Etsiz Protein Alınamaz Diye Kim Demiş? Günlük Protein İhtiyacınızı Karşılayacak 13 Tarif
Protein hayatımızın yapı taşlarından biridir. Vücudumuz için gerekli olan besin kaynaklarının birçoğunu proteinden alırız. Protein deyince çoğumuzun aklına sadece et, balık, tavuk gibi hayvansal gıdalar gelmektedir. Hayvansal gıdaların dışında protein içeren tarifler nelerdir? sizler için derledik.
1. Bol cevizli, lif açısından zengin bir protein kaynağı: Kuşkonmaz
Kuşkonmaz Salatası:
Malzemeler:
4 adet kuşkonmaz
7-8 adet kiraz domates
Peynir
Ceviz
Tereyağı
Yarım limon suyu
Tuz
Kuşkonmazlar 5 dakika haşlanır ardından tereyağı ile sotelenir. Kiraz domatesler, peynir ve cevizin içerisine, sotelenen kuşkonmazlar eklenir. Limon, zeytinyağı ve tuz karışımı salataya eklenip servis edilir.
2. Demir, çinko ve protein zengini: Nohut
Nohut Piyazı:
Malzemeler:
1 kase haşlanmış nohut
5-6 adet taze soğan
1 adet közlenmiş kapya biber
Dereotu
Maydanoz
1 adet limonun suyu
2 diş sarımsak
1 çay kaşığı tuz
1 çay kaşığı kimyon
Taze soğan, maydanoz ve dereotunu ince ince kıyın. Kapya biberi ince halkalar halinde doğrayın. Hepsini haşlanmış nohuda ilave edip harmanlayın. Zeytinyağı, sirke, limon suyu, tuz, kimyon ve ezilmiş sarımsakları bir kâsede karıştırın. Salatanın üzerine gezdirip servis yapın.
3. Alfabenin hemen hemen her harfinden vitamin değerine sahip: Bezelye
Bezelye Çorbası:
Malzemeler:
2 su bardağı bezelye
2 yemek kaşığı un
1 su bardağı et suyu
4 su bardağı sıcak su
Tereyağı
Sıvı yağ
4 su bardağı et suyu
Tuz
Karabiber
Pul biber
Bezelyeyi haşlayıp, robottan geçirin. Tereyağı ve sıvı yağ ile unu kavurun. Su ve et suyunu ekleyerek karıştırmaya devam edin. Ardından bezelyeyi ve baharatları ilave edin. Kaynadıktan sonra ocaktan alarak servis edin.
4. Yeşil mercimeğin protein kalitesini arttırmak için tahıllar ile birlikte tüketin.
Yeşil Mercimek Yemeği:
Malzemeler:
1 kase yeşil mercimek
1 adet patates
1 adet havuç
1 adet soğan
1 su bardağı et suyu
1 yemek kaşığı salça
Tuz
Karabiber
Mercimekleri haşlayın. İncecik doğradığınız soğanları kavurun. Ardından salça ve baharatları ekleyin. Minik minik doğranan patatesleri aktarıp karıştırın. Et suyunu daha sonra sıcak suyu ilave edin. Son olarak mercimekleri tencereye aktarıp, kaynadıktan sonra ocaktan alın.
5. Proteinden inanın daha fazlası: Kinoa
Kinoalı Sebze Köftesi:
Malzemeler:
1 su bardağı kinoa
1 adet yumurta
1 su bardağı haşlanmış nohut
1 adet soğan
1 diş sarımsak
Maydanoz
Tuz
Karabiber
Kimyon
Köri
Kinoa, suyunu çekene kadar haşlanır. Haşlanan nohutlar, soğan ve maydanoz robottan geçirilir. Geniş bir kâseye hazırlanan malzemeler, yumurta, baharatlar ve ezilmiş sarımsak ilave edilir. Hazırlanan karışımdan ceviz büyüklüğünde parçalar koparılarak şekil verilir. Sıvı yağ ile kızartılarak servis edilir.
6. Kalori başına, protein açısından en zengin sebzelerden: Brokoli
Kremalı Brokolili Makarna:
Malzemeler:
500 gr brokoli
1 paket makarna
1 adet soğan
2 diş sarımsak
1 paket krema
1 su bardağı rende kaşar
Tuz
Brokoli ve makarnayı ayrı ayrı haşlayıp, süzün. Soğan ve sarımsakları incecik kıyın. Üzerine haşlanan brokoli ve baharatları ilave edin. Makarnayı aktarıp 2 dakika kavurun. Son olarak krema ve kaşarı aktarıp, ocaktan alın.
