Yeme Alışkanlıklarınızı Tamamen Değiştirmeden Sağlıklı Beslenmenizi Sağlayacak 17 İpucu
Sağlıklı beslenmeye karar verip bir türlü bu kararınızın arkasında duramıyorsanız, bütün yemek yeme alışkanlıklarınızı değiştirmeden sağlıklı beslenme kararınızı Whole30 diyetiyle hayata geçirebileceğiniz 17 püf noktayı sizler için BuzzFeed'den derledik.
1. Gün içerisinde öğünlerinizden birinde, tabağınızın 1/2'sini sebze, 1/4'ünü protein ve 1/4'ünü kepekli tahıldan oluşturun.
Bir ay boyunca seçtiğiniz öğünde buna sadık kalın. Sonraki günlerde, diğer öğünlerinizde de bunu uygulamaya çalışın. Diyet yaparken her öğününüzde bunu uygulamak tabii ki çok daha etkilidir ama bunu alışkanlığa dönüştürebilmek için bir öğün ile başlamanız da yeterli olacaktır.
2. Sevdiğiniz yemekleri, beslenme alışkanlıklarınızdan tamamen uzaklaştırmak yerine, yanına sağlıklı bir şeyler ekleyin.
Mesela pizzayı çok seviyorsanız onu hayatınızdan çıkarmayın ama bütün bir pizza yemek yerine birkaç dilim tüketin ve yanında da mutlaka salataya yer verin. Bu şekilde gerçekten çok daha mutlu olacağınıza emin olabilirsiniz.
3. İşlenmiş tahıllardan uzak durmaya özen gösterin.
Whole30 diyetinin gerektirdiği gibi işlenmiş gıdalardan, tahıllar da dahil olmak üzere uzak durmaya özen gösterin. Mesela, ekmek ya da makarna tüketmek yerine, haşladığınız kinoa, bulgur, yulaf vb. tahılları salataların içinde tüketebilirsiniz. Yüksek lif içermelerinden dolayı sindirimi için daha fazla enerji harcatır, bu da kilo almanızı engeller aynı zamanda da uzun süre tok kalmanızı sağlayacaktır.
4. Daha fazla baklagil tüketin.
Baklagiller, lezzetli ve doyurucu olmalarının yanı sıra; diyabet, kalp hastalıkları ve kansere yakalanma riskini düşüren sağlıklı besinlerdir. Hem de tamamen çevre dostu!
5. Güne yeşil bir smoothie ile başlayın.
Bol karbonhidratlı, sağlıksız, kan şekerinizi bir anda fırlatacak kahvaltıları yerine sabah 5 dakikada evdeki bütün yeşillikleri blenderdan geçirerek kolayca yapabileceğiniz bir smoothie ile gün başlamak hem sağlıklı bir başlangıç yapmanızı sağlar hem de enerjik bir gün geçirmenizi sağlar.
6. Kendinize sürprizler yapmayı bırakın.
Evet kendi kendinizi sevdiğiniz yiyeceklerle ödüllendirebilirsiniz ama sağlıklı beslenmede en önemli nokta dengeyi kurabilmektir. Mesela bol şekerli besinleri bir süre tüketmediğinizde beyniniz bu tadı unutacaktır, görmediğinizde artık canınız çekmeyecektir.
7. Yağ yemekten korkmayın! Az yağlı ve yağsız ürünler tüketmeye son verin.
Buna karşı çıkacak çok kişi olabilir ama, düzgün çalışabilmesi için hücrelerinizin yağa ihtiyacı vardır. Sinir sistemindeki iletişim için de yağ gereklidir. Bazı vitaminler sadece yağ varlığında emilir. Bunların yanı sıra, az yağlı ya da yağsız ürünlerin üretilmesi için fazladan işlem gerekir bu da daha fazla katkı maddesi ve daha fazla sağlıksız besinler demektir. Bu düşünceden uzaklaşın ve sağlıklı yağlara öğünlerinizde bol bol yer verin.
8. Her öğününüze mutlaka meyve ve sebze ekleyin.
Beslenmenizde hiçbir şeyi değiştirmenize gerek yok aslında, sadece kahvaltı ve akşam yemeklerinize sebze ve meyve eklediğinizde bile değişimini fark edeceksiniz. Bu sayede sağlıksız bir şeyler yiyor olsanız da, meyve ve sebzeden vücudunuzun ihtiyaç duyduğu besinleri almasını sağlayabilirsiniz.
9. Sebzeleri daha lezzetli hale getirmeyi öğrenin.
Sağlıklı beslenme için mümkün olduğunca fazla sebze tüketilmesi gerektiği kabul edilmiş durumda. Hatta bazı beslenme uzmanlarına göre, gün içinde ara öğünlerinizle birlikte 5 defa sebze tüketmeniz gerekiyor. Sebze sevmeyenler için de haliyle bu durum zorlu olabiliyor. Bunun da çözümü var tabii ki, sebzelerinizi daha lezzetli hala getirebilmek için baharatlardan ya da bal gibi sevdiğiniz tatlardan yararlanabilirsiniz.
