Protein Tozunun Vücudumuza Etkileri Nelerdir?
Son günlerde protein tozlarının tüketimi oldukça revaçta. Vücut geliştirmek adına spora ek olarak kulanılan bu ürün hakkında ne biliyoruz? Protein tozları faydalı mıdır? Zararları var mıdır? Yapılan araştırmaları sizler derledik, buyurun👇
Birçok insan, yaş aldığı için veya kaslarını güçlendirmek için protein tozu kullanmakta. Peki bu ürün gerçekten iyi bir şey mi?
Süte veya smoothielerine bir kaşık toz ekleyip egzersiz yapınca ekstra kas yaptıklarını söyleyen pek çok kişi var. Bazı insanlar öğün aralarında atıştırma olarak protein içeceği kullanırken bazıları yemek için zamanları yoksa yemek yerine tüketebiliyorlar. Protein tozlarının popülariteleri vücut geliştirmecilerin ve profesyonel atletlerin çok ötesine geçtiğinden hakkında daha fazla bilgi edinmemiz gerek
Vegan diyeti uygulayan insanlar, yeterince protein alamadıklarını düşündüklerinde bazen protein tozunu takviye amaçlı takviyeleri kullanabiliyorlar.
Marketlerde tahıl barlarından dondurma ve çikolataya kadar yüzlerce yeni gıda ürününün protein içerikli olduğuna dikkat çekiliyor. Vücut geliştiricileri hedefleyen yüksek protein içerikli çeşitli ürünler bulunmakta. Protein tozları; yumurta, süt gibi hayvansal bir kaynaktan veya bitkilerden elde edilebilir. Örneğin; bezelye, patates, pirinç ve soya fasulyesinden elde edilen proteinlerin tümü ekstrakte edilip toz haline getirilir ve bazen tatlarının iyi olması için tatlandırıcı eklenir.
Protein alımı çok önemli fakat gerçekten de ekstra alıma ihtiyacımız var mı?
Kasları geliştirmek ve onarmak, kemiklerimizin güçlü kalmasını sağlamak, bağışıklık sistemini korumak; beynimizin, kalbimizin ve cildimizin ihtiyaçlarını karşılamak için proteine ihtiyacımız var. Yumurta, süt, yoğurt, balık, mercimek, et, soya, kabuklu yemişler ve tohumlar gibi yiyeceklerin tümü protein açısından zengindir ve yüksek gelirli ülkelerdeki yetişkinlerin çoğu önerilen günlük protein miktarını almaktadır. Kırk dokuz çalışmanın meta-analizinde, ABD ve Kanada ülkelerinde ortalama protein alımı ise tavsiye edilenden %75 daha fazlaydı.
Önerilen seviyelerin her bünye için yeterli olmayabileceğini savunan profesör Stuart Phillips gibi bu alanda çalışan bazı bilim insanları da var.
Bu konuda araştırılması zor olan nokta, kişilerin bünyelerine özel bir incelemeye gerek duyulmasıdır. Cevap yaşınıza, sağlığınıza ve egzersiz rutininize bağlı olduğu için genellemeler sizin için geçerli olmayabilir. Örneğin, bazı yaşlı insanlar iştahsızlıktan dolayı yeterince protein alamayabilir. Profesyonel bir sporcu ise, ortalama bir yetişkinden daha fazla proteine ihtiyaç duyabilir.
Peki, protein ne kadar miktarda alınmalı? Beslenmenize protein takviye etmenin riskleri var mı?
Bu konuda bizlere bilgi veren birçok çalışma bulunmakta. Bu çalışmaların çoğu, protein tozlarının gerçekten de kas yapmaya ve geliştirmeye yardımcı olabileceğini gösterme eğilimindedir. Ancak dikkat edilmesi gereken nokta şu ki, protein tozları etkili egzersizlerle işe yarar. Yani kaslar çalıştırılmazsa, ekstra proteinin vücuda hiçbir katkısı olmaz.
Araştırmacıların on dört randomize kontrollü deneyi topladığı, 2014 yılında yapılan bir meta analiz sonucunda; kişilerin yarısı peynir altı suyu diğer yarısı plasebo tükettiği tespit edildi.
Dayanıklılık egzersizleri yapan kişiler protein tozu tüketttiklerinde, yağsız vücut kütlelerinde artış olduğu gözlemlenirken sadece protein tozu tüketenlerde ise önemli bir artış tespit edilmedi. Elde edilen verileri karşılaştırmanın zorluklarından biri, çalışmaların bazılarının obez, bazılarının yaşlı ve bazılarının ise spor alışkanlığı olan genç kişilerle yürütülmesidir. Bu da genel bir önerme yapmayı zorlaştırmaktadır.
2022'de yayınlanan, konu hakkındaki en iyi çalışmaları bir araya getiren bir makale; fazla kilolu olmayan sağlıklı yetişkinlerde yapılan gözlemlere odaklandı.
Protein tozunun insanların direnç egzersizi yapma koşuluyla hem yağsız vücut kütlesinde hem de vücut gücündeki artışlarla bir fark yarattığı tespit edildi. İnsanların göğüs pres yapma becerileri üzerinde hafif bir etkisi olduğu tespit edilirken kavrama gibi diğer güç egzersizlerinde bir fark yaratmadı. Yani protein tozu, size birden güç katacak sihirli bir toz değil.
