Kas Kaybı Yaşamadan Yağ Yakmak İçin Beslenme ve Yaşam Biçiminiz Nasıl Olmalı?
Kas kaybetmeden forma girmek ve yağlarınızdan kurtulmak istiyor olabilirsiniz. Önemli olan istediğiniz sonuca ulaşırken verdiğiniz kiloların kasınızdan gitmemesidir. Bu içeriğimiz sayesinde daha güvenli bir şekilde kilo verebileceksiniz. Eğer siz de kas kaybetmeden nasıl kilo verilir öğrenmek istiyorsanız sizleri yazımıza alalım...
1. Yağ yakmak için ne gerekir?
Yağ yakmak için tükettiğiniz kaloriden daha fazlasını yakmalısınız. Düzenli yapacağınız fiziksel aktiviteler yağ yakımınıza yardımcı olur. Fakat egzersiz yapmadan kilo verirseniz hem kas hem de yağ kaybetme olasılığınız daha yüksektir. İnsan vücudunun bazı bölgelerindeki yağların yakımı oldukça zor olsa da bunun yerine genel vücut yağ yüzdenizi düşürmeye çalışabilirsiniz.
Ayrıca hızlı kilo vermek kas kaybına neden olabilir. Bu yüzden acele etmeden yağ yakımınıza odaklanın.
2. Kas gelişimini nasıl sürdürürsünüz?
Yağ yakarken sahip olduğunuz kasları korumak için kendinizi sınırlamamalı kendinizi zorlamamalısınız. Bunun yerine bir denge kurmaya çalışmalısınız.
Kas geliştirmede ve yağ kaybetmede her insanın farklı sonuçları olabilir. Bu yüzden vücudunuzu dinleyin. Egzersiz ve beslenme planınızı da buna göre ayarlayın.
3. Kendinize zaman tanıyın.
Antrenmanlar arasında toparlanmak için kendinize zaman tanımanız önemlidir. Özellikle daha az kalori alıyorsanız ve yoğun egzersiz yapıyorsanız kendinize zaman tanımanız ve bol bol uyumanız gerekir. Böylece enerji seviyenizi geri kazanırsınız.
4. Kendinizi kısıtlamayın.
Çok sert veya kısıtlayıcı olan her türlü diyet planından kaçının çünkü bu diyetlere uzun vadeye ayak uydurmak zor olabilir.
Ayrıca aşırı antrenman yapmaktan ve sizi zorlayacak hareketler yapmaktan kaçının çünkü kendinizi zorlamak yorulmanıza veya yaralanmanıza neden olabilir. Bu da antrenmanlarınızı kaçırmanıza neden olabilir. Unutmayın, dinlenme günleri önemlidir.
5. Egzersiz yapmak çok önemlidir.
Egzersiz yapmak kas kütlesini korumanın bir başka önemli yoludur. Araştırmalar insanların çoğu yüzde 55 karbonhidrat, yüzde 15 protein ve yüzde 30 yağdan oluşan bir beslenme planı ve egzersiz planı sayesinde kas kaybının önüne geçilebileceğini bulmuştur. Fakat hangi tür egzersizin kas kaybını önlemede en etkili olduğunu belirlemek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç olduğu düşünülüyor. Siz yine de kendiniz için en sağlıklı olan beslenme planını bulmak için mutlaka bir hekime danışın!
6. Sağlıklı beslenmeye özen gösterin.
Yağ yakarken kas kütlenizi korumak için nasıl beslendiğiniz oldukça önemlidir. Sağlıklı yiyecekler yemek tok hissetmenizi sağlar. Böylece fazla besin tüketmenize gerek kalmaz.
Antrenmanınızdan önce bol sıvı tüketerek yeterince su içtiğinizden emin olun. Şekerli içecekler yerine yeşil çay ve taze sebze suyu gibi içecekler tüketin.. Ayrıca karbonhidrat açısından zengin, hafif, sindirimi kolay bir yemek de yiyebilirsiniz. Antrenmanınız bittikten sonra 45 dakika içinde hindi ve tavuk gibi protein içeren, kepekli makarna, yulaf ezmesi veya baklagiller gibi karbonhidrat içeren ve avokado, fındık ya da Chia tohumları gibi sağlıklı yağlar içeren bir yemek yiyin.
Antrenmandan sonra alacağınız karbonhidratlar enerji seviyenizi arttırır ve egzersiz sırasında enerji için kullanılan glikojen depolarının yerini almaya yardımcı olur.
7. Kardiyo yapın.
Yağ kaybetmek ve kas kütlesi kazanmak veya korumak için haftada en az 150 dakika kardiyo yapın. Kardiyo egzersizlerini bisiklet sürmek, koşmak, boks yapmak, futbol, basketbol veya voleybol oynamak olarak sayabiliriz.
8. Antrenmanlarınızın yoğunluğunu arttırın.
Kendinize meydan okumak ve kalori yakmak için antrenmanlarınızın yoğunluğunu artırmanız gerekebilir.. Antrenmanınızın etkili olması için kaslarınızı maksimum kapasitelerine kadar zorlamalısınız. Fakat bunu yaparken dikkatli olmanız gerektiğini de unutmayın.
9. Güç arttırıcı antrenmanlar yapın.
Haftada iki ya da üç kez ağırlık kaldırma ve direnç bandı egzersizleri gibi kuvvet antrenmanı yapın. Ayrıca yoga ve pilates gibi egzersizler de yapabilirsiniz.
Kuvvet antrenmanlarına düşük ağırlık ve az tekrarla başlayın. Daha sonra yavaş yavaş ağırlığı ve tekrar sayısını arttırın. Böyleye yaralanmaların önüne geçebilirsiniz. Yapacağınız kuvvet antrenmanı kas kütlenizi arttırırken aynı zamanda kas kaybını da önlemeye yardımcı olur. Fakat antrenmanda tüm ana kas gruplarını çalıştırdığınızdan ve kendinize zaman tanıdığınızdan emin olun.
10. Bir profesyonelle konuşmalı mısınız?
Bir beslenme uzmanı veya diyetisyen yeme ve egzersiz planınızı size en doğru şekilde hazırlayabilir. Yani bir profesyonelle çalışmak sizin için faydalı olabilir. Ayrıca spora yeni başladıysanız ve yeme alışkanlıklarınızı nasıl değiştireceğinizi bilmiyorsanız bir uzmanla görüşmek işinize yarayabilir.
Diğer bir yandan hedeflerinize ve fitnes seviyenize uygun bir egzersiz rutini oluşturmak için kişisel antrenörlerden de yardım alabilirsiniz. Bu kişiler sizi motive ederek ilerlemenize yardımcı olur.
11. Yağ yakımının sonunda biraz kas kütlesi kaybedebilirsiniz ama...
Yağlarınızdan kurtulurken az miktarda kas kütlesi kaybetmeniz de olasıdır ancak uygun bir beslenme ve egzersiz planı size yardımcı olur. Yani özetlemek gerekirse yağ kaybını desteklemek için bol miktarda protein, karbonhidrat, taze meyve ve sebze yerken kalori açığını korumayı unutmayın. Ulaşılabilir, gerçekçi hedefler belirleyin ve birkaç ay boyunca ilerlemenizi takip edin. İlerlemenize konsantre olun ve sıkı çalışmanın faydalarını görün.
Yorum Yazın