Kilo Vermede En Büyük Yardımcınız Olacak Hem Sağlıklı Hem de Çok Lezzetli Süper Besinler
Süper gıdalar, sağlık ve zindelik endüstrisindeki son trenddir. Bunlar, sağlığınızı korumaya ve genel refahı artırmaya yardımcı olabilecek antioksidanlar, vitaminler, mineraller ve diğer bitkisel besinlerle dolu, besin açısından zengin besinlerdir. Bu süper yiyeceklerin çoğu meyveler, sebzeler, baklagiller, kabuklu yemişler ve tohumlardır, ancak balık gibi giderek daha popüler hale gelen başka süper yiyecekler de vardır. Gelin, bu besinlere yakından bakalım:
1. Matcha
Matcha, taş öğütülmüş bütün yeşil çay yapraklarından yapılan geleneksel bir Japon yeşil çay tozudur. Canlı yeşil bir renge ve deniz yosununu biraz anımsatan eşsiz bir tatlı-tuzlu tada sahip olan Matcha genellikle çay yapmak için kullanılır, ancak yemek pişirme ve fırınlamada da kullanılabilmektedir.
Matcha, çok sayıda antioksidanla bağlantılı olan bir tür antioksidan olan polifenoller bakımından özellikle yüksektir. Matcha çayı, yeşil çayın özütünde bulunan bütün vitamin, mineral ve lifleri içerir. Metabolizmayı hızlandırarak kilo vermeye katkıda bulunduğu bilinmektedir. Matcha çayının bağışıklığı güçlendirdiği de bulunmuştur.
Tüm bitki çaylarında olduğu gibi matchanın da aşırı tüketimi karaciğer yetmezliğine sebep olmaktadır. Bu nedenle günde en fazla 2-3 fincan tüketimi ile sınırlanması iyi olacaktır.
2. Avokado
Günümüzde oldukça popüler olan bu besini bilmeyen yoktur herhalde. Avokado, metabolik hızı artırmaya yardımcı, doğal bir tekli doymamış yağ kaynağıdır. Ayrıca LDL dediğimiz kötü kolesterolü düşürür, iyi kolesterolü yani HDL'yi iyileştirir ve ayrıca E, C, B vitaminleri, folat, potasyum, magnezyum ve omega-3-yağ asitleri gibi temel besinleri içerir. Bu özellikleriyle ön plana çıkarak diyetinizde bir yer edinen avokado, kilo kontrolünde ve kilo vermede sizlere yardımcı olacak bir süper besin olacaktır.
Avokado tüketmek aynı zamanda iştahınızı düzenlemeye yardımcı olur. Kalp hastalıkları, diyabet ve kolesterol riskini de azaltmaya yönelik etkileri vardır.
Uzun süre tokluk hissi veren avokadoya diyet listelerinizde yer verebilirsiniz. Ancak avokadonun yağ oranı yüksektir, bu nedenle tüketirken porsiyon kontrolüne mutlaka dikkat etmelisiniz.
Diyetinizde avokadoya yer verecekseniz yarım ya da 1/3 olacak şekilde tüketmenizi öneririm
3. Yaban Mersini (Blueberry)
Blueberry olarak da bildiğimiz tatlı ekşi bir tadı olan yaban mersini, demir, fosfor, kalsiyum, magnezyum , manganez, çinko ve K vitamini içermektedir. Yaban mersini; Kan şekerini ve tansiyonu dengeler, hafızayı güçlendirir, içerdiği zengin lifle birlikte sindirimi destekler, kalp sağlığını korur. Ayrıca yaban mersininin içinde bolca bulunan c vitamini kollajen oluşumunu destekleyerek cilt dokusunu yenilemektedir. Diyetinizde ister meyve olarak isterseniz de aroma verici olarak tüketebilirsiniz.
Çocuklarınızın bağışıklığını güçlendirmek için reçelini yaparak kahvaltılarınızda da tüketebilirsiniz. Yoğurdu sade yiyemeyenlerdenseniz aroma vermesi açısından içerisine yaban mersini ekleyebilirisiniz. Çocuklarınız artık yoğurt yerken yüzünü ekşitmeyecek 😊
Yaban mersininin 100 gramında 44 kalori bulunmaktadır. 1 fincan taze yaban mersinini 1 adet meyve yerine tüketebilirsiniz. Kuru olarak tüketecekseniz 2 yemek kaşığı yaban mersinini 1 adet meyve yerine tüketebilirsiniz.
4. Chia Tohumu
Son zamanların en popüler besinlerinden biri olan chia tohumu, aslında yüzyıllar öncesinde Maya ve Aztek kültürlerinin diyetinde de bulunuyordu. Chia tohumları lif, protein, sağlıklı yağlar, vitaminler ve mineraller açısından oldukça zengindir.