Tüm bu çalışmaları inceledikten sonra uzmanlar, optimal protein miktarının hala net olmadığını söylerken altmış beş yaşın üzerindeki kişilerin fazla tüketime ihtiyaç duymadıkları bulgusu da şaşkınlık yarattı.
'Protein tozu tüketip haftada iki veya üç kez egzersiz yapan biri minimum fayda görürken, haftada dört veya beş kez egzersiz yapan daha az miktarda fayda görebilir.'
-Stuart Phillips
Bu nedenle profesyonel bir sporcu değilseniz büyük bir fark yaratmanız pek olası değildir. Çok az da olsa bu faydadan yararlanmak istiyorsanız, spor salonuna gitmeden önce veya kaslarınızı çalıştırdıktan sonra protein tozu tüketebilirsiniz.
Peki, hangi protein tozlarının kullanılması lazım?
Bazıları peynir altı suyu proteinin tüketilmesini söylerken diğerleri bitki kaynaklı protein tozlarının tüketilmesini tavsiye etmekte. Yapılan analizlere göre ise, ne protein alımının zamanı ne de türünün ne olduğunu önem arz etmekte.
Protein tozu kullanmak istiyorsanız, zararları olmadıklarına emin olmak isteyebilirsiniz.
Kullanılan malzeme, markalara göre değişir. Bazı tozlar; proteinin yanı sıra ilave şeker, tatlandırıcı ve vitamin içerir. Yüksek miktarda şeker alımı; kan şekerinde ani artışlara ve kilo artışına neden olabilir. Beslenmenize günlük olarak, büyük ölçüde protein tozu eklemenin uzun vadeli etkisinin ne olabileceği ise bilinmemekte.
Bu konu hakkında endişe verici bir nokta ise, protein tozlarının spor salonunda kalp krizi geçiren gençlerin kriz geçirmelerine katkı sağlayıp sağlamadığı sorusu.
Bu gibi bireysel vakalarda, etkilenen kişilerin altta yatan kalp problemlerinin ne olabileceğini bilmek zordur. Ne yazık ki, bu konu hakkındaki araştırmalar oldukça az. Fareler üzerinde yapılan çalışmalardan elde edilen bulguların da yeterli olduğu söylenemez. Ancak ABD'de St Louis'deki Washington Üniversitesi Tıp Fakültesi'ndeki araştırmacıların Nature Metabolism dergisinde, fareler üzerinde yapılan bir çalışma yayınlandı. Araştırmacılar, arterlerinde plak oluşumunu kasıtlı olarak tetiklemek için fareleri yüksek yağlı bir beslenmeye tabii tuttular. Farelerin yarısı, diğer yarısına verilenden üç kat daha fazla proteinle beslendi. Yüksek yağlı ve yüksek proteinli beslenen grup o kadar kilo almadı, ancak endişe verici bir şekilde arterlerinde %30 daha fazla plak tespit edildi.
Fareler üzerinde yapılan deneyi insanlara genellemek bir hayli zor. Beslenmenize günlük olarak, büyük oranda protein tozu eklemenin kalp, böbrek veya vücudunuzun herhangi bir başka kısmı için uzun vadeli etkisinin ne olduğu hala belirsiz.
Kas kazanımından ayrı olarak farklı yararları sağlayabileceği iddia edilmekte. Dokuz randomize kontrollü çalışmanın bir meta-analizi, protein tozu alan kişilerin daha fazla kilo verdiğini, kan basıncı ve kolesterol seviyelerinde bir iyileşme görüldüğünü keşfetti. Ancak bu çalışmaya konu olan insanlar, aşırı kilolu veya obez olduğundan dolayı aynı yararlı etkilerin daha sağlıklı kilolardaki kişilerde görülüp görülmeyeceği bilinmemekte.
Diyetisyenler, takviyelere yönelmeden önce ihtiyacınız olan proteini beslenmenizden almanıza öncelik vermeniz gerektiğini vurgulamakta.
Araştırmacı Agnes Fekete, yirmi yedi kişiyle yapılan bir çalışmada kişilerin kan basınçları biraz yüksekse ekstra peynir altı suyu proteininin kan basıncını düşürebileceğini buldu. Otuz bir denemenin sonuçlarını birleştiren başka bir makale, insanların peynir altı suyu veya soya tozu almaları durumunda vücuttaki iki iltihaplanma belirtilerinde bir azalma olduğunu keşfetti.
Bu ilginç bir bulgudur çünkü kasları özellikle yaşlılıkta zayıflayan insanlarda yüksek düzeyde iltihaplanma vardır. Bu da protein tozları kullanarak bunu önlemenin bir yolu olup olmadığı sorusunu gündeme getirir.
Protein tozlarının egzersizle beraber kullanımında, kas kütlesi üzerindeki küçük etkinin ötesinde sağlık yararları olup olmadığından emin olmak için daha uzun zaman aralıklarında yürütülen daha fazla çalışmaya ihtiyaç var.
Bu içerikler de ilginizi çekebilir;
Seçtiğin Yemeklere Göre Hangi Sporu Yapman Gerektiğini Söylüyoruz!
Yorum Yazın