Yine Düzenli Spor Yapma Kararı Alanlar Buraya! Sımsıkı Bir Karın İçin Six Pack Nasıl Yapılır?
Yaza daha sıkı ve fit bir vücut ile girmeyi kim istemez ki! Genellikle erkeklerin hayali olarak bilinen six packs günümüzde kadınların da görmek istediği bir görüntü! Siz de düzenli bir program ile yaz aylarına kadar karın kaslarınızı ortaya çıkarabilirsiniz. Bu listemizde six pack nasıl çıkar onu anlatacağız. Siz de six pack nedir öğrenmek ve fit bir görünüm elde etmek istiyorsanız bu listeye mutlaka göz atmalısınız!
Six pack nedir?
Halk arasında baklava olarak bilinen abdominal kaslar, en fazla yağ toplayan karın bölgesinde bulunuyor. Bu kasları ortaya çıkarabilmek için sıkı bir diyet uygulamanız ve düzenli bir spor rutini oluşturmanız şart. Önce karın bölgesindeki yağları eritmeli ve bel bölgenizi sıkılaştırmalısınız. Eğer spor salonuna gitmeye vaktiniz yoksa 6 packlerinizi evde de geliştirebilirsiniz! Egzersizleri düzenli yapıp beslenme rutininizi bozmadığınız takdirde çok daha hızlı sonuç alabilirsiniz. Bunları yaparken vücudunuzu yeterli düzeyde dinlendirmeyi ve ideal uyku sürenizce uyumayı göz ardı etmemeniz gerekiyor.
Six pack yapmak için beslenme ve sporun önemi.
Six packlerinizi ortaya çıkarabilmek için önemli iki kural var: Antrenmanı ve beslenme düzenini asla aksatmamalısınız! Doğru bir beslenme için yemeklerinizdeki karbonhidrat ve yağları azaltıp protein ağırlıklı beslenmeye başlamalısınız. Protein ağırlıklı beslenerek spor yaptığınız zaman yağları parçalayacak ve karın kaslarınızı ortaya çıkaracaksınız! Vücudunuzdaki yağ oranı ne kadar düşerse 6 packlerinizin ortaya çıkması o kadar hızlı olur. Ancak dikkat etmeniz gereken en önemli nokta şu ki kalori alımınız ölçülü olmalı. Özellikle gece yemek yemekten kaçınmanız gerekiyor.
Stres karın bölgesinde yağlanmaya sebep oluyor!
Stres oranı da karın kaslarınız için önemli bir etken. Stres durumlarında vücudun salgıladığı kortizol hormonu da karın bölgesindeki yağlanmaya neden olarak six packlerin görünür olmasını engelliyor. Stres seviyenizi de minimumda tutarak daha etkili bir süreç yaratabilirsiniz. Stresi azaltmak sadece karın kaslarınız için değil yaşam kaliteniz için de büyük fark yaratacak.
Six pack evde nasıl yapılır?
Peki, evde 6 pack nasıl yapılır? Öncelikle six pack workoutu bir bütün olarak düşünmeniz gerekiyor. Sadece düzenli bir beslenmenin ya da tek başına spor yapmanın six pack ABS için hiçbir yararı olmaz! Bu fit görünüm için beslenme, spor ve dengeli bir uyku düzenini sağlamalısınız. Birçok insanın sadece alt karnı çalıştırarak six pack yapabileceğini düşünmesi ise tam bir yanılgı! Alt karın ile birlikte oblikler, sırt kasları, çapraz karın kasları grubunu da çalıştıracak hareketler yapmanız gerekiyor. Bu kasları doğru ve dengeli şekilde çalıştırdığınızda six packleriniz de ortaya çıkmaya başlayacak.
Side plank / Yan plank egzersizi
Six pack yapmak için en etkili hareketlerden biri side plank. Bu hareketi yapabilmek için ihtiyacınız olan tek şey mat. Bu hareket özellikle bacak, karın ve yan karın kaslarını çalıştırıyor. Hareketlere başlamadan önce vücudunuzu ısıtmayı unutmamalısınız!
Mata yan olarak uzanın. Altta kalan kolunuz gergin olsun ve bacaklarınızı yerden kaldırarak dengede durun. Minimum iki dakika bu pozisyonda kalın. Vücudunuzun diğer tarafına da hareketi aynı şekilde uygulayın.
Mekik / Sit up egzersizi
Mekik evde 6 pack yapabilmek için uygulanan en bilinen hareket. Bu hareketi dilediğiniz kadar çok yapabilirsiniz. Ancak vücudunuzu zorlamamaya ve sakatlamamaya dikkat edin.
Düz ve sert bir zemine uzanın. İki elinizle başınızı yanlardan tutun. Kalça yerde sabit kalacak şekilde gövdenizi yukarı doğru kaldırın. Gövdenizi kaldırırken karın kaslarını sıkın. Sırtınızı yere temas ettirmeden tekrar kaldırarak harekete devam edin.
Jackknife sit up egzersizi
Bu diğer hareketlere oranla biraz daha zor. Ancak bu, six packler için oldukça etkili olduğu anlamına geliyor.
Düz bir zemine uzanın, ellerinizi iki yanınıza yerleştirin. Bacaklarınızı düz ve birleşik şekilde tutun. Gövdenizi ve kollarınızı yukarı doğru kaldırırken aynı anda bacaklarınızı da yukarı doğru kaldırın. Bunu yaparken karın kaslarınızı sıkın. Ve tekrar ilk pozisyona gelin. 10 defa tekrar ettikten sonra dinlenin. Hareketi birkaç set halinde yapabilirsiniz.
Toe touchers / Parmak uçlarına dokunma
Karın kaslarınızı iyice yakmaya hazır mısınız? Bu hareket, six packleriniz için gerekli yağ yakımı sağlayacak.
Düz bir zemine uzanın. Bacaklarınızı 90 derecelik açıyla havaya kaldırın. Ellerinizi ayak parmaklarınıza doğru uzatarak gövdenizi yerden kaldırın. Açınızı bozmadan parmak uçlarınıza dokunmaya çalışın. 10 tekrardan sonra dinlenin. Vücudunuz izin veriyorsa hareketi birkaç set halinde uygulayabilirsiniz.
Plank
Son hareketimiz ise basit gibi görünen ama 6 pack için faydalı olan plank.
Yüz üstü yere uzanın. Dirseklerinizi omuz hizasında yere koyarak ellerinizi birleştirin. Dizlerinizi yerden kaldırın. Boynunuzun arkası ile sırtınızın dümdüz olmasına dikkat edin. Popo ve karnınızı olabildiğince sıkarak harekette sabit durun. Yorulduğunuz zaman dinlenin ve hareketi birkaç defa tekrar edin.
Yorum Yazın