Bunun yanında antioksidanlar bakımından yüksektirler ve iltihaplanmayı azaltmak, sindirimi iyileştirmek ve kalp sağlığını geliştirmek gibi çeşitli sağlık yararları ile ilişkilendirilirler.
Yüksek diyet lifi içeriği ile chia tohumlarının kilo verme sürecine yardımcı olduğu bilinmektedir. Besin maddeleri ve lif içeriği açısından son derece zengin olan bu meyvelerin, tokluk hissini iyileştirdiği ve böylece özellikle açlık sancıları nedeniyle aşırı yeme abur cubur örneklerini azalttığı bilinmektedir.
Chiayı; salatalarınıza, pudinglere, yoğurda, smothielerinize ekleyebilirsiniz.
İdeal olarak günlük tüketim bir çorba kaşığı civarında olmalı ancak 20 gramı geçmemelidir. Tohumlar küçücük görünebilir, ancak tüm gün boyunca size yetecek kadar büyük besin değerlerine sahiptir.
5. Zencefil
Binlerce yıldır popüler bir baharat ve bitkisel ilaç olan zencefil, Asya, Hint ve Arap geleneklerinde oldukça yaygındır. Fakat Zencefilin anavatanı, en az 4.400 yıldır yemek baharatı olarak kullanıldığı Asya'dır. Doğal bir antibiyotik olan zencefil, içeriğinde bulunan antienflamatuar madde sayesinde vücudun iltihaplara karşı savaşmasına yardımcı olmaktadır. Zencefil soğuk algınlığına iyi gelmektedir. Yol tutması gibi mide bulantısı problemlerinde de zencefil tüketmenizin sağladığı yararlar vardır.
Kilo vermek isteyenler için sindirimi kolaylaştırdığı için de faydalı olan zencefil, yağ yakımını hızlandırır ve vücuttaki toksinlerin atılmasına yardımcı olur.
Zencefilin birçok tüketim şekli vardır. İsterseniz toz olarak, isterseniz de taze olarak tüketebilirsiniz. Zencefilden çay yapabilir içine limon ve bal ilave edebilirsiniz.
Soğuk kış günlerinde gribi atlatmanıza yardımcı olacak olan bu çay, bağışıklığınızı güçlendirmenize de olanak sağlar.
Zencefili eğer taze olarak tüketecekseniz, en fazla 1 küçük yumru şeklinde, toz şeklinde tüketiminde ise günde en fazla 2 gram olacak şekilde tüketmeniz uygundur.
6. Yulaf
Bilimsel adı ''avena sativa'' olarak bilinen glütensiz tam tahıllardan biri olan yulaf, içerdiği vitaminler, mineraller, lifler ve antioksidanlar bakımından Dünya'daki en önemli tahıllardan bir tanesidir. Pişmesi uzun zaman aldığından sıklıkla öğütülmüş hali tercih edilmektedir.
Yulaf çok yönlü bir besindir. Birçok şekilde kullanımı mevcuttur. Smoothielerde, milkshakelerde, sütün içine katıp lapa şeklinde pişirerek kullanabilirsiniz.
Yulaf lifli bir besin olduğundan tok tutucu etkisi vardır. Yulaf yediğimiz zaman midemizde su ile karışıp şişerek hacim olarak büyüyecek ve midemize doluluk hissi verecektir. Yani tokluk sağlayacağından Kilo vermeye yardımcı bir besindir diyebiliriz. Yulafın bunun dışında da birçok faydası bulunmaktadır. Yulaf yemek kalbi korur, bağırsak hareketlerini düzenler, diyabeti kontrol edici etkisi bulunmaktadır.
1 porsiyon olarak 3-4 çorba kaşığı kadar tüketebilirsiniz.
7. Brokoli
Brokoli deyince nedense aklımıza tatsız tuzsuz bir sebze gelir. Fakat brokoli içerdiği zengin besin ögeleriyle süper sağlıklı besinlerden bir tanesidir. Brokoli sindirilebilir karbonhidrat bakımından düşükken iyi miktarda lif içerir. Bu da bağırsak sağlığını destekleyerek çeşitli hastalıklara yakalanma riskinizi düşürür.
Kanseri önleme, kolesterolü düşürme gibi etkilerinin yanında kemik ve kalp sağlığına da iyi gelen bir sebzedir. Brokolinin en fazla yararı hafif buharda pişirildiğini gösteren birtakım çalışmalar mevcuttur.
Brokoli lif bakımından zengin bir besin demiştik, ayrıca güçlü bir antioksidandır, aşırı yemeyi frenleyerek diyet sürecinizde size yardımcı olacak muhteşem bir sebzedir. Salatalarınızda yer verebilirsiniz. Brokoli ayrıca protein de içerdiğinden vejeteryanlar için iyi bir protein kaynağı olarak görülebilmektedir.
