Sürekli Kilo Alıp Verme Döngüsü İçerisinde misiniz? Yo-Yo Döngüsünü Nedir?
Hiç sıkı bir diyet uyguladığınız, kilo verdiğiniz ve sonra tekrar hepsini geri aldığınız oldu mu? Yo-yo sendromu, kişinin kilo vermek amacıyla kalori kısıtlı diyetler yapıp daha az yemek yediği, kilo verdikten sonra diyeti durdurduğu, sonunda kaybettiği ağırlığı (ve genellikle daha fazlasını) geri aldığı ve tekrar şok diyete başladığı döngüdür. Yıllar boyunca kendilerini sürekli olarak bu döngüde bulanlar genellikle hüsrana uğramış, tükenmiş, cesareti kırılmış ve hatta belki de kafası karışmış hissederler.
Enerji kısıtlı diyetler ilk başta fazla yağ kaybettirse bile; bu kayıp iştah üzerinde etkili olan, tok hissetmeyi sağlayan leptin hormonunun daha az salgılanmasına yol açar. Bu sebeple daha fazla aç hissederiz ve besin alımımız artar. Bu da doğrudan düzensiz beslenme alışkanlıklarına ve kilo ile uzun süreli mücadelelere yol açabilir. Birçok deneysel çalışma, yo-yo döngüsünün kan basıncı, kalp hızı, kan şekeri seviyeleri gibi parametrelerde de riskli dalgalanmalara neden olabileceğini desteklemektedir.
Peki bu döngüyü kırabilmek için neler yapabiliriz?
1) Ne yediğinizin farkında olarak yemeye çalışın.
Farkındalıkla beslenme, ne zaman yemeniz veya yemeyi bırakmanız gerektiğini bilmek için vücudunuzun açlık ipuçları ve dolgunluk duyguları ile çalışma sürecidir. Yeme farkındalığı, bir diyet olmamakla beraber doyurucu ve besleyici seçimler yapmaya teşvik eder. Yasak besinler veya hızla sonuç almaya şartlanma yoktur. Bireyler genel olarak yemek farkındalığını benimserken kendileri için doğru olan kiloyu doğal olarak bulmayı da öğrenirler.
2) Öğün atlamayın.
Öğün atlamak daha fazla açlık hissiyatı uyandıracağından bir sonraki öğünde aşırı yemek yemenize ve kan şekerinizde ani değişikliklere sebep olacaktır. Kan şekerindeki bu ani düşüş ve yükselişler, yağ ve şeker oranı yüksek besinleri canınızın çekmesine neden olarak sağlıklı besin seçimleri yapma yeteneğinizi etkileyebilir.
3) Düzenli egzersiz yapın.
Egzersiz yapmak, metabolizmanızı hızlandırmanıza yardımcı olur, böylece kilo verirsiniz ve yağdan daha fazla kalori yakarak kas inşa edersiniz. Bununla birlikte, ABD Hastalık Kontrol ve Korunma Merkezleri sağlıklı bir diyetle birlikte düzenli egzersizin, kaybettiğiniz kiloları geri almanızı önlemenin en iyi yolu olduğunu belirtiyor.
4) Uyku düzeninize dikkat edin.
Uykusuzluk, yalnızca sağlıklı kararlar vermeniz için gereken enerjiyi tüketmekle kalmaz, aynı zamanda kilo almanıza da katkıda bulunabilir. Uyku yoksunluğu, fiziksel aktiviteyi azaltmanın yanı sıra açlığı kontrol eden hormonları etkileyebilir. Uyku ve kilo arasında doğrudan bir ilişki henüz kurulmamış olsa da, araştırmalar uygun uyku ve dinlenmenin obeziteyi önlemeye yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.
5) Stresinizi yönetin.
Sürekli sağlıksız kilo alıp verme döngüsü, bireyi strese sokar. Kilo kaybetmek için verdiğiniz tüm o uğraşlar, yoyo etkisiyle tekrar kilo olarak geri döndüğünde uğraşlarınızın boşa gittiğini hissedebilirsiniz ve bunun sonucunda sadece fiziksel sağlığınız değil, aynı zamanda ruhsal sağlığınız da olumsuz etkilenebilir.