Öfke Nasıl Kontrol Edilebilir?
“Öfkelendiğinde gereken sabrı gösteren yüz günlük üzüntüden kurtulur.”
Çin Atasözü
Öfke, çok güçlü bir hoşnutsuzluk ve husumet duygusudur. Engellenme, incinme veya haksızlığa uğrama karşısında gösterilen saldırganlık tepkisi, kızgınlık, hışım, hiddettir. Hoşnutsuzluğun doğurduğu yoğun bir duygusal durum anlamına gelen öfkeye, “kızgınlık, hiddet, gazap” da denir. Öfke, istenmeyen sonuçlara, karşılanmayan beklentilere, doyurulmayan isteklere, karşılaşılan tehdit, hakaret ve engellenmelere verilen duygusal bir tepkidir. Öfke, kişilik özelliği değil, çeşitli koşullarda ortaya çıkan bir duygudur. Öfke ile diğer duygular arasında iç içe geçmiş bir ilişki vardır. Suçluluk, korku, engellenme, yalnızlık, kaygı, hayal kırıklığı, bağımlılık, kırılma, anlaşılmama, reddedilme gibi duygularla yakından ilişkilidir. Anksiyete, depresyon gibi ruhsal sorunlar, kişilik bozuklukları ya da madde ve alkol bağımlılığının varlığında da ortaya çıkabilir.
Tüm duygular gibi doğal bir duygu olan öfke bir tür kızgınlık ifadesidir ama kontrol edilmediğinde saldırganlık gibi yıkıcı davranışlara dönüşebilir.
Öfke hafif bir gerilim oluşturabileceği gibi, yıkıcı bir patlamayla da sonuçlanabilir. Öfke hem içsel hem de dışsal nedenlerden kaynaklanır. Bunlar arasında öfkeli anne babayla özdeşim, suçluluk, yetersizlik, değersizlik, üzüntü, yalnızlık, kıskançlık, kaygı, hayal kırıklığı gibi “duygusal” nedenler; bedensel bir engelin olması, yorgunluk, gerilim, kronik hastalıklar gibi “fiziksel” koşullar; kalabalık, hava şartları, trafik, toplumsal ve siyasi baskılar, haksızlığa uğramak gibi “çevresel” nedenler; doğruluk, dürüstlük, adalet, nezaket gibi konularda beklentilerin karşılanmaması, iş yerindeki terfi ettirilmeme, ücret azlığı gibi sorunlar, arkadaşlar arasındaki çatışmalar ve rekabet, aile içindeki geçimsizlikler, anlaşmazlıklar gibi “olumsuz yaşam koşulları” yer alır.
Öfkenin olumsuz sonuçları
Öfke, duygusal, duyusal, bilişsel, iletişimsel ve davranışsal açılardan kontrol edilebilecek bir duygudur. Duygusal açıdan öfke kontrolünü, duygularınızın farkında olarak, doğru yollarla ve olumlu bir şekilde ifade ederek yapabilirsiniz. Öfkeliyken vücudunuzun verdiği tepkilerin farkına vararak, düşünce ve davranışlarınızı değiştirmek öfkenin duyusal açıdan kontrolünü sağlarken, öfkeyi tetikleyen faktörleri zihinsel anlamlandırma süreçleri ile tanımlamak ve bunlardan kaçınmak da bilişsel açıdan öfke kontrolünü sağlar. Davranışsal öfke kontrolü, öfkeliyken sergilediğiniz olumsuz davranışlarınızı bilmeniz ve bunların yerine olumlularını sergilemeniz anlamına gelir. İletişimsel öfke kontrolü ise, kendinizi, düşüncelerinizi, beklentilerinizi ve isteklerinizi doğru ifade ederek iletişim çatışmalarından kaçınmanız demektir.