Haftada 2 kez tüketebilirsiniz.
8. Somon
Somon diyet sürecinde tüketilen en popüler balıklardan birisidir. Doymuş yağ oranı düşüktür. İyi bir protein kaynağı olmasının yanında B12 vitamini açısından en iyi kaynaklardan bir tanesidir. Aynı zamanda potasyum, demir, D vitamini gibi diğer besin ögelerini de içerir. Vücudumuzda kritik rol oynayan omega-3 bakımından da zengin olan somon, B12 vitamini sayesinde kan ve sinir hücrelerinin çalışmasını destekleyerek DNA yapımına yardımcı olur. Bazı kanser türlerinde, kardiyovasküler hastalıklarda, alzheimer ve bunama gibi nörolojik hastalıklara karşı da olumlu etkisi olduğu bilinmektedir.
Biz uzmanlar olarak haftada 2 gün balık yemenizi zaten öneriyoruz. Fakat aşırı tüketiminde bazı antikoagülan ilaçlarla birlikte alımında kanama gibi birtakım sorunlar görülebilmektedir.
9. Kinoa
Kinoa son yıllarda trend olan besinlerden biridir. Protein açısından diğer tahıllara göre daha zengin olan kinoayı NASA uzaydaki astronotları beslemek için kullanmıştır hatta o derece zengin diyebiliriz 😊Kinoanın tüm temel aminoasitleri içerdiğini de eklemek lazım. Aminoasitler proteinlerin yapı taşlarıdır ve temel olanları vücudumuz sentezleyemez. Kinoa; folat, magnezyum, tiamin, fosfor ve potasyum içermektedir.
Kinoa harika bir lif kaynağıdır. Kabızlığı önleyebilir hatta tedavi edebilir ve bağırsak kanseri riskini düşürebilir. Ayrıca içerdiği lif sebebiyle tok tutucu içeriğinden dolayı iştah kontrolünde ve kilo verme sürecinizde size yardımcı olacaktır.
Kinoaya ayrıca salatalarınızda, pilavlarınızda, dolma olarak da yer verebilirsiniz
Kinoayı ana öğünlerinizde tüketecekseniz şayet 2 dilim ekmek yerine 5-6 yemek kaşığı kadar tüketmeniz uygundur.
10. Zerdeçal
Altın baharat olarak da adlandırılan zerdeçal, yaygın olarak Çin ve Hindistan' da yetiştirilmektedir. Zerdeçal; bol miktarda potasyum, demir, manganez mineralleri, C vitamini ve B6 vitamini içerir.
İçerisinde bulunan kurkumin adlı bileşen sayesinde sağlık üzerinde çok önemli olumlu etkilere sahiptir. Özellikle nezle, öksürük, sinüzit, romatizma hastalıkları, deri hastalıklarında kullanıldığı için Hindistan tıbbında zerdeçalın önemli bir yeri vardır.
Zerdeçalın ağırlığının %3'ü kurkuminden oluşur. Kurkumin, vücutta
emilebilirliği düşük olan bir bileşendir. Karabiberde bolca bulunan piperin, bu
bileşenin vücuttaki emilimini %2000'e kadar artırabilir. Dolayısıyla zerdeçal
takviyelerinin içeriğinde genellikle piperine de yer verilerek vücuttaki
kullanılabilirliği maksimuma çıkarılabilir.
Ek olarak kurkumin, yağda çözünebilen bir bileşendir. Bu nedenle yemeklerle birlikte tüketilmesi,kurkuminin çözünürlüğünü ve dolayısıyla emilimini artırır.
Kan şekerini dengede tutmayı sağlar. Bu sayede yeme ataklarını baskılar ve vücutta gelişebilecek olan insülin direncini önler.
Zerdeçal, son derece güçlü bir anti-enflamatuardır. Araştırmalar etkisinin bazı anti-enflamatuar ilaçlar kadar güçlü ve yan etkisinin ise olmadığını göstermektedir.
Antioksidan bileşenler içeren zerdeçal vücudu kalp ve damar hastalıklarına, kansere ve metabolik sendroma karşı korur.
Mevcut hastalarda ise tedavi sürecini desteklerken akut komplikasyonların gelişim riskini azaltır, hastalığın ilerleyişini yavaşlatır.
Günlük önerilen tüketilen miktarı 1 yemek kaşığıdır.
11. Yumurta
Yumurta çok yönlüdür, lezzetlidir ve hazırlanması kolaydır. Kilo kaybı için neden en iyi süper gıdalardan biri olduğunu anlamak oldukça kolaydır.
Aslında, yumurta her porsiyonunda selenyum, B12 vitamini, riboflavin ve fosfor dahil olmak üzere çeşitli temel vitamin ve minerallerle doludur .
