Her Derde Deva Olan Magnezyum Minerali Çeşitleri ve Faydaları Nelerdir? Hangi Magnezyum Ne Zaman Alınmalı?
Selamlar! Magnezyum, insan vücudunun sağlıklı ve düzgün işleyebilmesi için gereken önemli minerallerden biridir. Çeşitli biyolojik işlevlere katkı sağlar ve genellikle sağlık profesyonelleri tarafından takviye olarak önerilir. Bu yazıda, magnezyumun ne olduğu, ne işe yaradığı ve nasıl kullanılması gerektiği hakkında kapsamlı bir bilgi sunacağız. Bu değerli mineral hakkında bilmeniz gereken her şeyi sizlerle paylaşacağız. Hazırsanız başlayalım!
Magnezyum nedir?
Magnezyum, 300'den fazla vücut fonksiyonunda rol oynayan önemli bir mineraldir. Yetişkin bir vücut yaklaşık 25 g magnezyum içerir ve bunun % 50 ila %60'ı kemiklerde, geri kalanının çoğu ise yumuşak dokularda bulunur. Toplam magnezyumun %1'den azı kan serumunda bulunur ve bu seviyeler sıkı kontrol altında tutulur. Normal serum magnezyum konsantrasyonları 0,75 ile 0,95 milimol (mmol)/L arasında değişir.
Hipomagnezemi, serum magnezyum düzeyinin 0,75 mmol/L'nin altında olması olarak tanımlanır. Magnezyum homeostazisi büyük ölçüde böbrek tarafından kontrol edilir ve böbrek her gün yaklaşık 120 mg magnezyumu idrarla atar. Magnezyum durumu düşük olduğunda idrarla atılım azalır.
Diğer temel mineraller gibi magnezyum takviyeleri de kolaylıkla temin edilebilir ve farklı ihtiyaçlara yönelik farklı türleri vardır. Bazı türler magnezyum eksikliğini gidermek için tasarlanmışken, diğer türler farklı sağlık sorunlarına yardımcı olmayı amaçlamaktadır.
Vücuttaki işlevleri nelerdir?
Magnezyum bazı vücut fonksiyonlarında rol oynar:
Protein üretimi
Kas fonksiyonu
Sinir fonksiyonu
Kan şekeri kontrolü
Kan basıncı regülasyonu
Enerji üretimi
Kemik sağlığı
Kalsiyum ve potasyumun taşınması
Normal kalp ritmi
Hangi besinlerde bulunur?
Magnezyum, beslenmemizin önemli bir parçasını oluşturan birçok bitkisel ve hayvansal gıda maddesinde geniş bir dağılım gösterir. Yeşil yapraklı sebzeler, özellikle ıspanak, baklagiller, kuruyemişler, tohumlar ve tam tahıllar gibi besinler magnezyum bakımından zengin kaynaklar olarak öne çıkar. Diyet lifi içeriği yüksek olan gıdalar genellikle magnezyum sağlama kapasitesine sahip olup, bu elementin vücuttaki dengesini sağlamada önemli bir rol oynarlar. Bu nedenle, sağlıklı ve dengeli bir diyet, magnezyumun vücutta yeterli düzeyde bulunmasını garanti eder.
Günlük ne kadar alınmalı?
Magnezyumun faydalarından yararlanmak için vücudunuzun ihtiyaç duyduğu günlük magnezyum ihtiyacını karşılamanız gerekir. Önerilen günlük magnezyum alımı yaşa, cinsiyete ve kadının hamile veya emziren olup olmadığı gibi diğer faktörlere bağlıdır.
Çocukların günde 100-200 mg, ergenlerin 250 mg, yetişkin kadınların günde ortalama 310-320 mg, yetişkin erkeklerin ise günde ortalama 400-420 mg magnezyum alması yeterlidir.
Kimler Magnezyum Takviyesi Almalı?