7. En sevilen protein: Yumurta
Mantarlı Omlet
Malzemeler:
2 adet yumurta
6-7 adet mantar
Sıvı yağ
1 çay bardağı süt
Tuz
Karabiber
Pul biber
Yumurta, süt ve baharatları köpürene kadar çırpın. Mantarları sıvı yağ ile kavurup, kenara ayırın. Çırptığınız yumurtaları ayrı bir tavada kapağını kapatarak pişmeye bırakın. Ocaktan almanıza yakın mantarları ilave edin. İnce kıyılmış maydanoz ile süsleyin.
8. Sayısız faydası olan yulaf, tabi ki güçlü bir protein kaynağı!
Meyveli Yulaf Ezmesi:
Malzemeler:
Yarım su bardağı yulaf ezmesi
1 su bardağı süt
1 çay kaşığı tarçın
1 adet elma
Ceviz ve fındık
Yulaf ezmesini bir kaseye alıp, üzerine sütü ilave edin. 1 gece beklettikten sonra dilimlenmiş elma, fındık ve cevizi ilave ediniz. Tarçın serpiştirerek servis ediniz.
9. Yeşil yapraklı sebzelerin baş tacı: Ispanak
Ispanaklı Krep:
Malzemeler:
Krep için:
1 su bardağı un
1 adet yumurta
1 su bardağı süt
Tuz
Ispanaklı harç için:
500 gr ıspanak
1 adet soğan
1 adet kapya biber
1 kutu mısır
Sıvı yağ
Tuz
Karabiber
Krep için tüm malzemeleri karıştırın. Teflon tavaya sıvı yağı aktarın. 1 kepçe hamurdan alıp tavanın üzerine iyice yayın. Hamurun her iki yüzü piştikten sonra krepi bir tabağa alın. Kalan tüm hamurları aynı şekilde pişirin. Ispanakları, soğan ile kavurun. Baharatlar ve kapya biberleri ilave edin. Son olarak mısırları ilave edip, ocaktan alın. Ispanaklar hazır olduğunda, iç malzemesini kreplerin içerisine koyarak sarın ve servis edin.
10. En sağlıklı protein kaynaklarından: Soya fasülyesi
Soya Fasulyesi Salatası:
Malzemeler:
250 gram soya fasulyesi
2 adet yeşil biber
2 adet kapya biber
3 adet salatalık
4-5 adet taze soğan
Yarım demet maydanoz
1 adet limon
Tuz
Soya fasulyesini bir gün önceden ıslatın. Ertesi gün haşlayıp, süzün. Yeşillikleri doğrayıp, soya ile karıştırın. Zeytinyağı, limon suyu ve tuzu karıştırıp üzerine dökerek servis edin.
11. Protein bombası: Esmer pirinç
Sebzeli Esmer Pirinç:
Malzemeler:
1 su bardağı esmer pirinç
1 adet kabak,
1 adet havuç,
1 adet kuru soğan
1 su bardağı bezelye
1 kutu mısır
Sıvı yağ
Tuz
Karabiber
Sebzeleri minik minik doğrayıp, sıvı yağ ile soteleyin. Pirinci yıkayıp, haşlayın. Ardından, sebzelerin içerisine pirinçleri ekleyerek kavurun. Baharatları ve suyu ilave edip, pişmeye bırakın. Göz göz olunca ocaktan alıp, servis edin.
12. Gün içinde tüketeceğiniz yoğurt hem sizi tok tutar hem de hücrelerinizin yenilenmesi için protein ihtiyacınızı karşılar.
Yoğurtlu Kepek Ekmekli Atıştırmalıklar:
Malzemeler:
1 adet tam kepek ekmek
10-12 adet cherry domates
1 kase yoğurt
2-3 kaşık mayonez
Taze soğan
Maydanoz
Kepek ekmekleri dilimleyin. Cherry domatesleri ikiye bölüp, taze soğanları ince ince kıyın. Yoğurt ve mayonezi karıştırıp, ekmeklerin üzerine sürün. Ardından üzerine mısır, taze soğan ve domatesleri ilave edin. En son ince kıyılmış maydanozları serpiştirerek servis edin.
13. Protein almanın en zevkli yolu: Granola
Granola Bar:
Malzemeler:
1 su bardağı yulaf
1 çay bardağı badem
1 çay bardağı Antep fıstığı
1 çay bardağı kuru üzüm
1 çay bardağı ceviz
1 çay bardağı keten tohumu
1 çay bardağı ay çekirdeği
1 su bardağı şekersiz badem ezmesi
1 çay bardağı bal
Geniş bir kasede kuru malzemelerin hepsini karıştırın. Ardından bal ve badem ezmesini ilave edin. Geniş bir tepsiye dizip, buzdolabında bekletin. Ertesi gün keserek servis edin.
Yorum Yazın