Daha Uzun Yaşamak İsteyenlerin Mutlaka Tüketmesi Gereken 21 Gıda
Lifin sağlığımız için önemli olduğunu her içeriğimizde vurguluyoruz zaten. Peki hangi yiyecekler lif bakımından zengin? Gelin bakalım.
Not: En doğru beslenme düzeni için uzmana danışın.
The Lancet dergisinin son sayısında yayınlanan lifli gıdaların insan hayatındaki önemini vurgulayan bir araştırmaya yer verildi.
Çalışmada araştırmacılar oldukça büyük verilerle çalıştılar: analiz için toplam 4635 yetişkin katılımcıyla 58 klinik çalışma yapıldı (K).
Araştırmacılar günde 25-29 gram arasında lif alan kişilerde hastalık ve ölüm riskinin ciddi derecede azaldığını gördüler.
Bu bulgu, lif alımını günde 30 gr'a çıkarmayı içeren, 2015 yılında Bilimsel Danışma Komitesi tarafından yapılan önerilerle geniş ölçüde uyumludur (K).
Çalışmalara göre günlük lif alımı yüksek olan kişiler, daha az lif tüketen kişilere göre daha uzun ve sağlıklı yaşayabiliyor.
Kalp rahatsızlıklarındaki ölüm oranı, felç, tip 2 diyabet ve kolorektal kanser görülme sıklığının da lif tüketimiyle azaldığı bulunmuştur.
Peki nedir bu ömrü uzatan gıdalar?
Dengeli ve düzenli beslenirken lifli gıda alımını artırıp karbonhidrat miktarını azaltarak beslenmek de diyebiliriz.
1. Armut
Armut hem lezzetli hem de besleyici olan popüler bir meyve türüdür. En iyi lif kaynağı olan meyvelerden biridir.
Lif içeriği: %3,1 gram (K).
2. Çilek
Çileğin lezzeti tüketmek için zaten oldukça güçlü bir sebep. Ayrıca, abur cuburlardan çok daha sağlıklı bir seçenek.
İlginç bir şekilde, C vitamini, manganez ve çeşitli güçlü antioksidanlarla dolu, yiyebileceğiniz en yoğun meyveler arasında.
Lif içeriği: %2 gram. Düşük kalorili içeriği göz önüne alındığında bu oldukça yüksektir (K).
3. Avokado
Avokado çoğu meyvelerden farklıdır. Karbonhidrat oranı düşük olmakla birlikte sağlıklı yağlarla doludur.
Avokado, C vitamini, potasyum, magnezyum, E vitamini ve çeşitli B vitaminlerinde çok yüksektir. Ayrıca çok sayıda sağlık yararları var.
Lif içeriği: %6,7 gram (K).
4. Elma
Elma, aslında en çok tüketilen meyveler arasındadır. Lif bakımından nispeten yüksektir.
Lif içeriği:%2,4 gram (K).
5. Ahududu
Ahududu, güçlü lezzetiyle birlikte son derece besleyici de. C vitamini ve manganez yüklü.
Lif içeriği: %6.5 gram içerir (K).
6. Muz
Muz, C vitamini, B6 vitamini ve potasyum gibi pek çok besin kaynağını içerir. Yeşil veya olgunlaşmamış bir muzda, lif gibi çalışan bir tür sindirilemeyen karbonhidrat türü olan önemli miktarda dirençli nişasta bulunur.
Lif içeriği: %2,6 gram (K).
7. Havuç
Havuç, lezzetli ve çok besleyici bir kök sebzesidir.
K vitamini, B6 vitamini, magnezyum ve beta-karoten, vücudunuzda A vitaminine dönüşen bir antioksidandır.
Lif içeriği: %2,8 gram. Düşük kalorili içeriği göz önüne alındığında bu çok yüksektir (K).
8. Pancar
Pancar, folat, demir, bakır, manganez ve potasyum gibi çeşitli önemli besinlerce yüksek bir kök sebzesidir.
Pancar ayrıca kan basıncının düzenlenmesi ve egzersiz performansı ile ilgili çeşitli yararları olduğu gösterilen besinler olan inorganik nitratlarla yüklüdür (K).
Lif içeriği: %2,8 gram (K).
9. Brokoli
Brokoli bir tür pota sebzedir ve gezegendeki en besleyici gıdalardan biridir.
