeyelim diye lungeları da ihmal etmeyelim!
Sen zaten spor ile yaşıyorsun! Gücünü kaybetmemek için ileri antrenmanlara devam edelim.
Günlük hayatında sporun yeri zaten var ama zaman zaman es veriyorsun. Evde doğru antrenman ile gücünü kaybetmeden kaslarını güçlendirebiliriz. Planlı bir şekilde günde 30 dakika yüksek yoğunlukta bir antrenman için hazırsan, başlayalım!
İlk tur:
1 dakika Yan Yan Hızlı Yürüme
1 dakika Ters Lunge ve Uzanma (Değişimli)
25 Squat
30 saniye Eller Üzerinde Yürüme
2.Tur:
20 saniye Şınav
30 saniye Kettlebel ile Squat
30 saniye Dambıl ile Deadlift (Sağ Bacak)
30 saniye Dambıl ile Deadlift (Sol Bacak)
3.Tur:
45 saniye Plank ve Değişimli Bacak Kaldırma
10 T Şınav (Değişimli)
15 Kol Kaldırarak Squat
10 Değişimli Koşucu Lunge’ı
10 Barfiks
4.Tur:
20 Şınav
30 saniye Kettlebel ile Squat
30 saniye Dambıl ile Deadlift (Sağ Bacak)
30 saniye Dambıl ile Deadlift (Sol Bacak)
5.Tur:
20 Yüksek Plankta Omza Dokunma (Değişimli)
10 T Şınav (Değişimli)
15 Kol Kaldırarak Squat
10 Değişimli Koşucu Lunge’ı
10 Barfiks
Squat ve Lunge ile bacak kaslarını güçlendirirken şınav ile kol ve karın kaslarını da çalıştırabilirsin. Vücudunun her noktasına yönelik olan bu antrenman programı ile gücünü kaybetmeden günlük hayatına devam edebilirsin.
Finansal ayrıcalıklardan günlük yaşama dair onlarca hizmet ve ayrıcalık sunarak sana rehberlik edecek yol arkadaşın Maximum Genç senin için burada!
Şimdi sen de Maximum Genç’e katıl, aklından geçenleri hayata geçirmeye başla!
Yorum Yazın