10. Beslenme alışkanlıklarınızı değiştirmeye çalışırken kendiniz baskı altında hissetmeyin. Yemek istedikleriniz modunuza ve çevrenize göre de değişebilir bunu unutmayın.
Çok katı uygulanmaya çalışan diyetlerin çok daha kolay bozulduğunu siz de mutlaka deneyimlemişsinizdir. Bunun için kendinizi rahat hissedin çünkü biliyorsunuz ki, çok aç olduğumuz ya da kendimizi kötü hissettiğimiz günlerde farklı bir şeyler yemek isteyebiliyoruz. Evet o an canınız ne istiyorsa yiyin ama her zamankinden daha küçük porsiyonlarla ve mutlaka yanında sebzeyle tüketmeye özen gösterin.
11. Haftalık olarak öğünlerinizi planladığınız bir günlük tutun.
Gün içinde yediğiniz şeylerden oluşan bir günlük tutmak size bu besinlerin vücudunuzda ne gibi etkiler yarattığını anlamanız için yardımcı olacaktır. Mesela, peynir midenizde gaz mı yaptı? Yoğurt uykunuzu mu getirdi? Öğlen yediğiniz yemekler erken acıkmanıza mı neden oldu? Bu şekilde sizde nelerin nasıl etki gösterdiğini görüp, rutininize ekleyebilir ya da uzaklaştırabilirsiniz.
12. Öğünlerinizde daha fazla proteine yer verin.
Bol nişasta ve karbonhidrat içeren yemekler yerine protein değeri yüksek ürünler tüketmeye özen gösterin. Hindi füme, haşlanmış yumurta, tavuk ve baklagiller protein değeri yüksek besinlerden sadece birkaçı.
13. İniş ve çıkışların olması sağlıklı yaşamda dengeye ulaşmanın bir sonucu olduğunu unutmayın.
Sağlıklı alışkanlıkları günlük yaşam tarzınızın bir parçası haline getirmeye çalışıyorsanız, iniş-çıkışlar yaşamanız çok normaldir. Çünkü bunlar dengeli beslenmenizin bir sonucudur, buna kabaca çizgi efekti de diyebilirsiniz. Vücudunuzu dinleyin, gelişmek için neye ihtiyacı olduğunu size söyleyecektir.
14. Yemeklerinize probiyotik açısından zengin gıdalar (lahana turşusu, yoğurt) ekleyin.
Probiyotikler genellikle ekşi bir tada sahiptir. Özellikle ekşi yemekler seviyorsanız, yemeklerinizi bu sayede hem daha sağlıklı hem de daha lezzetli hale getirmiş olacaksınız. Probiyotiklerin bağırsaklarınızda yaşayan yararlı bakteriler için ne kadar önemli olduğunu ve mutluluk hormonun neredeyse %90'ının bağırsaklardan salgılandığını göz önünde bulundurursanız, depresyondan tutun da birçok bağırsak hastalığına yakalanma riskini düşürmüş olursunuz.
15. Porsiyonların büyüklüğünden bağımsız olarak, sadece açlık durumunuza göre yemeyi alışkanlık haline getirin.
Yemeklerin kalorisi, porsiyon büyüklüklerini düşünürken, birçok kişi ihtiyacı olandan fazlasını yemeye çalışıyor. Aslında sadece kendi vücudunuzu dinleyip, ihtiyacınız olan kadar yerseniz birçok sorunun önüne geçmiş olursunuz.
16. Lifli besinler tüketmeye özen gösterin.
Lifli gıdalar doymuş besin kaynakları olduğu için kilo vermenize yardımcı olacaktır. Lifin ayrıca kolestrolü düşürdüğü ve kan şekerini kontrol altında tuttuğu da bilinmektedir. Lif içeren atıştırmalıklara örnek olarak, armut, chia tohumu pudingi veya evde kolayca hazırlayabileceğiniz granola çubukları.
17. Sürekli kendinizi eleştirmeye son verin ve kendinizi sevin.
Yapılan araştırmalara göre, kendimizi sevmek bizi daha akıllı, daha yetişkince ve daha iyi seçimler yapmaya yönlendiriyor. Kendinizi eleştirmek de sürekli eksiklerinizi görmeye ve kendinizi kötü hissetmeye neden olur. Unutmayın ki, sağlıklı yaşam sadece beslenmeyle değil aynı zamanda mental olarak da iyi hissetmeyle gerçekleşebilir.
Yorum Yazın
Veee zayıflamaya çalışırken spor yapın. Aslında sürekli yapın. Zayıflayınca vücut sarkıyor çünkü.