Diyetisyen Açıkladı: Kahvaltı, Öğle ve Akşam Yemeği İçin En Doğru Saatler Belli Oldu
Formda kalmak artık yalnızca tabağımızdaki yemekle değil, o yemeği ne zaman yediğimizle de ilgili. Bilim insanları, günlük kalorinin büyük bölümünü gün içinde erken saatlerde almanın kilo vermeyi hızlandırabileceğini ve daha uzun süre tok tutabileceğini söylüyor. Diyetisyen Sophie Medlin ise öğün saatlerinin yalnızca kilo vermek isteyenler için değil, herkes için önemli olduğunu anlattı. Peki hangi öğünü hangi saatte yemek gerekiyor? Gelin detaylara geçelim…
Kaynak: Daily Mail
Slovenyalı bilim insanları 08.00 ile 16.00 arasında yemenin etkisini inceledi
Slovenya'da geçen yıl yapılan bir araştırmada, yemeklerini sabah 8 ile akşamüstü 4 arasında bitiren kişiler üç ayda yaklaşık 4,5 kilo vermiş. Bu kişilerin kan şekeri dengelenmiş, vücut yağ oranları da düşmüş.
Eleştirenler bunun yalnızca daha kısa sürede daha az kalori alınmasından kaynaklandığını söylüyor. Diyetisyen Sophie Medlin ise konunun bundan fazlası olduğunu, öğün saatlerinin yalnızca kilo vermek isteyenleri değil herkesi ilgilendirdiğini belirtiyor.
Vücudumuz yaklaşık 24 saatlik bir ritme göre çalışıyor
Medlin, vücudun yaklaşık 24 saatlik bir iç saate, yani sirkadiyen ritme bağlı çalıştığını anlattı. Bu ritim, kan şekerini ne kadar iyi enerjiye çevirdiğimizi, yediklerimizi ne hızla sindirdiğimizi ve iştah hormonlarımızın ne kadar yükseldiğini belirliyor. Vücut besinlerdeki şekeri enerjiye çevirmekte, yani kalori yakmakta günün en aktif döneminde daha verimli. Medlin'in ifadesiyle erken yemek, bu enerjiyi hareket ederek kullanmamız için bize daha fazla fırsat tanıyor.
Bu konuda yapılan en kapsamlı çalışmalardan biri 2024 tarihli bir meta-analiz. Analiz, kalorileri günün erken saatlerine yaymanın ve yemeyi belirli bir zaman aralığıyla sınırlamanın kiloyu azalttığını gösteriyor.
Harvard'a ait küçük bir çalışma da geç yemenin açlık hormonlarını artırdığını gösterdi
2022'de yapılan bir Harvard çalışmasında 16 aşırı kilolu ve obez yetişkinden önce iki hafta erken saatlerde yemeleri, ardından aynı kaloriyi almaya devam ederek öğünlerini dört saat ertelemeleri istendi. Erken yiyenler uyandıktan bir saat sonra, ortalama sabah 8 civarında yemek yiyor ve akşam yemeğini 16.30 gibi bitiriyordu. Geç yiyenler ise beş saat bekliyor, ilk öğünlerini bazen öğlen 12'ye kadar erteliyor ve akşam yemeğini 20.30 civarında yiyordu.
Sonuçta geç yiyenlerin kanındaki açlık hormonları çok daha yüksek, doyma hissine tepki olarak salgılanan bileşikler ise daha düşük çıktı. Ekip, geç saatlerde yemenin bağırsaktaki açlık sinyallerini güçlendirdiğini, bunun da kilo almaya zemin hazırlayabileceğini düşünüyor. Medlin bu çalışmanın ilginç olduğunu ama yalnızca 16 yetişkinle yapıldığını, teoriyi kanıtlamak için daha kesin verilere ihtiyaç duyulduğunu hatırlatıyor. Yine de yemeğin büyük bölümünü akşam geç saate bırakmanın iştah düzenini ve kan şekerini bozabileceğini kabul ediyor.
Kahvaltıyı atlamak akşam daha fazla yemeye yol açabiliyor
Aralıklı oruç İngilizler arasında hâlâ popüler. Çoğu kişi sabah öğününü atlıyor, kalorilerini öğle ve akşam yemeğine bırakıyor, ara öğünleri de kesiyor. Bu yıl yayımlanan bir derleme, yöntemle vücut ağırlığında yaklaşık yüzde 3, yani ortalama bir erkekte yaklaşık 2,5 kilo azalma olabileceğini gösterdi. Başka pek çok derleme ise bu faydanın büyük olasılıkla yalnızca daha az kalori alınmasından kaynaklandığını söylüyor. Üstelik bazı araştırmalar, kahvaltıyı atlamanın fazla yemeye neden olabileceğine işaret ediyor.
Amerika'da 23.488 yetişkinin yemek kayıtlarına bakan geniş bir gözlem çalışması, sabah ve öğle yemeğini atlayanların akşam ortalama 187 kalori fazla yediğini ortaya koydu. Yaklaşık 3 bin yaşlı yetişkinle yapılan başka bir çalışmada ise günün ilk öğününü sadece bir saat geciktirmek, ölüm riskinin yüzde 11 daha yüksek olmasıyla ilişkilendirildi.
Medlin, kahvaltıyı atlamanın gün boyu çok az yiyip gece geç saatte günlük yemeğin büyük bölümünü tüketmeye yol açabileceğini söylüyor. Bu durum aşırı yemeyi teşvik ediyor, yatmaya yakın yenen ağır ve yağlı yemekler de reflüye, şişkinliğe ya da bozuk uykuya neden olabiliyor. Vücut geceleri besinleri enerjiye çevirmekte zorlandığı için fazla kalorilerin yağ olarak depolanma ihtimali de artıyor.
Medlin'in önerdiği yararlı zaman dilimleri ise şöyle 👇
Medlin, hiçbir saatin aşırı yemeyi, halsizliği ya da dikkat dağınıklığını kesin olarak önlemeyeceğini söylüyor. Yine de en güçlü bilimsel kanıtlara dayanan bazı yararlı zaman dilimleri var. Kahvaltı uyandıktan yaklaşık bir ila iki saat içinde yapılabilir. Öğle yemeği bundan dört ila beş saat sonra, akşam yemeği ise ideal olarak yatmadan iki ila üç saat önce yenebilir. Standart bir uyku düzeni olan biri için bu, kahvaltının 07.00 ile 09.00, öğle yemeğinin 12.00 ile 14.00, akşam yemeğinin ise 18.00 ile 20.00 arasında olması demek.
En önemli nokta, yatmadan önceki saatlerin günün ana yemek zamanı olmaması. Medlin, ana öğünü yatmadan iki ila üç saat önce bitirmeyi mantıklı bir hedef olarak görüyor. Bu süre sindirime zaman tanıyor ve reflü ya da rahatsızlık riskini azaltabiliyor.
Keşfet ile ziyaret ettiğin tüm kategorileri tek akışta gör!
Test
Gündem
Magazin
Video
İlginizi çekebilir:
Yorum Yazın