Yaşlandıkça Hızlı Metabolizmayı Korumanın Araştırmalarla Kanıtlanmış 8 Yolu
Metabolizma hakkında bildiğinizi sandığınız şeyler yanlış olabilir! Yaşlansanız bile daha hızlı bir metabolizmaya sahip olmanızı sağlayacak en iyi yolları sizler için derledik. 👇
Bu haber için öncelikle oturmak isteyebilirsiniz...
Aslında, muhtemelen ayağa kalkmalısınız; eğer yaşlandıkça hızlı bir metabolizmaya sahip olmak istiyorsanız.
Çünkü son araştırmalar (yaygın inanışın aksine) metabolizmanızın 60 yaşından sonrasına kadar önemli ölçüde yavaşlamadığını göstermektedir.
Bu araştırma, metabolizma hızımızın yaşla birlikte giderek düştüğü, bunun da daha kolay kilo almaya ve enerji seviyelerinin azalmasına yol açtığı yönündeki uzun süredir devam eden inanca meydan okuyor.
Harvard Tıp Fakültesi'nden araştırmacılar tarafından yürütülen çalışmada, yaşları 8 ile 95 arasında değişen 6.400'den fazla kişinin verileri incelendi.
Araştırmacılar, vücudunuz temel yaşam sürdürme işlevlerini yerine getirirken yaktığınız kalori miktarı olan Bazal Metabolizma Hızını (BMR) ölçtüler. Ayrıca Dinlenme Metabolizma Hızı (RMR) olarak adlandırılan ve bütün gün yatakta uzanıp Netflix izlediğinizde yakılan kalori miktarını da ölçtüler.
Ayrıca tüm deneklerde Toplam Enerji Harcamasını (TEE) hesapladılar. Bu, egzersiz ve aktivite hesaba katıldığında günde kaç kalori yaktığınıza dair bir tahmindir.
Bunu yapmak için araştırmacılar çift etiketli su ölçümlerini (enerji harcamasını ölçmek için altın standart) kullandılar. Ayrıca vücut büyüklüğü, yaş ve üreme durumundaki farklılıkları hesaba katmak için ek veri setleri, matematiksel modeller ve ayarlamalar kullandılar.
Katılımcıların metabolizma hızının cinsiyetten bağımsız olarak yetişkinlikte (20 ila 60 yaş) nispeten sabit kaldığını bulmuşlardır. Yaşlı yetişkinlerde ancak 60 yaşından sonra düşüş belirtileri göstermiştir.
O zaman bile, TEE ve BMR 60 yaşından sonra yılda sadece %0,7 oranında azalmıştır!
Araştırmacılar, tipik olarak yaşla birlikte gözlenen metabolik hızdaki düşüşün, yaşlanmanın doğrudan bir sonucu olmaktan ziyade kas kütlesi ve fiziksel aktivitedeki azalmadan kaynaklandığını keşfetti.
Yaşlandıkça hızlı bir metabolizmayı sürdürmenin 8 yolu ile bu iki ana faktörü biraz daha derinlemesine inceleyelim.
1. Hızlı Diyet Yapmayı Bırakın
Çok sık ve çok agresif bir şekilde diyet yaptığınızda, araştırmalar vücudunuz üzerindeki stresi artırdığınızı göstermektedir.
Bu durum, egzersiz ve dinlenme sırasında kalori harcamasını yavaşlatan adaptif tepkileri tetikleyebilir.
Zamanla tiroid hormonu ve insülin duyarlılığını azaltabilir ve ghrelin gibi açlık hormonlarını artırabilirsiniz. Bu da daha fazla yemeyi, daha az hareket etmeyi ve kilo almayı kolaylaştıran metabolik bir karışıklık yaratabilir.
2. Daha Fazla Kas Yapın
Kas kütlenizi metabolizmanızın fırını olarak düşünün.
Tıpkı bir fırının bir ev için ısı ve enerji üretmek üzere yakıt yakması gibi, kaslar da vücudunuz için enerji üretmek üzere kalori yakar.
Araştırmalar, iskelet kasının metabolizmanın önemli bir belirleyicisi olduğunu gösteriyor.
Online Özel FIT Koçluğu müşterilerimden biri, özel olarak tasarlanmış bir diyet ve egzersiz programını takip ederek bir yıl içinde vücuduna 7 kilo yağsız kas ekledi.
Bazal Metabolizma Hızı (BMR) günde yaklaşık 63 kalori arttı. Bu muhtemelen kulağa çok fazla gelmiyor, değil mi?
Ama metabolik hesap yapalım...
63 kalori X 365 gün= 22.995 kalori.
Bir yıl içinde, sadece vücudunda daha fazla yağsız kas olması BMR'sini yaklaşık 5 kilo yağ yakmaya (dinlenirken!) yükseltti.
Buna her gün bu yeni kasları hareket ettirirken ve gerçek antrenmanları yaparken yaktığı ekstra kaloriler dahil değil.
Ayrıca daha fazla yiyip daha küçük kıyafetlere sığabilmeyi de çok sevdi.