Besin emilimi konusunda sıkıntı çekenler, sporcular ve sürekli stres altında bulunan bireyler, genel popülasyona kıyasla daha yüksek magnezyum ihtiyacı duyarlar. Bu sebeple, magnezyum takviyelerini günlük yaşantılarına entegre etmek, sağlıklı bir seçenek olabilir.
Magnezyum eksikliğinin belirtilerini gözlemlemek önemlidir:
Magnezyumun çeşitli formları bulunmaktadır. Şimdi teker teker bu formları inceleyelim.
1.) Magnezyum oksit
Magnezyum oksit, besin takviyeleri arasında sıklıkla karşımıza çıkan bir magnezyum formudur. En ekonomik ve en az emilen türüdür. Magnezyum ve oksijen iyonlarından oluşan bir magnezyum tuzu olarak bilinir ve beyaz bir toz şeklinde bulunur. Satışı genellikle toz veya kapsül şeklinde gerçekleşir. Çoğunlukla sindirim problemlerinin giderilmesinde tercih edilen bir takviyedir. Ancak, bazı araştırmalar magnezyum oksidin baş ağrısı ve kabızlık gibi belirli sağlık sorunlarının tedavisinde de etkili olabileceğini belirtmektedir. Ancak aşırı tüketiminde kramp veya ishal gibi yan etkiler görülebilir.
Magnezyum oksit dozajı tedavi amacına göre değişiklik gösterebilir. Genellikle günde 250-1000 mg arasında değişebilir. Fazlası zarar olabilir. Magnezyum oksit emilimine yardımcı olmak ve olası mide rahatsızlığını önlemek için her zaman yemekle birlikte alınmalıdır. Magnezyum oksit tuvalete çıkma sayısını arttırabileceği için günün erken vaktinde kullanılması önerilmektedir.
Mutlaka doktorunuza danışınız.
2.) Magnezyum sitrat
Magnezyum sitrat, magnezyum ve sitrat iyonlarının birleşiminden oluşan ve besin takviyelerinde sıklıkla tercih edilen bir magnezyum türüdür. Diğer magnezyum formlarına göre, vücut tarafından daha etkin bir şekilde kullanılır.
Özellikle sıvı formu, magnezyumun vücut tarafından emilimini artırır ve genellikle tablet formlarından daha etkilidir. Yüksek dozları ise doğal bir müshil etkisi gösterir ve bu sayede bağırsak hareketlerini düzenleyebilir. Magnezyum seviyelerini düzeltirken aynı zamanda kabızlık sorununu da çözebilir. Ancak, gece kullanımı önerilmez çünkü tuvalete çıkma ihtiyacını artırabilir.
İdeal olarak, magnezyum sitratın kahvaltı veya öğle yemeği gibi erken saatlerde ve bir miktar yiyecek ile birlikte alınması, emilimini daha da kolaylaştırır.
3.) Magnezyum taurat
Magnezyum taurat, sporcular ve sağlıklı yaşam biçimine sahip olanlar için tercih edilen bir magnezyum çeşididir. Bu form, sağlıklı kan basıncı ve kan şekeri seviyelerinin korunmasında büyük rol oynar. Aynı zamanda, stresin arttığı ve yorgunluğun hissedildiği zamanlarda rahatlama sağlayan önemli bir mineraldir. Enerji seviyelerini yükseltir ve daha kaliteli bir uyku deneyimi sunar.
Magnezyum taurat, kullanım amacına bağlı olarak günün herhangi bir saatinde alınabilir. Bu özellikleriyle, magnezyum taurat, sağlıklı bir yaşamın destekçisi olarak ön plana çıkar.
4.) Magnezyum malat
Magnezyum malat, magnezyumun, bazı meyve ve sebzelerde doğal olarak bulunan malik asit ile birleşiminden elde edilen bir türdür. Bu magnezyum formunun emilimi oldukça yüksektir ve belirli bir toplulukta, özellikle fibromiyalji hastalarında ağrıyı hafifletme potansiyeli olduğu belirtilmiştir. En etkili sonuçlar için, bu bileşiğin sabah saatlerinde alınması tavsiye edilir.
