Sibel Erdem Yazio: Kronotipiniz ve Diyetiniz
Evrenin bir ritmi var…
Hayatımızın bir ritmi var…
Vücudumuzun da bir ritmi var…
Vücudumuzdaki içsel biyolojik ritimler sirkadiyen sistem tarafından yönetilir. Latince “circa” yakın ve “diēm” gün anlamına gelir. Sirkadiyen ritim, organizmanın 24 saat içinde 1 tekrarlayan periyodik biyokimyasal, fizyolojik ve biyolojik süreçlerindeki değişimleri ifade eder. Sirkadiyen ritm “ana saat” dediğimiz hipotalamusumuzun suprakiazmatik çekirdeği (SCN) ile kontrol edilir. Aynı zamanda dokularda ve organlarda bulunan saat genlerimiz de SCN tarafından yönetilir. Saat genlerinin ritmi sayesinde sindirimin zamanlamasını, besin alımını ve metabolizmasını, hormonal ve metabolit düzenlemeyi, iştahı ve fiziksel aktiviteyi kontrol edilir.
Son zamanlarda bu ritme beslenme alışkanlıklarını da dahil ettiler. Sonuçta krono beslenme ortaya çıktı.
Krono beslenme; yeme sıklığının, düzeninin, zamanlamasının, aldığımız enerjinin dağılımının, tutulan oruç sürelerinin sağlığımız üzerindeki riski araştırır. Krono beslenme denilince kronotipi de düşünmek gerekir. Kronotip dediğimiz bu durum , aktivite/dinlenme için tercih ettiği günün saati olarak ifade edilir. Sabahın en erken saatlerinden gecenin geç saatlerine kadar geçen süre içinde bireyler hangi zamanı yoğun yaşıyorlarsa sabah kronotip , orta kronotip, ve akşam kronotip olarak kategorize ediliyorlar. Bazı sosyal faktörler (örneğin çalışma saatleri) insanları doğuştan özelliği olan akşam kronotiplerini farklı olmaya zorlayabiliyor. Biyolojik ve sosyal yaşamdaki uyumsuzluk sosyal jet gecikmesi olarak adlandırılıyor. Bu durum sağlıkla ilgili davranışlarının değişmesine, obezite ve kronik hastalıkların riskinin artmasına neden olabiliyor.
Yediğimiz gıdanın metabolik etkisi günün saatine bağlı olarak değişkenlik gösteriyor. İki kişi aynı kaloriyi alsalar bile kalorini çoğunu geç saatte tüketen, erken saatte tüketene göre daha kilo almaya yatkın olabiliyor. 20 hafta boyunca 420 kadının zayıflamasına yönelik yapılan bir çalışmada kadınların öğle yemeğini daha geç yiyenlerin, erken öğle yemeği yiyenlerle aynı kalori alımına ve diyet kompozisyonuna sahip olmalarına rağmen, geç yiyenlerin daha yavaş kilo kaybı ilerlemesi sergiledikleri bulunmuş. Geç öğle yemeği yiyenlerin çoğunluğu akşam kronotiplere sahip bireylerdir. Yani sabah tiplerinin akşam tiplerine kıyasla daha iyi kilo verme sonuçlarına sahip olduğunu bulunmuş. Japon Waseda Üniversitesi’nde yapılan bir çalışmada ise kas geliştirmek için tüketilen proteinden en üst düzeyde faydalanmak için en iyi zamanlamanın kahvaltıda tüketilmesinin uygun olduğu gösterilmiş.
Bol enerjili ve yüksek yağlı yiyeceklerin tüketmeler, düzensiz beslenme alışkanlıkları, sabahlara kadar oturmalar, kahvaltıyı atlamalar, gece geç saatlerde yemek yemeler, iş dolayısıyla vardiyalı çalışmalar vücudumuzdaki ritmlerin bozulmasına neden olabiliyor. Çoğu çalışma, kahvaltı tüketmenin vücudun yağlamasını önleyebildiğini öne sürüyor . Ancak kahvaltıyı atlamanın, enerji dengesinin olumlu yönde etkilediğini gösteren hipotezini desteklemiyor.
Akşam ve sabah kronotiplerin açlık seviyeleri değerlendirildiğinde önemli bir farklılık bulunmuyor.
Akşam kronotipi olanların sağlıksız beslenme alışkanlıklarının daha çok olduğu, kahvaltıyı daha çok atladıkları, daha az sebze ve meyve tükettikleri, şekerli besinleri daha fazla tükettiği, kafein ve alkol alımının daha fazla olduğu, kilo verme konusunda daha çok zorlandıkları biliniyor. Sabah kronotiplerin protein tüketiminin daha fazla olduğu görülmüş. Diğer taraftan bakliyat ve süt ürünleri tüketiminde kronotipler arasında bir fark görülmemiş.
Sağlıklı bir yaşam tarzı için sağlıklı bir diyet ve fiziksel aktivitenin yanı sıra uyku ve kronotip de düşünülmelidir. Amerikan Kalp Derneği halk sağlığı önerilerinde gün içinde daha düzenli bir enerji alımını olmasını ve günün erken saatlerinde daha yüksek oranda kalori alımını tavsiye ediyor.
Sonuç olarak; kendi bedeninizi dinleyin. Ne zaman ne yemeğiniz gerektiğini anlamanın en iyi yolu her şeyden önemlisi kendi bedeninizi bilmek, açlık ve tokluğunuzu tanımlayabilmektir. Kahvaltı için aç değil misiniz? Biraz bekleyin sonra besleyici bir kahvaltı yapın. Kendinizi çok mu aç hissediyorsunuz? Sağlıklı ve yoğun enerjili bir öğün tüketin. Hatırlayın ki siz sadece ne yediğiniz değil, aynı zamanda ne zaman yediğinizden de etkilenen birisiniz.
Sibel ERDEM
Yorum Yazın
Harika bilgiler içeren bir yazı. Ben kesinlikle akşam kronotipli biriyim🙈
Bir cirpida okudum, tesekkurler 😁 aksamcilar bulusalim burda. Kesinlikle cok verimliyim gece