Öfke doğal bir tepkidir
Öfkeyi ifade etmenin içgüdüsel ve doğal yolu saldırgan tepkilerdir. Öfke tehditlere karşı uyum sağlama açısından doğal bir tepkidir; saldırı anında kendimizi korumamıza veya savaşmamıza yardımcı olan güçlü ve çoğunlukla da saldırgan davranış ve duyguları uyandırır. Diğer bir deyişle, yaşamımızın devamı için bir miktar öfke gereklidir. Diğer taraftan da bizi rahatsız eden veya kızdıran her şeye fiziki olarak saldıramayız; sosyal normlar, yasalar ve genel geçer doğrular öfkemizin bizi ne kadar sürükleyebileceğini belirler.
İnsanlar öfkeleriyle başa çıkmak için bilinçli ve bilinçdışı süreçlerin her ikisini de kullanırlar. Üç ana yaklaşım; “ifade etmek”, “bastırmak” veya “sakinleşmek”tir. Öfkenizi saldırgan olarak değil, savunucu biçimde ifade etmek en sağlıklı yoldur. Bunun için ihtiyaçlarınızın neler olduğunu net olarak bilmeli ve diğerlerini incitmeden bunları nasıl karşılayacağınıza karar vermelisiniz. Savunucu olmak; talepkâr veya ısrarcı olmak değil, kendinize ve başkalarına karşı saygı duymak anlamına gelir.
Öfke bastırılabilir, sonra da dönüştürülür ve yönlendirilir. Bu durum, öfkenizi içinizde tuttuğunuz, üzerinde düşünmediğiniz ve olumlu bir şeye odaklandığınız zamanlarda gerçekleşir. Amaç, öfkenizi yatıştırmak veya bastırmak ve onu daha yapıcı bir davranışa dönüştürmektir. Bu tür bir tepkinin tehlikesi, öfkenin dışarıya çıkmadığında içeri yani size yönelebileceğidir.
İfade edilmemiş öfke başka sorunlar da doğurabilir. Pasif agresif davranış (onlarla yüzleşmeden veya sebebini açıklamadan insanlara dolaylı yollarla saldırmak) ya da devamlı alaycı ve kaba davranan bir kişilik yapısı gibi öfkenin patolojik sayılan ifadelerine de yol açar. Sürekli başkalarını kıran, her şeyi eleştiren ve alaycı fikirler öne süren kimseler, öfkelerini yapıcı bir biçimde ifade etmeyi öğrenememişlerdir. Şaşırtıcı olmayan bir biçimde, başkalarıyla çok başarılı ilişkiler kuramazlar.
Son olarak, kendi içinizde sakinleşebilirsiniz. Bu yalnızca dışa yönelttiğiniz davranışı değil, kalp hızınızı yavaşlatmak için uğraşmak, kendinizi sakinleştirmek, duygularınızı yatıştırmak gibi yöntemlerle içsel tepkilerinizi de kontrol etmeyi de içermektedir. Öfke üç hedefe yöneltilebilir: başkalarına, dünyaya ve kendi kendine. Kişi öfkesine başkalarının neden olduğuna inandıkça onu denetlemekte zorlanabilir. Dünyaya ve içinde yaşanılan koşullara duyulan öfke çaresizlik duygusundan, kendi kendine duyulan öfkeye ise suçluluk duygusundan kaynaklanır.
Öfke nasıl kontrol edilebilir?
Öfke kontrolü, öfkenin doğru şekilde ifade edilmesi için duygu, düşünce ve davranışların denetlenmesidir. Öfke çoğu kişi tarafından kontrol edilmesi ve yönetilmesi gereken bir davranış olarak görülmez. Bu yüzden yaşamın içinde çok fazla yer alır ve etkili olur. Günümüzün zorlayıcı yaşam koşullarında insanların gergin, sinirli, çaresiz, engellenmiş hissetmeleri ve bunların sonucunda öfke hissetmeleri çok olağan ve sık rastlanan bir durumdur. Ancak buradaki kırılma noktası öfke duygusunun sonucunda sergilenen davranışlardır ve önemli olan kişinin kendisine ve çevresine zarar vermeden öfkesini kontrol altına almasıdır.
