Gebelik Döneminde Sağlıklı Beslenmek İçin 8 Kural
Başarılı geçen gebelik dönemi sonrasında sağlıklı beslenmek bedeninize yaptığınız en önemli yatırımlarından birisidir. Özellikle de bazı kadınların estetik kaygılarla bu dönemi sağlıksız beslenerek geçirmektedir.
Aşırı kilo almamak için mide bulantısı ve ekmek tüketmek gibi bahaneler ile yemek yemeyi reddetmek de yanlış beslenme davranışlarının başında gelmektedir ya da tam tersine iki kişilik yemek yemek davranışı gelişebilmektedir. Böyle bu durumda ise anne adayı aşırı kilo alarak doğumu riske etmekte ve doğum sonrası fazla kiloları ile baş başa kalabilmektedir.
1. Gebeliğe bedenen ve ruhen iyi hazırlanın
Fazla kilolarınız varsa gebe kalmadan önce diyetisyene giderek sağlıklı beslenmeyi öğrenmeli ve ideal kilonuza ulaşmalısınız.
2. Gebelik döneminde kilo almanıza dikkat edin
Sabah kahvaltı etmiyorsanız güne güzel bir kahvaltı ile başlamayı düzen haline getirmelisiniz. Mide bulantısı, iştahsızlık, kusma ya da buna benzer yakınmalarınız olabilir. Bunu gidermenin en iyi yolu kısa aralıklarla az ve sık beslenmektedir. Ayrıca çok ağır yağlı besinlerden kaçınarak oluşabilecek gaz ve şişkinlik gibi sorunları da bu sayede ortadan kaldırır.
3. Besin gruplarını, hangi besinlerin ne içerdiğini ve de ne kadar tüketmeniz gerektiğini öğrenin
Sağlıklı beslenmek kendi sağlığınızı korumanın yanı sıra gebelik döneminde bebeğin gelişimini de sağlamaktadır. Tüketilmesi gereken o temel besin grupları ise şöyledir:
Et Grubu Besinler
Et, tavuk, yumurta, balık, peynir ve hindi gibi besinler protein bakımından zengin besinlerdir. Özellikle demir, fosfor, B12 vitamini, B2, B6 ve folik asit gibi önemli besin öğelerinin zengin kaynağıdır.
Balıkta bulunan omega 3 yağ asitleri gereksinimi ise gebelik ve emzirme döneminde artmaktadır. Bu nedenle haftada en az 2 – 3 porsiyon balık tüketilmelidir.
Et grubundan her gün en az 3 – 4 porsiyon tüketilmelidir.
Süt Grubu Besinler
Yoğurt, süt, ayran, kefir ve kımız gibi besinler kalsiyumun en zengin kaynağıdır.
B12, A, B6 vitamini gibi birçok besin öğesinin de en önemli kaynağıdır.
Günde en az 3 bardak yağsız ya da yarım yağlı süt grubundan tüketilmelidir.
Sebze – Meyve Grubu
A,C ve K vitaminin, potasyumun en zengin kaynağıdır. Ayrıca da önemli ölçüde su ve karbonhidrat gereksinimi karşılamaktadır.
İçerdiği antioksidan maddeler sayesinde bağışıklık sistemi bakımından oldukça önemlidir.
Günde 3 – 4 porsiyon meyve ve 2 – 3 porsiyon sebze tüketmelisiniz.
Tahıl Grubu
Ekmek, makarna, pilav, bisküviler, patates, krakerler ve leblebi gibi besinler, nişasta içeriği bakımından zengin besinlerdir.
İhtiyacımız olan enerjinin en önemli kaynağıdır.
Özellikle de tam taneli tahıllar ve beyazlatılmamış ürünler kan şekeri dengesini sağlamada önemli bir yer tutmaktadır.
Günlük 12 – 14 dilim ekmek ya da alternatiflerinden mutlaka tüketmeye çalışmalısınız.
Yağ Grubu
Yağlı tohumlar, zeytinyağı, ceviz, fındık, tereyağı ve mayonez gibi besinler önemli ölçüde enerji ihtiyacını karşılamayı ve yağda eriyen vitaminlerin vücutta kullanılmasını sağlamaktadır.
Özellikle bitkisel sıvı yağlarda olan doymamış yağ asitleri bebeğin beyin gelişiminde de önemli bir rol oynamaktadır.
Katı yağları hayvansal gıdalar ile aldığınız için günde 20 – 30 gram sıvı yağ tüketimi ihtiyacını karşılamaya yeterlidir.
4. Doktor ve diyetisyen kontrollerinizi ihmal etmemelisiniz
Gebeliğin seyri ve yapılması gerekenler konusunda en iyi yardımı yapacak kişiler doktor ve sağlık ekibidir.
Test sonuçlarınıza göre bazı vitamin, mineral takviyeleri ve ilaç gibi önerilerde bulunabilirler.
Çevrenizdeki kişiler, arkadaşınız ve komşunuz sizi yanlış yönlendirebileceğinden dolayı istemediğiniz sonuçlara neden olabilir. Bu duruma imkan vermemeye özen göstermelisiniz.
5. Düzenli egzersiz yapın
Doktorunuzdan onay aldıktan sonra egzersiz yapmanız tavsiye edilir. Hangi egzersizleri yapabileceğinizi doktorunuzla birlikte programlayabilirsiniz.
Gebelikte genellikle tavsiye edilen egzersiz türü yürüyüştür. Her gün yapılan 30 – 45 dakika yürüyüşün bebeğinizin hareketlerinde gelişme, fazla kilo almamanız, doğumunuzun rahat olması ve stresinizi yenme üzerine çok önemli katkı sağlamaktadır. Ayrıca egzersizin; cilt sarkmalarını önlediği, daha sağlıklı ve güzel bir görünüm için önem taşıdığını unutmamalısınız.
- Gebelik döneminde yüzme, dans, ve yürüyüş gibi egzersizleri yapmanız fayda sağlayacaktır.
6. Günde 2 – 3 litre su için
Su olmadan yaşam olmayacağından dolayı insan bedeninin %55 – 60’ı sudur. Yeni doğan bebeğin su oranı ise %70 civarındadır.
7. Güvenli gıda seçmelisiniz
Besinleri satın alırken uygun ambalajlanmış olmasına, uygun sıcaklıkta saklanmış olmasına, hijyen koşullarda üretilmiş olmasına ve sağlıklı pişirme yöntemi ile uygulanmış olmasına önem vermelisiniz.
Örneğin: Gereksinim olan kalsiyumu karşılamanız için gün içerisinde 3 bardak süt ya da yoğurt tüketmelisiniz.
Eğer ki açıkta satılan ürünlerden seçerseniz besin zehirlenmesi riski ile karşılaşabilirsiniz. Bu gibi riskleri azaltmak için güvenli gıdaları satın almalı, doğru bir şekilde saklamalı ve daha sağlıklı olan bir fırında pişirme yöntemini tercih etmelisiniz.
8. Gebelikle ilgili merak ettiklerinizi güvenilir kaynaklardan edinin
Gebeliğinizle ilgili merak ettiğiniz her şey için ise Gebe.com a girmeyi unutmayın
Yorum Yazın