Kadınlar Buraya! Vücudunuzu Kaya Gibi Dayanıklı Hale Getirecek 10 Süper Güçlendirici Egzersiz
Erkekler kas kütlesi kazanmak için antrenman yapmayı tercih ederken, beyin gücüne sahip olan kadınlar vücutlarını kuvvetlendirmek için egzersiz yapıyorlar. Ayrıca, kadınlar doğum yaptıklarından, dizlerini ve kalça hareketlerini etkileyen daha geniş kalçalara sahip olma eğilimindedir vücutlarındaki ekstra östrojen seviyeleri nedeniyle kadınlar daha fazla yağ tutmaya eğilimlidir. Bunun için kadınların uzman kontrolünde gerçekleştirebilecekleri bazı hareketleri derledik. Kolay gelsin.
Not: Hareketler ağır olduğundan egzersiz yapmayan kişilerin öncelikle daha hafif hareketlerle başlangıç yapması önerilir.
1. Haydi başlayalım!
Matınızı serin ve sağ tarafınıza dönerek uzanın.
Üzerine yattığınız kolunuzu 45 derecelik açıyla açın ve avucunuz yere bakacak şekilde konumlandırın.
Diğer kolunuzu dirsekten bükerek başınızın arkasına koyun.
Yerdeki kolunuzu dirsekten bükerek gövdenizi yukarı doğru kaldırın aynı anda bacaklarınızı da bükmeden kaldırıp gövdenize doğru yaklaştırın.
Her iki taraf için 15 kez tekrarlayın.
2. Sıra ikinci egzersizimizde...
Matınıza oturun.
Bacaklarınızı uzatın, ayak parmaklarınızı karşıya doğru uzatın ve gövdenizi dik tutun.
Önce sağ ayağınızı bükmeden kaldırabildiğiniz kadar kaldırın.
Bu sırada kollarınızı öne doğru uzatın ve ellerinizi dizinizin altında birleştirin.
Kollarınızı geri açıp bacağınızı geri indirin ve aynı hareketi diğer bacağınız için yapın.
Her bacak için 15 kez tekrarlayın.
3. Biraz da zıplayalım.
Avuçlarınızı yere koyun ve kollarınızı bükmeden kendinizi taşıyın.
Ayaklarınızı ve bedeninizi de dik tutarak plank pozisyonu alın.
Birleştirdiğiniz ayaklarınızı zıplayarak hafif açın ve tekrar eski pozisyonunuza dönün.
15 kez tekrarlayın.
4. Dirsekler ve dizler buluşsun.
Matınıza sırt üstü uzanın ve ellerinizi ensenizde birleştirin.
Öncelikle sağ bacağınızı dizden bükün ve kendinize doğru çekin.
Bu sırada sol dirseğinizi dizinize doğru yaklaştırın.
Eski pozisyonunuza dönüp sol bacak ve sağ dirsek için de aynı işlemleri tekrarlayın.
Her iki taraf için de 20'şer kez tekrarlayın.
5. Karnınızın güçlendiğinizi hissedin.
Matınıza sırtüstü uzanın ve avuç içleriniz yere bakacak şekilde kollarınızı iki yanda konumlandırın.
Bacaklarınızı bükmeyin ve topuklarınızı yerden hafif yüksekte tutun.
Önce sağ ayağınızı hafif kaldırıp indirin ve sol ayağınız için de aynı işlemi tekrarlayın.
Her iki bacak için de 15 kez tekrarlayın.
6. Biraz zor bir hareket fakat başarabilirsiniz.
Sağ tarafınıza doğru uzanın.
Kolunuzu dirseğinizden büküp koldan destek alarak bedeninizi kaldırın.
Diğer elinizi de kolunuzu da dirsekten bükerek belinizde konumlandırın.
Üsteki bacağınızı hafif kaldırın ve indirin.
Aynı işlemi sol tarafınıza dönüp tekrarlayın.
Her iki bacak için de 15'er kez tekrarlayın.
7. Yuvarlanmak eğlenceli olabilir.
Matınıza sırtüstü uzanın.
Kollarınızı dirsekten bükerek ellerinizi ensenizin altında birleştirin
Bacaklarınızı dizden büküp dizden aşağısı yere paralel olacak şekilde kaldırın.
Daha sonra kuvvetinizi vererek dizlerinizi başınıza doğru yaklaştırın ve eski haline getirin.
15 kez tekrarlayın.
8. Ayaklar havaya!
Matınıza avuçlarınızı yerleştirin.
Dizlerinizin üzerinde emekleme pozisyonu alın ve karşıya bakın.
Bacağınızı kalçadan kaldırın ve yavaşça aşağı indirin.
Aynı işlemi diğer bacağınız için de yapın.
Bu egzersizi 20 kez tekrarlayın.
9. Biraz da ağırlıkla çalışalım
Ellerinize uygun ağırlığı alın ve kollarınızı aşağıya sallandırın.
Bir sandalye veya yüksekliği arkanıza alarak bir bacağınızı bükmeden kaldırın ve ayak parmağınızı yüksekliğin üzerinde konumlandırın.
Dizlerinizden bükerek kalçanızı aşağıya indirin ve tekrar eski konumunuza gelin.
Bu sırada gövdenizi dik tutun.
Bu egzersizi her iki bacak için de 10 kez tekrarlayın.
10. Son hareketimiz:
Matınıza sırt üstü uzanın.
Bacaklarınızı dizden bükerek ayaklarınızı yere basın.
Dizlerinizin arasına bir top veya yumuşak bir cisim koyun.
Topu iki dizinizin arasında sıkıştırırken aynı zamanda kalçanızı yukarı kaldırın.
Kalçanızı yavaşça indirirken dizlerinizi de bırakın.
Bu egzersizi 20 kez tekrarlayın.
Bazı hareketler zor gelebilir:
Unutmayın ki herkesin vücudu ve bünyesi bir değil. Çabalayıp yapamadığınız hareketler için kendinizi zorlamayın. Uzmanınıza danışarak bunu size daha uygun bir egzersizle değiştirmesini isteyin. Yapabildiğiniz hareketlerde de tekrar sayısını tamamlamak için kendinizi yıpratmayın. Bugün 3 ile başlayın yarın 4'e çıkarın mesela. Önemli olan egzersizleri yaptıktan sonra kendinizi daha güçlü ve mutlu hissetmeniz.
Yorum Yazın