Kişinin öfkesini kontrol altına alabilmesi için de öncelikle nasıl, ne zaman, neden ve neye öfkelendiğini anlaması gerekir. Öfke kişinin saldırgan davranma eğilimini harekete geçirebilme potansiyeli nedeniyle tehlikeli bir duygudur. Çünkü saldırgan davranışlar, fiziksel ya da sözel olarak karşıdakine zarar verme tehdidi taşır. Bu nedenle öfkenin, bir sorunun çözümü, intikam alma ya da haklı olma yolu olarak görülmesi kişiyi şiddete veya suça yöneltebilir.
Öfke, adrenalin salınımına yol açar, stres hormonu kortizol düzeyini azaltır. Bu yüzden doğal bir ödüllendiricidir, zamanla bağımlılığa dönüşebilir. Bu nedenle öfkenizi nasıl yöneteceğinizi bilmeniz önemlidir. Öfke yönetiminin amacı, öfkenin sebep olduğu hem duygusal hem de fizyolojik canlanmayı azaltmaktır. Sizi öfkelendiren olay ve kişilerden kurtulamayabilir, kaçamayabilir veya onları değiştiremeyebilirsiniz ama tepkilerinizi kontrol etmeyi öğrenebilirsiniz. Öfkeyi yönetebilmek için aşağıdakileri bir yaşam biçimi haline getirmelisiniz:
1. Öfkelenmeye başladığınızı hissettiğinizde kendinize nefes alacak zaman tanıyın.
Ani bir öfke nöbetiyle kanın beyninize sıçradığını hissettiğiniz anlarda ilk olarak kendinize 1 dakika ayırın ve diyaframınızdan derin derin nefes almayı deneyin. Yalnızca sizin duyabileceğiniz bir tonda kendinize “Rahatla” ya da “Sinirlenecek bir şey yok.” gibi telkinlerde bulunun. Sinirinizin azaldığını hissedene kadar derin nefes almayı ve rahatlatıcı telkinleri tekrarlayın.
2. Öfkenizi doğru şekilde ifade edin.
Öfkeyi dışa vurmak her ne kadar içimize atmaktan daha sağlıklı olsa da bunu doğru bir şekilde yapmak önemlidir. Yaşadığınız öfke patlamasının ilk etkileri geçtikten ve biraz sakinleştikten sonra kendinizi sakince ve olabildiğince açık bir şekilde karşınızdaki kişiye ifade etmeye çalışın. Öfkelenmenize neden olan endişelerinizi ve ihtiyaçlarınızı karşınızdaki kişiyi incitmeden, soğuk kanlı bir şekilde ifade etmeye özen gösterin.
3. Öfkenizi spor yaparak dışa vurun.
Spor, yürüyüş gibi fiziksel aktiviteler kendimizi daha mutlu ve rahat hissetmemizi sağlayan serotonin hormonu salgısını artırdığı gibi öfkelenmemize yol açan stres ve gerginliğin azaltılmasına da yardımcı olur. Öfkenizin tırmanmaya başladığını hissettiğiniz anlarda açık havada yapacağınız kısa bir yürüyüş ya da sevdiğiniz farklı bir fiziksel aktiviteyle ilgilenmek tüm gerginliğinizi alacaktır.
4. Kendinizi gergin hissettiğinizde kısa molalar verin.
Gün içinde stres seviyenizin yükselmesine ve öfkelenmenize neden olan belirli olaylar varsa böyle anlarda kendinize kısa bir mola verin. Birkaç dakikalık sessizlik hem kendi düşüncelerinizi daha iyi anlamanıza hem de sinirlenmenize neden olan olayları daha rahat atlatmanıza yardımcı olur. Böyle anlarda kullanabileceğiniz farklı teknikler için Stresten kurtulmanızı sağlayacak 6 bilimsel öneri yazımızı da inceleyebilirsiniz.