C vitamini, K vitamini, folat, B vitaminleri, potasyum, demir ve manganez yüklüdür ve antioksidan ve güçlü kanserle mücadele eden besinler bakımından zengindir.
Brokoli de, sebzelerin çoğuna kıyasla protein açısından nispeten yüksektir.
Lif içeriği: %2,6 gram (K).
10. Enginar
Bu sebze birçok besleyici madde bakımından yüksektir ve dünyanın en iyi lif kaynaklarından biridir.
Lif içeriği: %8,6 gram (K).
11. Brüksel lahanası
K vitamini, potasyum, folat ve güçlü kanserle mücadele eden antioksidanlar bakımından oldukça yüksektir.
Lif içeriği: %2,6 gram (K).
Hemen hemen tüm sebzeler önemli miktarda lif içerir.
Dikkate değer diğer örnekler arasında lahana (% 3,6), ıspanak (% 2,2) ve domates (% 1,2) bulunmaktadır.
12. Mercimek
Mercimek dünyadaki en besleyici yiyecekler arasındadır. Protein açısından yüksektir ve birçok önemli besin maddesi ile doludur.
Lif içeriği: %7,9 (K).
13. Barbunya
Diğer baklagiller gibi barbunya da bitki bazlı protein ve çeşitli farklı besinlerle doludur.
Lif içeriği: %6,4 (K).
14. Bezelye
En lezzetli yeşil taneler de lifle doludur.
Lif içeriği: %8,3 gram (K).
15. Nohut
Nohut, mineraller ve protein de dahil olmak üzere besinlerle dolu başka bir baklagil türüdür.
Lif içeriği: %7,6 gram lif içerir (K).
Diğer yüksek lif içeren bakliyatlar:
Baklagillerin çoğu protein, lif ve çeşitli besinlerce yüksektir. Doğru hazırlandıklarında, en ucuz ve kaliteli beslenme kaynakları arasındadırlar.
Diğer yüksek lifli baklagiller arasında siyah fasulye (% 8,7), lima fasulyesi (% 5,3) ve kuru fasulye (% 5,5) bulunur.
16. Kinoa
Quinoa, birkaç yıldır sağlık bilincine sahip insanlar arasında son derecede popüler olan bir besin.
Protein, magnezyum, demir, çinko, potasyum ve antioksidanlar da dahil olmak üzere pek çok besin maddesi içerir.
Lif içeriği: %2.8 gram lif içerir (K)
17. Yulaf
Yulaf, dünyadaki en sağlıklı tahıl ürünleri arasında. Vitamin, mineral ve antioksidanlar bakımından yüksektir.
Kan şekeri ve kolesterol düzeyleri üzerinde önemli yararlı etkileri olan yulaf beta-glukan adı verilen güçlü bir çözünür lif içerirler. (K)
Lif içeriği: %10,6 gram (K).
18. Patlamış mısır
Amacınız lif alımınızı arttırmaksa, patlamış mısır yiyebileceğiniz en iyi aperatif olabilir.
Lif içeriği: %14,5 gram (K).
Diğer yüksek lifli tahıllar:
Neredeyse bütün kepekli tahıllar lif bakımından yüksektir.
19. Badem
Sağlıklı yağlar, E vitamini, manganez ve magnezyum dahil birçok besin bakımından zengindir.
Lif içeriği: %12,5 gram (K).
20. Chia tohumu
Chia tohumu, son derece popüler olan minik siyah tohumlardır.
Lif içeriği: %34,4 gram (K).
21. Bitter çikolata
Bitter çikolata tartışmasız dünyanın en lezzetli yiyeceklerinden biri.
Ayrıca besin bakımından şaşırtıcı derecede yüksektir, antioksidan bakımından zengin ve besin yoğunluğu bakımından yüksek yiyeceklerden biridir.
Kakao içeriği %70-95 veya daha yüksek olan bitter çikolata seçtiğinizden emin olun ve eklenmiş şeker yüklü ürünlerden kaçının.
Lif içeriği: %10.9 gram (K).
Keşfet ile ziyaret ettiğin tüm kategorileri tek akışta gör!
Test
Gündem
Magazin
Video
Yorum Yazın
demek ki artık listede olan ürünlerden yemiyorum
Şu sayfa bu tarz bilinçlendirici, fikir verici paylaşımlarla dolsa taşsa keşke.
#18 beni biraz şaşırttı