Daha Seksi ve Sıkı Popolar İçin Evinizde Alet Kullanmadan Yapabileceğiniz Basit Egzersizler

15.08.2018 - 12:19

Sağlıklı bir vücut için egzersiz yapmak önemli. Vücudunuzda güçlendirmek, sıkılaştırmak istediğiniz bir bölüm varsa bazı özel harekelerle bunu gerçekleştirebilirsiniz. Bu egzersiz planını ısınma hareketlerinden sonra düzenli şekilde yaparak çok daha sıkı ve seksi popolara sahip olabilirsiniz. Başta zor gelse de yavaş yavaş alışacaksınız.

Not: Bazı hareketler spor yapmayan kişiler için zorlayıcı olabilir. Bu yüzden egzersizleri uzman kontrolünde gerçekleştirmeniz önerilir.

1. Hazırsanız başlayalım!

Matınıza sırtüstü uzanın.
Kollarınızı iki yanda vücudunuza yakın şekilde konumlanıdırın. Avcunuzu yere doğru çevirin.
Bacaklarınızı dizden bükerek ayaklarınızı yere basın.
Önce sağ ayağınızı yukarı kaldırıp dizinizi düzleştirin. Bu sırada parmak uçlarınızı kendinize doğru çekin.
Kalçanızı yavaşça yukarı kaldırıp indirin.
Aynı hareketi diğer bacağınızı kaldırarak da yapın.
Her iki bacağınızla 10 kez tekrarlayın.

İçeriğin Devamı Aşağıda

Reklam

2. Bacaklar gerginleşsin.

Matınızda emekleme pozisyonunda konumlanın.
Avuç içleriniz yere değsin ve başınız yere doğru baksın.
Önce sağ bacağınızı kaldırıp sağ tarafa doğru açıp geri indirin.
Diğer bacağınız için de aynı hareketi uygulayın.
Bu egzersizi her iki bacak için de 10 kez tekrarlayın.

3. Olduğunuz yerde kalın:

Matınızdaki pozisyonunuzu bozmayın.
Sağ bacağınızı önce yukarı sonra da aşağı indirin. Aşağı çapraz biçimde indirin ve sol ayağınızın yanına bir nokta koyup tekrar kaldırın.
Bu sefer indirirken düz şekilde indirip bir nokta daha koyun ve tekrar kaldırıp çapraz indirin.
Bu döngüyü her iki bacak için de 15 kez tekrarlayın.

4. Artık mat ile işimiz bitti. Tekmeleme zamanı!

Ayaklarınızı omuz genişliğinde açıp dik bir şekilde konumlanın.
Ellerinizi göğüs hizasında birleştirin ve karşıya bakın.
Önce sol bacağınızı dizden bükerek sol tarafa doğru kaldırıp kalça hizasına geldiğinde açın.
Geri indirirken çapraz şekilde arkaya doğru götürün ve sağ ayağınızın gerisine dizinizi bükerek bir nokta koyun.
Ayağınızı tekrar yana doğru kaldırdıktan sonra eski konumuna getirin.
Bu döngüyü her iki bacağınız için de 10 kez tekrarlayın.

5. Sumo squat!

Ayaklarınızı omuz genişliğinde açıp dik bir şekilde konumlanın.
Ellerinizi göğüs hizasında birleştirin ve karşıya bakın.
Sol ayağınızla parmak ucuna kalkarken sağ ayağınızın tabanıyla yete basın.
Belinizi bükmeden dizlerinizden bükerek aşağıya çökün ve geri kalkın.
Aynı hareketi sağ parmak ucunuzu kaldırarak da gerçekleştirin.
Bu egzersizi her iki ayak için 10 kez tekrarlayın.

6. Ayaklar havaya!

Avuç içlerinizle yerden destek alın.
Ayaklarınızı gövdeden dengeli kalabileceğiniz kadar uzaklaştırın.
Sol ayağınızla parmak ucundan destek alırken sağ ayağınızı dizden bükerek yukarı kaldırın ve indirin.
Bu sırada parmak uçlarınızı kendinize doğru çekin ve kalçanızı sıkın.
Bu egzersizi her iki bacak için de 15 kez tekrarlayın.

7. Eğlenceli bir hareket daha:

Bacaklarınızı omuz genişliğinde açarak dik durun.
Sol ayağınızı dizden bükerek yukarı kaldırın.
Ayağınızı arka tarafa doğru yukarı kaldırırken dik bir şekilde öne doğru eğilin ve avuç içlerinizle tabana dokunun.
Başınız dönerse kendinizi zorlamayın.
Bu egzersizi her iki bacak için de 10 kez tekrarlayın.

8. Sumo'ya başlangıç:

Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve kalçanız diz hizasına gelinceye kadar dizlerinizden bükerek eğilin.
Ellerinizi göğüs hizasında birleştirip karşıya bakın.
Önce sağ sonra sol ayaklarınızla parmak ucunda yükselin.
Bu egzersizi 15 kez tekrarlayın.

9. Hay gayret!

Ayaklarınızı omuz hizasında açın ve ellerinizi göğüs hizasında birleştirin.
Dik bir şekilde squat gibi dizlerinizi bükerek eğilin.
Parmak uçlarınızı dışa doğru çevirirken kalçanızla aşağı doğru çömelin ve eski konumunuza dönün.
Ayaklarınızı da eski haline getirmeyi unutmayın.
Bu egzersizi 15 kez tekrarlayın.

10. Beslenmenize dikkat etmeyi unutmayın.

Bir uzmana danışarak size uygun beslenme listesini oluşturabilirsiniz.