Endokrinoloji Uzmanı Türk Yemeklerinin Nasıl Daha Az Kilo Aldıracağını Açıkladı
Endokrinoloji ve Metabolizma Uzmanı Dr. Yüksel Altuntaş, Türk mutfağının sevilen tencere yemeklerini daha az kilo aldırarak tüketmenin yolunu tek bir tabloyla anlattı.
Altuntaş'ın X hesabından paylaştığı tabloda kuru fasulyeden sulu köfteye kadar 16 yemeğin yanında tercih edilmesi ve kaçınılması gerekenler tek tek sıralanıyor. Uzmana göre asıl mesele yemeğin kendisinden çok yanında ne yediğiniz.
Sorun yemekte değil, yanındaki pilav ve ekmekte
Altuntaş'ın tablosu önce tencere yemeklerinin neden kilo aldırabildiğini sıralıyor. Listenin başında ekmek ve pilavla birlikte gelen yüksek karbonhidrat yükü var. Bunu fazla yağ kullanımı (özellikle kızartma ve kavurma), patates, pirinç ve makarna gibi nişastalı malzemeler, büyük porsiyonlar ve sık tüketim izliyor.
Tabloya göre bu kombinasyon kan şekerini hızla yükseltiyor. Bu da daha fazla insülin salgılanmasına ve sonuçta yağ depolanmasına yol açıyor.
Uzmanın daha az kilo almak için önerdiği temel ilkeler şöyle:
Porsiyon kontrolü: 1 kepçe (150-200 gram) tencere yemeği
Sebze ağırlıklı seçim: Etli sebze, bakliyat, zeytinyağlılar
Doğru garnitür: Salata, yoğurt, cacık, turşu, zeytinyağlı ya da haşlanmış sebze
Sınırlı ve doğru karbonhidrat: Bulgur, tam tahıl, esmer pirinç
Yavaş yeme: İyi çiğneyip doyunca bırakmak
Sağlıklı pişirme: Haşlama, zeytinyağlı ve tencere usulü; kızartmadan kaçınmak
Bakliyat yemeklerinin yanına pilav yerine yoğurt ve salata
Kuru fasulye-pilav ikilisi sofraların klasiği olsa da tablo bu eşleşmeyi listenin 'kaçınılacaklar' kısmına koyuyor. Bakliyat yemeklerinin hepsinde pirinç pilavı ve ekmek uzak durulması gerekenler arasında. Önerilen eşleşmeler ise şöyle:
Kuru fasulye: Cacık ve salata, turşu, köz sebze
Nohut yemeği: Yoğurt ve salata, köz sebze, roka ya da soğan salatası
Mercimek yemeği: Yoğurt ve salata, turşu, köz sebze
Etli nohut ve sebze: Salata ve turşu, yoğurt, köz sebze
Tabloda bu dört yemeğin hiçbirinin yanında bulgur bile önerilmiyor. Pilavın yerini tamamen yoğurt, salata ve köz sebze alıyor.
Sebze yemeklerinde bulgura izin var ama az miktarda
Sebze yemeklerinde de pirinç pilavı ve ekmek önerilmiyor. Ancak bazı yemeklerin yanında az miktarda bulgur pilavına yer veriliyor:
Etli sebze (patates, bezelye): Mevsim salatası, cacık, yoğurt
Taze fasulye: Yoğurt ve salata, az miktarda bulgur, turşu
Bamya: Yoğurt ve roka salatası, köz sebze, cacık
Türlü: Yoğurt, zeytinyağlı salata, az miktarda bulgur
Ispanak (etli ya da kıymalı): Yoğurt, lahana salatası, turp salatası
Zeytinyağlı kabak: Yoğurt, domates salatası, az miktarda bulgur
Sebze yemeği (patlıcan, kabak, karnabahar): Yoğurt, mevsim salatası, az miktarda bulgur
Tabloda neredeyse her yemeğin yanında yoğurt ya da cacık bulunuyor. Uzman bunları daha tok tutan ve daha az kalorili garnitürler olarak öneriyor.
Karnıyarık, dolma ve sarmanın yanına ayrıca pilav koymayın
İçi doldurulan yemeklerde de benzer bir tablo var. Dolma ve sarmada özellikle 'yanında' pirinç pilavı uyarısı yapılıyor. Bu yemeklerin içinde zaten pirinç bulunduğu için ayrıca pilav eklemek gereksiz bir karbonhidrat yükü anlamına geliyor.
Karnıyarık: Cacık ve salata, köz biber, yoğurt
Dolma: Cacık, mevsim salatası, turşu
Lahana ya da yaprak sarma: Yoğurt, salata, turşu
Zeytinyağlı enginar: Yoğurt, roka salatası, az miktarda bulgur
Bu yemeklerin hepsinde de ekmek kaçınılması gerekenler arasında yer alıyor.
Sulu köfte ve porsiyon ölçüleri
Listenin son yemeği sulu köfte. Tabloya göre sulu köftenin yanına salata, cacık ve zeytinyağlı sebze yakışıyor. Pirinç pilavı ve ekmek ise burada da önerilmiyor.
Altuntaş, pilavı ve ekmeği tamamen yasaklamıyor ama miktar için net ölçüler veriyor:
Tencere yemeği: 1 kepçe (150-200 gram)
Bulgur pilavı: 3-4 kaşık (80-100 gram)
Pirinç pilavı: 2-3 kaşık (60-80 gram)
Tam tahıllı ekmek: 1 ince dilim (25 gram)
Zeytinyağı: Günde 2-3 yemek kaşığı (20-30 ml)
Pişirme yöntemi de en az garnitür kadar önemli
Tablonun son bölümü yemeğin nasıl pişirildiğine odaklanıyor. Altuntaş'ın önerileri şöyle:
Zeytinyağını ölçülü kullanın, yemekte 2-3 yemek kaşığını geçmeyin.
Kavurma yerine haşlama, tencere ve fırında pişirme yöntemlerini tercih edin.
Patates, pirinç ve makarna miktarını azaltın, sebze miktarını artırın.
Beyaz un ve pirinç yerine bulgur, tam tahıl ya da karabuğday kullanın.
Tencere yemeklerini mutlaka sebze ve lifli salata ile tamamlayın.
Uzmanın vardığı sonuç, tencere yemeklerinin doğru seçimler ve garnitürlerle keyifle ve daha az kilo alarak tüketilebileceği. Sebze, bakliyat ve zeytinyağlıları 'tok tutan ve kalorisi dengeli' yemekler olarak tanımlayan Altuntaş, porsiyon kontrolü ve yavaş yemeyi de kilo kontrolünün en önemli adımları arasında sayıyor.
Not: Bu öneriler genel tavsiye niteliğinde. Diyabet ya da başka bir sağlık sorunu olanların kişisel beslenme planı için hekimine veya diyetisyenine danışması gerekiyor.
Keşfet ile ziyaret ettiğin tüm kategorileri tek akışta gör!
Test
Gündem
Magazin
Video
Bu içerikler de ilginizi çekebilir:
Melis Özkan 100 Yaşındaki Büyük Anneannesinin Beslenme Rutinini Paylaştı
Yorum Yazın