'Sağlam Kafa Sağlam Vücutta Bulunur' Diyenler İçin Günde 15 Dakika Çalışıp Daha Esnek ve Fit Olma Rehberi
Günlük olarak egzersiz yapmak fit ve esnek kalmak için oldukça önemli. Yapacağınız egzersizlerle hem fiziksel gelişim açısından hem mental olarak daha iyi hissedebilirsiniz. Her gün sadece 15 dakika ayıracağınız esneme hareketleri daha sağlıklı bir vücuda kavuşmanıza yardımcı olacak. Kaslarınızı düzgün bir şekilde düzenli olarak çalıştırmaya başladığınızda daha az yorulacak ve kendinizi gün içinde daha dinç hissedeceksiniz. Boyun, bel, kol, bacak, kalça, karın gibi bölgelerin esnemesini sağlayarak daha fit bir vücut elde edebilirsiniz. Siz de zinde ve sağlıklı bir yaşam için ilk adımı atmak istiyorsanız hemen harekete geçin. Hayatınızı daha mutlu, enerjik ve sağlıklı yaşamak mı istiyorsunuz? Öyleyse 15 dakikada yapabileceğiniz egzersizler için sizi şöyle alalım.
1. Boyun egzersizi ile başlayın.
Daha fit ve sağlıklı bir vücut için boyun kaslarınızı güçlü hale getirmelisiniz. Bunun için 15 dakikalık rutinde yapabileceğiniz bu boyun egzersizini deneyebilirsiniz:
● Bağdaş kurarak yere oturun. Omuzlarınızı ve kollarınızı gevşetin.
● Omurganızın dik durduğundan emin olun.
● Çenenizi göğsünüze yaklaştırarak başınızı saat yönüne kafanızı yavaş bir şekilde çevirin.
● 5 saniye dinlendikten sonra aynı hareketi ters yöne doğru yapın.
● Bu boyun egzersizini 3 kere tekrarlayarak boyun kaslarınızı rahatlatın.
2. Omuz kaslarınızı çalıştırın.
Sıra omuzlarda. Bu egzersiz için şunları yapıyoruz:
● Kollarınızı gevşek bırakın ve dik durun.
● Kollarınızı bükmemeye özen göstererek omuzlarınızı kaldırın ve dairesel hareketlerle geriye doğru hareket ettirin.
● Bu egzersiz hareketini 5 kere geriye doğru daha sonra da ters yöne doğru yapın.
● Daha sonra elinizle diğer kolunuzu tutarak yanlara doğru hafifçe esnetin.
● Bu hareket sırtınıza da çok iyi gelecek.
3. Baş arkası triceps streç hareketi ile kol ve boyun kaslarınızı çalıştırın.
Kol ve boyun kaslarını çalıştırabileceğiniz bu egzersiz hareketi daha esnek olmanıza katkı sağlayacak!
● İlk önce sol kolunuzu yukarıya doğru uzatın.
● Daha sonra sol dirseği, sol el boynun arka kısmına gelecek şekilde konumlandırın.
● Sağ kolunuz ile sol dirseğinizi tutun ve sol eli arkaya doğru itin ve bastırın. 10 saniye bastırdıktan sonra diker kola geçin.
● Kollarınızı egzersizler arasında 5 saniye dinlendirebilir ve 2 kere bu egzersizi tekrarlayabilirsiniz.
4. Kalçanızı çalıştırarak vücudunuzu daha fit hale getirin.
Kalça kaslarınızı güçlendirmek ve vücudunuzun daha sıkı görünmesini sağlamak mı istiyorsunuz? Günlük 15 dakikalık egzersizinizde yapabileceğiniz bu basit hareket kalça kaslarınızın güçlenmesini sağlayacak:
● İlk önce ayaklarınızı omuz hizasında açarak dik durun.
● Sol bacağınızı geniş bir adımla öne alın. Bu sırada sağ ayağınızın topuğunu yerde tutun.
● Ellerinizi sol üst bacağınıza yerleştirin ve öne doğru eğilin.
● Eğildikten sonra belinize karşı hassas davranarak öndeki ayağınıza doğru uzanın.
● Daha sonra bu hareketi bacak için de uygulayın.
5. Ön bacak kaslarınızı çalıştırarak fit bir vücut elde edin.
Bacağınızı dizinizden göğsünüze kadar çekerek kaslarınızı çalışır hale getirecek hareketimiz:
● Bacaklarınızı dümdüz uzatacak şekilde pilates matına sırt üstü uzanın.
● Daha sonra sağ bacağınızı yerde düz tutun ve sol bacağınızı bükün.
● Ellerinizi dizinizin altına yerleştirerek vücudunuza destek sağlayın.
● Sol dizinizi yavaşça göğsünüze doğru çekin ve yaklaşık 10 saniye kadar orada tutun.
● Daha sonra aynı hareketi sağ bacağınızla yapın. 5 kere bu hareketi yaparak esnek bir vücuda 'Merhaba!' diyebilirsiniz!
6. Arka bacaklarınızı rahatlatın ve güçlendirin.
Üst bacak kaslarını ve kalçayı çalıştırabileceğiniz bir diğer hareketle devam edelim:
● Ayaklarınızı altınıza alarak pilates matına oturun.
● Daha sonra sol bacağınızı bükülmüş halde öne, sağ bacağınızı arkaya doğru uzatın.
● Bu hareketi yaparken omurganızın dik durmasına dikkat edin.
● Pozisyon sırasında belinize dikkat ederek öne doğru uzanmaya çalışın. Başınızı ileriye bakacak şekilde konumlandırın.
● Aynı işlemi daha sonra sol bacağınızla da yapın. Bu hareketi tek bacakta tekrarlayabilirsiniz. Bu sayede hem kalça hem bacak kaslarınızı çalışır hale getirin.
7. Vücudunuzu sağa ve sola doğru esnetin.
Esneyerek vücudunuzun sınırlarını zorlayabilirsiniz:
● Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın ve dik durun.
● Daha sonra sol dizinizi bükün. Ayaklarınızı birbirine paralel tutmaya özen gösterin.
● Kalçanızı sola doğru hareket ettirin. Bacağınızın üzerine doğru esneyin.
● 10 saniye boyunca vücudunuzu sol tarafta tuttun daha sonra düz konumunuza geri dönün.
● Birkaç nefes süresince vücudu dinlendirin ve bu hareketi sağ kısma doğru uygulayın.
● Egzersizi her iki tarafa 5'er kez uygulayarak vücudunuzu daha esnek bir hale getirebilirsiniz.
8. Daha esnek bir vücut için kobra hareketini yapın.
Bu hareket sizi hem esnetecek hem çok rahatlatacak:
● İlk önce yüz üstü yere uzanın daha sonra ayaklarınızı dikleştirerek parmaklarınızla yeri hafifçe itin.
● Bu sırada gövdenizi matın üzerinde tutmaya özen gösterin.
● Başınızı ve göğsünüzün üst bölgesini kaldırın ve yukarı doğru esneyin.
● 20 saniye kadar yukarı doğru esnemeye çalışın. Daha sonra 20 saniye vücudunuzu dinlendirin.
● Bu hareketi 4 kere tekrarlayabilirsiniz.
Evde Çene Egzersizleri Nasıl Yapılır?
Yorum Yazın