5. Öfkelenmenize yol açan nedenlere değil çözümlere odaklanın.
Sinirlerinizi bozan şeylere odaklanmak yerine bu durumla nasıl baş edebileceğinize odaklanmaya çalışın. Duygularınıza farklı bir açıdan bakmayı öğrenmek kontrolünüzde olmayan durumlarla çok daha rahat baş edebilmenizi sağlar.
6. Öfkelenmenize yol açan durumlarda “Sen” yerine “Ben” dilini kullanın.
Sizi öfkelendiren yükselten durumlarda karşınızdaki kişiyi eleştirmek ve suçlamak yalnızca gerilimin daha da artmasına neden olur. Böyle durumlarda karşı tarafı suçlayıcı “Sen” ile başlayan cümleler yerine duygularınızı ifade edebilmenizi sağlayacak “Ben” dilinde cümleler kurmaya çalışın.
7. Öfkenin sizi kindar birine dönüştürmesine izin vermeyin.
Affetmeyi öğrenmek sahip olabileceğimiz en güçlü erdemlerdendir. Eğer öfkenin sizi yönetmesine izin verirseniz bir süre sonra kendinizi kendi yarattığınız negatif duygular hapishanesinde bir esir olarak bulabilirsiniz. Öfke anlarınızda karşı tarafı affetmeniz hem içinde bulunduğunuz durumu soğukkanlılıkla değerlendirebilmenizi hem de ilişkilerinizin kuvvetlenmesini sağlar.
8. Gergin anlarınızda mizahın gücünden faydalanın.
Öfkelenmeye başladığınızı hissettiğiniz anlarda biraz gülmek tüm gerginliğinizi alacaktır. Başınıza gelen, sinirlenmenize neden olan olayların komik yanlarını görmeye çalışın. Kendinize gülmeyi öğrenmek ilk başta sinirlenmenize neden olan olayların etkisini azaltarak geçekçi olmayan beklentilerinizi daha kolay fark etmenizi sağlar.
9. Öfkelenmek yerine iletişim becerilerinizi geliştirmeye çalışın.
Karşımızdaki kişilerle doğru iletişim kurduğumuzda hem öfkelenme olasılığımız azalır hem de güvene dayalı ilişkiler kurabilme şansımız artar. Bu güven duygusu sonraki iletişimlerimiz için de olumlu bir başlangıç yapabilmemize olanak sağlar. Böylelikle olası anlaşmazlıkları başlamadan sonlandırabilir, gereksiz öfke nöbetlerini kendinizden uzaklaştırabilirsiniz.
10. Öfkenizle baş edemediğiniz durumlarda profesyonel bir destek almaktan çekinmeyin.
Öfke kontrolünü öğrenmek bu konuda sorun yaşayan herkes için başlı başına bir mücadeledir. Eğer tüm çabalarınıza rağmen öfkeniz sonradan pişman olacağınız ya da çevrenizdeki kişilerin kırılmasına yol açan davranışlara neden oluyorsa bu konuda uzman bir psikolog ile görüşmenizin zamanı gelmiş demektir.
Bu makalede öne sürülen fikir ve yaklaşımlar tamamıyla yazarlarının özgün düşünceleridir ve Onedio'nun editöryal politikasını yansıtmayabilir. ©Onedio
Yorum Yazın
Öfkeliyken bunlar aklıma gelirse uygularım şahsi fikrim kimse dizilerde başrol oyuncuları gibi seksi bi şekilde öfkelenmiyordur herhalde…Ayy öfke geliyor der... Devamını Gör
yeri değil ama dizi/filmlerdeki gibi çorab-uzun çorab giyip çıkaramıyos, yere kapaklanıyoz..