Uykuya Dalmakta Zorluk Çekenler Buraya: Uyumanızı Kolaylaştıracak Basit ve Etkili Yöntemler
Uykuya dalmakta sorun mu yaşıyorsunuz? Korkmayın yalnız değilsiniz. Stresli bir gün yaşamak, kaygı, fiziksel yorgunluk gibi sebepler yüzünden hepimiz bu durumu sıklıkla yaşıyoruz. Fakat bu sorunun önüne geçmezseniz kronik hale gelebilir. Uykuya dalmada zorluk, vücudunuzun uyku ihtiyacını yeterli karşılayamamasına ve sabahları yorgun uyanmanıza sebep olur. Paylaşacağımız basit ve etkili yöntemleri uygulayarak uykuya kolayca dalabilirsiniz. Hadi inceleyin ve kendinize en uygun yöntemleri seçin!
1. Uyku saatinizi düzenlemekle başlayın.
Uykuya dalmak için yapacağınız ilk şey yatağa girmek ve uykuya geçmek için uygun saati belirlemek. Vücudumuz biyolojik olarak kendini uykuya geçmeye hazırlar. Özellikle 21.00-23.30 saatleri arasında vücut melatonin hormonu salgılar ve bu hormon uykuya geçişi kolaylaştırır.
2. Bir an önce kendinize bir uyku rutini oluşturun.
Her gün aynı saatlerde uyuyup aynı saatlerde uyanmak vücudun bu düzene alışmasını sağlar. Bu sayede uykuya dalma problemi minimuma iner. Vücut zaten uykuya dalmaya hazır olur! Saatleri rutine oturtmaktan fazlasını da yapabilirsiniz. Uyumadan önce belli eylemleri tekrar edebilirsiniz. Diş fırçalamak, saç taramak, bitki çayı ya da süt içmek size yardımcı olur. Beyninize uykuya doğru gitmeye hazırlandığınızı hatırlatır.
3. Fiziksel aktiviteye mutlaka zaman ayırın.
Düzenli olarak spor yapmayı hayatınıza katmak uyku kalitenizi tümüyle değiştirecek. Fakat bunu yapamıyorsanız bile birkaç esneme hareketi yapmak ve kasları rahatlatmak uykuya dalmanızı oldukça kolaylaştırır. Esneme hareketlerinin yanı sıra masaj da kasları gevşetmek için oldukça faydalı. Özellikle ayak masajı uykuya dalmak için etkili bir yol. Ayaklardan vücutta bulunan tüm damarlar geçer. Ayak tabanına ve parmaklara masaj yapmak sizi rahatlatacak ve gevşemenizi sağlayacak. İsterseniz bitkisel yağlar kullanarak masajı daha etkili hale getirip kaslarınızı gevşetebilir ve sonra mis gibi bir uyku çekebilirsiniz.
4. Minimum ses ve ışık olan uyku ortamı yaratın.
Uyku hormonu melatonin, karanlıkta salınımı artan bir hormon. Ayrıca ışık ve ses uyumanızı engelleyen güçlü uyarıcılar. Bu uyarıcılar dikkatinizi dağıtarak uykuya dalmanızı zorlaştırır. Bunun için yatak odasının mümkün olduğunca karanlık ve sessiz olmasına özen göstermelisiniz. Televizyon, bilgisayar ve telefon gibi cihazları yataktan uzağa koyarak uyku ortamınızın kalitesini arttırabilirsiniz.
5. Akşam belli bir saatten sonra besin tüketmemeye özen gösterin.
Yavaşça elinizdeki yiyeceği yere bırakın! Eğer uyumanıza 3-4 saatten az vakit kaldıysa bir şeyler yemek hiç de iyi bir fikir değil. Sindirimle meşgul bir vücudun uykuya geçmesi kolay olmayacağı gibi tükettiğiniz yiyeceklerdeki besin maddeleri de uyarıcı olabilir ve uykunuzu kaçırabilir.
6. Yatmadan önce sıcak bir duş uykuya hazırlanmanıza yardımcı olur.
Uykuya dalmada sorun yaşayan biriyseniz uyumadan evvel duşa girmeyi deneyebilirsiniz. Sıcak duş tüm vücudu rahatlatır ve kasları gevşetir. Duştan çıktığınızda uykuya dalmanız oldukça kolay olacak. Duştan sonra hazırlanıp doğru yatağa!
7. Uyku meditasyonları ile uykudan önce gevşeyin.
Meditasyon zihninizi boşaltmaya ve kendinizi izole etmeye yarar. Meditasyon sayesinde stres, kaygı sebepli uykunuzu kaçıran etkenlerden uzaklaşırsınız ve uykuya dalmak kolaylaşır. Uyku meditasyonlarına internetten oldukça kolay ulaşabilmek ve bu meditasyonları öğrenebilmek mümkün.
8. 4-7-8 taktiği ile nefesinizi kontrol altına alın.
Amerikalı Doktor Andrew Weil tarafından geliştirilen bir nefes çalışması olan bu yöntem, zihni ve bedeni gevşeterek uykuya geçmenize yardımcı olur. Dr. Weil, bu çalışmayı sinir sistemi için doğal bir sakinleştirici olarak tanımlıyor. Bu taktik uyuyamadığınız anda yatakta yapacağınız kadar basit! Ağzınızdan tüm nefesi boşaltın sonra ağzınızı kapatın. 4 saniye boyunca burundan nefes alın. 7 saniye boyunca aldığınız nefesi tutun. Son olarak nefesinizi üfler gibi 8 saniyede verin. Bunu uyuyana kadar tekrar edin, hızlıca uyku bastıracak mı, görelim!
9. Kitap okumanın uyku getirmedeki mucizevi etkisini deneyimleyin.
Uykuya dalmadan evvel kitap okumak size oldukça yardımcı olur. Ağır ve zihninizi yoracak kitapları değil daha sakin kitaplar tercih edebilirsiniz. Uyku bastırınca kaldığınız yeri işaretlemeyi unutmayın!
10. Akşamları bir fincan bitki çayı için.
Tüm bitki çayları olmasa da özellikle bazılarının rahatlatıcı ve uyku getirici özellikleri bulunuyor. Papatya, rezene, melisa çayları bunlara örnek verilebilir. Bu bitki çaylarından birini uyumadan yarım saat önce tüketirseniz uykuya dalmanıza yardımcı olur.
Yorum Yazın