Henüz Vakit Bolken Yaz Gelmeden Hazırlıklarına Başlayın! Sımsıkı Bir Karın İçin Six Pack Nasıl Yapılır?
Six pack olarak bilinen abdominal kaslar, vücutta sağlıklı ve estetik bir görünüm yaratıyor. 'Six pack nedir?' diye düşünüyorsanız hemen söyleyelim: Karındaki baklavalar. Bu meşhur kaslar aslında doğumdan itibaren herkeste bulunuyor. Ancak bölgenin yağlanması nedeniyle görünmez duruma geliyor. Bu sebeple kasların görünebilmesi için karın bölgesindeki yağların eritilmesi ve göbek bölgesinin sıkılaştırılması gerekiyor. Bunu da sadece sıkı bir egzersiz programı ve düzenli bir beslenme rutini ile gerçekleştirmek mümkün. Üstelik spor salonuna gitmek de şart değil. Peki, six pack evde nasıl yapılır? İşte egzersizden beslenmeye kadar tüm ayrıntılarıyla 'Six pack nasıl çıkar?' sorusunun yanıtı.
Doğru ve düzenli bir beslenme programı işin başlangıç noktası.
Öncelikle vücut yağ oranınız yüzde 10'un üzerinde ise karın kaslarınız belirgin bir şekilde ortaya çıkmaz. Bu yüzden işe yağ yakıcı ve sağlıklı bir beslenme programı ile başlamalısınız. Yağ ve karbonhidrat yoğunluklu yiyecekleri en aza indirerek protein ağırlıklı beslenmeniz gerekiyor. Burada önemli olan nokta kalori almamayı değil, kaliteli kalori almayı tercih etmek. Yeterli miktarda dengeli ve kaliteli gıda alarak yağ yakımını hızlandırabilirsiniz.
Stres seviyenizi azaltarak yağların yakılmasını kolaylaştırabilirsiniz.
Her şeyde olduğu gibi six packs çalışması için de stres olumsuz bir etken. Çünkü stresten kaynaklı vücudumuz tarafından üretilen kortizol hormonu yağlanmaya yol açarak kasların belirginleşmesine engel olur. Bu yüzden stres seviyenizi azaltarak yağ oluşumun önüne geçmelisiniz. Tabii bu durum yaşam kaliteniz için de oldukça önemli.
Beslenme, spor ve dinlenme üçgeni ile fazla yağlardan kurtulabilirsiniz.
Six pack workout süreci aslında bir bütün. Karın kaslarınızın ortaya çıkması için yalnız başına spor yapmak ya da beslenme programlarına uymak yeterli değil. Spor yaparken beslenmenize dikkat etmeli ve aralarda vücudunuzu dinlendirmelisiniz. Bunun için bir diyetisyene danışabilir, bir spor eğitmeni ile çalışabilirsiniz. Bunun yanı sıra evde uygulayabileceğiniz sağlıklı bir diyet listesi, kardiyo ve vücut geliştirme antrenmanları ile de six pack görünümünü elde edebilirsiniz.
Sadece belirli bir kas grubunu çalıştırmak yerine tüm kas gruplarını çalıştırmalısınız.
Six pack ABS kaslarınızı ortaya çıkarmak için yalnızca alt karın kaslarını çalıştırmak yeterli değil. Bunun yanı sıra çapraz karın kaslarını, alt sırt kaslarını ve oblikleri de çalıştırmalısınız. Karın bölgesinde yer alan tüm grupları çalıştırmak kaslarınızın dengeli bir şekilde ortaya çıkmasında yardımcı olur. Bu kas grupları için bazı egzersizleri evinizde kolayca gerçekleştirebilirsiniz.
Side plank egzersizi sayesinde alt karın, yan karın ve bacak kaslarınızı çalıştırabilirsiniz.
'6 pack nasıl yapılır?' sorusunun en etkili yanıtlarından biri side plank hareketi. Yan plank olarak da bilinen bu egzersizi ekipman gerektirmediği için evinizde rahatlıkla yapabilirsiniz. Öncelikle düz zemine serdiğiniz mata yan olarak uzanın. Altta kalan kolunuzu düz olacak şekilde gerin. Gerdiğiniz kolunuz ile bacağınızın üzerinde durun. Dayanabildiğiniz süre boyunca bu şekilde bekleyin. Sonra öbür yanınıza dönerek hareketi tekrar edin. Ancak kaslarınızın yeterince ısındığından ve eklemlerinizde herhangi bir zorlanma olmadığından emin olmayı unutmayın. Bu egzersizi setler halinde yapabilirsiniz.
Mekik çekerek six pack kaslarının çıkmasına yardımcı olabilirsiniz.
Mekik karın kaslarınızın için klasik ve etkili bir yöntem olarak bilinir. Evde her gün uygulayacağınız mekik egzersizi ile karın yağlarından kurtulmanız mümkün. Bu hareketi yaparken iki elinizi başınızın arkasına alın ve kalçanız yerde iken vücudunuzun üst kısmını yukarıya kaldırın. Bu hareketi yapabildiğiniz kadar çok tekrar edebilirsiniz. Yine de mekik çekerken vücudunuzun zorlanmadığından ve yeteri kadar rahat nefes alıp verdiğinizden emin olun.
Ağırlık kaldırma çalışmalarını da ihmal etmeyin.
Plank ve mekik egzersizlerine ek olarak bacaklarla ağırlık kaldırmak veya cable crunch gibi egzersizler eşliğinde ağırlığı yukarıdan aşağıya doğru çekmek karın kaslarınızı çalıştırmak için etkili olur. Bu egzersizler vücuttaki bütün kasları etkili bir şekilde çalıştırır. Böylece karın bölgesinde kaslar daha düzenli ve sağlıklı bir şekilde ortaya çıkar.
Kaliteli bir uyku kaslarınızın çalışmasını destekler.
Kaslar uyku sırasında gelişimini sürdürdüğü için kaliteli ve iyi bir uyku bu aşamada önemli bir rol oynuyor. Vücudunuzun ihtiyacından daha az uyumak yağ yakım sürecini olumsuz bir şekilde etkiliyor. Bu nedenle her gün 7-8 saat kadar kaliteli bir gece uykusu yağ yakım sürecine, büyük bir katkı sağlıyor.
Yorum Yazın