3. Daha Fazla Yürüyün
Mayo Clinic'e göre, ortalama bir Amerikalı günde sadece 4000 adım atıyor.
Bu, daha iyi bir sağlık için ve yaşlandıkça kilonuzu yönetmek için yeterli bir hareket değildir.
Günde ortalama 8000 adım atabilirseniz, sadece yürüyerek 300-500 ekstra kalori yakabilirsiniz.
Ayrıca stresi azaltacak, ruh halinizi iyileştirecek ve daha uzun yaşayacaksınız.
4. Daha İyi Uyuyun
Uyku kalitesi ve süresindeki herhangi bir iyileşme, vücudunuzun daha fazla kalori yakmasını büyük ölçüde etkileyecek ve daha az yemenizi kolaylaştıracaktır.
Araştırmalar, kötü uykunun metabolik kargaşa yarattığını gösteriyor, örneğin...
Glikoz metabolizmasını değiştirmek (daha fazla karbonhidrat yakamazsınız)
İştah ve istek artışı (daha fazla karbonhidrat ve yağ yersiniz)
Enerji harcamasının azalması (daha fazla yağ depolarsınız)
Bu nedenle her gece serin ve karanlık bir odada 7-8 saat uyuyun, aksi takdirde kilonuzu yönetmek için sürekli akıntıya karşı yüzüyormuş gibi hissedeceksiniz.
5. Daha Fazla Su İçin
Şu anda yanınızda bir su şişesi var mı?
Eğer yoksa, muhtemelen biraz susuz kalmışsınızdır.
Bu da sizi yorgun, aç, beyin sisi ile savaşan ve yaralanmalara daha yatkın hale getirebilir.
Bir çalışma 500 ml su içmenin metabolizma hızını %30 artırabildiğini, enerji ve iştahı düzenlediğini göstermiştir. Bu yüzden her gün vücut ağırlığınızın en az yarısı kadar sıvı ons su için. Bu da çoğu insan için yaklaşık 2-3 litredir.
Eğer çok aktifseniz ve daha fazla terliyorsanız daha da fazla su için.
6. Daha Fazla Protein Tüketin
Birçok araştırmaya göre, yüksek proteinli diyetler yağsız kas büyümesini, antrenman iyileşmesini destekler ve metabolik sağlığı iyileştirir.
Protein; protein, karbonhidrat ve yağ üçlüsü arasında en termojenik makro besin maddesidir. Yani proteinden aldığınız kalorilerin %25-30'u sindirim sırasında yakılır!
Protein aynı zamanda en doyurucu makro besindir. Sizi gün boyunca daha uzun süre tok tutar ve geceleri kilerden uzak tutar.
Vücut ağırlığınızın her kilosu için en az 0,8 gram protein tüketirseniz güçlü, ince ve daha doygun kalırsınız.
7. Daha Az Oturun, Daha Çok Hareket Edin
Çoğu gün egzersiz yapıyor olsanız bile, gün içinde mümkün olduğunca sık kalkın ve hareket edin. Özellikle de günün büyük bir kısmında masa başında oturuyorsanız.
Kronik oturmanın yeni sigara alışkanlığı olarak adlandırılmasının bir nedeni var. Kötü sağlığa güçlü bir katkıda bulunur.
Çok fazla oturmak metabolik sorunlar ve kardiyovasküler hastalık riskinizi artırır. Ayrıca kötü duruşa ve eklem ağrısına katkıda bulunur.
Oturduğunuzda yağ kaybı enzimi (lipaz) de yavaşlar.
Bu nedenle, metabolizmanızı en üst düzeye çıkarmak istiyorsanız hareket etmeye devam etmek için en az 60-90 dakikada bir masanızdan kalkın.
8. Zayıflamak için Sadeleşin
Sürdürülebilir değişimin anahtarı basitleştirmek ve her seferinde geliştirmek için BİR sağlıklı alışkanlık seçmektir.
Yaşla birlikte, sadece kilo vermek yerine sağlığınız ve zindeliğiniz konusunda daha iyi bir bakış açısı kazanmak için bilgelik gelmelidir.
Bu nedenle, kontrol edemeyeceğiniz şeyler üzerinde stres yapmayı ve X haftada X kilo vermek gibi belirli sonuçları takıntı haline getirmeyi bırakın.
Tutarlılığınız üzerinde takvimden daha fazla kontrolünüz ve alışkanlıklarınız üzerinde hormonlarınızdan daha fazla gücünüz var.
Bu nedenle, bu 8 sağlıklı alışkanlık gibi yalnızca kontrol edebileceğiniz şeylere odaklanın.
Yaşlandıkça metabolizmanızı en üst düzeye çıkarmanın ve en önemlisi yaşam kalitenizi artırmanın yolu budur.
Bu içerikler de ilginizi çekebilir:
Sizi Zihinsel Olarak Güçlü Kılacak 3 Alışkanlık
Yorum Yazın
dozunda zayıf olmayı sevsem bile hiçbir zaman diyet yapmak ya da kilolarimdan kurtulmak gibi bir derdim olmadı bunu da metobolizma hızıma ve fazla hareketli ... Devamını Gör