5.) Magnezyum Glisinat
Magnezyum glisinat, magnezyum ve amino asit glisinattan yapılan, biyolojik olarak kullanılabilirliği yüksek bir magnezyum şeklidir. Düşük magnezyum seviyelerinin tedavisinde etkilidir, iyi tolere edilir ve magnezyum oksit ve magnezyum sülfat gibi diğer formlara göre gastrointestinal yan etkilere neden olma olasılığı daha düşüktür.
Magnezyum glisinat, depresyon gibi zihinsel sağlık sorunları olan kişiler için iyi bir seçim olabilir.
Magnezyum glisinatın yatmadan 1-2 saat önce alınması önerilmektedir.
6.) Magnezyum orotat
Magnezyum orotat, mükemmel emilim özellikleri ve minimum müshil etkisi ile dikkat çeker. Bu özgün form, enerji üretimine katkıda bulunarak kalp ve damar sağlığınızı destekler. Çeşitli araştırmalar, magnezyum orotatın kan basıncını düşürme ve kalp ritim bozukluklarını önleme ve tedavi etme yeteneği ile kalp sağlığını koruma ve iyileştirme potansiyeli olduğunu belirtiyor. Ayrıca, sinir sistemi işlevlerinde de iyileştirmeler sağlayabilir.
Ancak, bu formun en büyük handikapı, diğer magnezyum takviyelerine kıyasla oldukça yüksek maliyetidir. İstediğiniz zaman alabilirsiniz.
7.) Magnezyum klorür
Magnezyum klorür, magnezyum oksit ve magnezyum sülfata kıyasla vücut tarafından daha verimli bir şekilde emilir. Diğer magnezyum tuzları gibi, magnezyum klorürün de gastrointestinal yan etkilere neden olma olasılığı, magnezyum glisinat gibi diğer formlara kıyasla daha yüksektir. Magnezyum klorür takviyeleri, depresyon da dahil olmak üzere zihinsel sağlık bozuklukları olan kişilere fayda sağlayabilir.
8.) Magnezyum laktat
Magnezyum laktat, vücut tarafından kolaylıkla emilebilen ve özellikle yüksek dozlarda sindirim sistemine diğer çeşitlerine kıyasla daha nazik bir etkisi olan bir formdur. Birkaç küçük ölçekli çalışma, bu bileşiğin hem magnezyum seviyelerini yükseltme hem de stres ve endişe semptomlarını hafifletme potansiyelini ortaya koymuştur. Ancak, bu bulguların kesinliği ve genel geçerliliği için daha kapsamlı araştırmalar gerekmektedir.
9.) Magnezyum L-treonat
Magnezyum Ltreonat, tüm magnezyum çeşitleri arasında en hızlı emilen ve beyin hücrelerindeki magnezyum seviyelerini yükseltme konusunda en etkin olanıdır. Bu özelliği sayesinde, beyin sağlığının korunmasına katkıda bulunur ve depresyon ile hafıza kaybı gibi beyinle ilgili rahatsızlıkların tedavi sürecinde olumlu etkiler yaratabilir. Bu yüzden Magnezyum Ltreonat, beyin fonksiyonlarını desteklemek ve geliştirmek için ideal bir seçenektir.
10.) Magnezyum sülfat
Epsom tuzu olarak da bilinen bu özel magnezyum formu, genellikle ağrıyan kasları hafifletmek ve stresi hafifletmek amacıyla banyo suyuna eklenir. Bu etkileyici mineralin kullanımı sadece bununla sınırlı değildir; aynı zamanda çeşitli cilt bakım ürünlerinin formülasyonlarında da yer alır. Bu çift amaçlı kullanımı, Epsom tuzunun hem sağlık hem de güzellik sektöründe popüler bir bileşen olmasını sağlar.
Yorum Yazın