Ayrıca, yumurtalar proteinle doludur ve bu da kilo kaybını artırmak için tokluk hissini desteklemeye yardımcı olabilir.
Haşlanmış yumurta, üzerine biraz tuz ve karabiber veya biraz acı sos serpilerek harika bir atıştırmalık haline gelir. Omlet ya da salata şeklinde tüketerek yumurtanın tadını çıkarabilirsiniz.
Sağlıklı bireyler her gün yumurta tüketebilirken kolesterolü olan bireylerin haftada 2-3 günle sınırlaması gerekmektedir.
12. Elma
Elmalar sadece gezegendeki en popüler meyvelerden biri değil, aynı zamanda en besleyici meyvelerden bir tanesidir.
Elmalar, antioksidanlarla ve ayrıca C vitamini ve potasyum gibi temel mikro besinlerle doludur.
Ayrıca, pektin adı verilen ve hayvan çalışmalarının gıda alımını azaltmaya ve kilo kaybını artırmaya yardımcı olabileceğini gösteren özel bir tür çözünür lif içerirler.
Çalışmalar, sağlıklı bir diyete elma dahil etmenin kilo kaybını destekleyebileceğini ve genel sağlığınızı iyileştirebileceğini ileri sürmektedir.
Sağlıklı, yüksek lifli bir atıştırmalık için elmaların bütün, ham formlarının tadını çıkarabilirsiniz. Ayrıca dilimlenmiş ve üzerine tarçın serpilerek de tüketebilirsiniz.
1 küçük boy elmayı 1 porsiyon meyve olarak tüketebilirsiniz.
13. Nohut
Nohutun her porsiyonu manganez, folat, fosfor ve bakır bakımından yüksektir.
Nohut ayrıca sindirimi yavaşlatabilen, iştahınızı düzenleyebilen ve kilo kaybını artırabilen lif ve protein açısından da yüksektir.
Herhangi bir tarife bitki bazlı bir dokunuş vermek için öğünlerdeki diğer protein kaynakları için nohutları değiştirebilirsiniz. Ayrıca nohutları fırınlayabilir veya kızartabilir ve basit bir atıştırmalık olarak en sevdiğiniz baharatlarla tatlandırabilirsiniz.
Yaklaşık 6-9 yemek kaşığı nohut tüketiminiz uygundur.
14. Ispanak
Ispanak, aslen antik İran'dan gelen popüler bir yapraklı yeşil sebzedir.
Kalori bakımından düşük, lifi, C ve A vitaminleri ve demir bakmından zengindir.
Dahası, ıspanak, yağ sindirimini geciktirebilen ve açlığı ve istekleri azaltabilen bir tür bitki bileşiği olan thylakoids içerir.
Salatalara ek olarak, diyetinize ıspanağı eklemenin birçok yaratıcı yolu vardır. Yemeğinize ekstra renk ve mikro besinler katmak için tavada kızartmalara, çorbalara, smoothie'lere veya makarna yemeklerine eklemeyi deneyin. Bayılacaksınız.😊
Ispanağın içerisindeki nitrat bekledikçe nitrite dönüşebilmektedir.Bu nedenle bekletilmeden aynı gün içinde tüketilmesi uygundur.
15. Yoğurt
Yunanlılara kaptırdığımız milli yiyeceğimiz yoğurt, kalsiyum, B12 vitamini, fosfor ve riboflavin açısından yüksek bir süt ürünüdür.
Kilo kaybı için faydalı olabilecek protein açısından özellikle yüksektir. Bazı türler ayrıca kilo kontrolü ve iştah düzenlemesinde yer alabilen probiyotikler içerir.
Birçok çalışma, yoğurt yemenin daha düşük vücut ağırlığı ve metabolik hastalık ve tip 2 diyabet geliştirme riskinin azalmasıyla bağlantılı olduğunu göstermiştir
Yoğurdunuzu biraz taze meyve, kuruyemiş ve tohumlarla doldurmayı deneyin veya tariflere sağlıklı, yüksek protein yükseltmesi vermek için soslara ve ezmelere karıştırın. Daha besleyici olacaktır.
Bir öğünde 4 yemek kaşığı yoğurt olacak şekilde öğlen ve akşam yemeklerinde tüketebilirsiniz. Dilerseniz ara öğünlerde de smoothie şeklinde tüketebilirsiniz.
Süper besinleri böylece tanımış olduk 😊 Burada küçük bir uyarı yapmak istiyoruz. Kronik bir rahatsızlığınız, alerji durumunuz varsa bu tip besinleri tüketmeden önce lütfen bir uzmana danışın. Sağlıklı günler.. Diğer içeriklerimize göz atmak istersen 👇
Yorum Yazın
Çok açıklayıcı bilgilerden dolayı teşekkür ederim
harika😍
Güzel bir bilgilendirme oldu teşekkür ederim