Masaj Koltuğunuz Yok Diye Üzülmeyin! Tenis Topuyla Kulunçlarınızı Çözüp Gevşeyebilirsiniz

-

Omuz ağrısına, çeşitli nedenlerden ötürü bir bilgisayar üzerinden tüm gün boyunca kronik strese maruz kalmadan başlanabilir. Omuzlarınızdaki ve vücudunuzdaki bu gerginlik zamanla birikebilir ve vücudunuzun boyun, omurga ve kalça gibi diğer kısımlarını etkilemeye başlayabilir.

Not: Her bir harekette, kulunç bölgelerini bulup tenis topunu üzerinde konumlandırın.

1. Omuzlarla başlayalım:

  • Bir kolunuz duvara paralel olacak şekilde durun.

  • Tenis topunu duvar ve omzunuz arasına yerleştirin.

  • Küçük dairesel hareketlerle topa doğru bastırın.

  • 20 saniye bu hareketi yaptıktan sonra diğer tarafınıza dönün.

2. Kaslarınızın rahatladığını hissedin...

  • Sırtınızı duvara yaslayın.

  • Tenis topunu omzunuz ve duvarın arasına yerleştirin.

  • Omuzlarınızı geriye doğru verin ve başınızı dik tutun.

  • Dizlerinizden destek alarak aşağı ve yukarı hareket edin, bu sırada dairesel hareketlerle ağrıyan kısmı rahatlatın.

3. Yavaşça aşağı doğru inelim

  • Sırtınızı duvara dönün.

  • Tenis topunu duvar ile omurganızın sağ tarafı arasına yerleştirin. 

  • Tenis topuna bastırarak dairesel hareketlerle 20 saniye masaj yapın.

  • Ardından tenis topunu omurganızın sol tarafına yerleştirip aynı egzersizi uygulayın.

4. Biraz daha aşağı:

  • Sırtınızı duvara dönün.

  • Topu duvar ile kürek kemiğinin alt kısmına yerleştirip bastırın.

  • Sağa sola ve yukarı aşağı doğru hareket ettirin.

  • Bu hareketi her iki taraf için de 20 saniye boyunca tekrarlayın.

5. Omuz arkanızı rahatlatmak için

  • Sağ tarafınızı duvara dönün.

  • Kolunuzu yukarı kaldırın, avcunuzu duvara yerleştirin ve duvar ile koltuk altınız arasına tenis topunu yerleştirin.

  • Dairesel hareketlerle omzunuzun arkasındaki kasları rahatlatın.

  • 20 saniye kadar devam ettikten sonra sol tarafınıza dönüp aynı egzersizi gerçekleştirin.

6. Yüzümüzü duvara dönelim:

  • Tenis topunu göğsünüzün üst kısmı ile duvar arasına yerleştirin.

  • Topun olduğu taraftaki kolunuzu aşağıda tutarak avcunuzu duvara değdirin.

  • Topa bastırarak dairesel hareketler gerçekleştirin.

  • Sağ ve sol tarafınızla 20 saniye rahatlayın.

7. Sıra kollarda.

  • Yüzünüzü duvara dönün.

  • Topu duvara yaslayın ve üst kolunuzun ön tarafına, omuzun hemen altına gelecek şekilde yaslayın.

  • Topu dirseğinizin içine doğru yavaşça aşağı doğru yuvarlayın, 

  • Her iki kolunuz için de 290 saniye tekrarlayın.

8. Ayaktaki son hareketimiz 😊

  • Bir sandalyeye oturup dik bir şekilde durun.

  • Topu elinize alın ve ensenizin sağ tarafına yerleştirin.

  • Topu hafifçe bastırarak aşağı ve yukarı doğru hareket ettirin.

  • Ensenizin sol tarafına da 20 saniye boyunca aynı işlemi yapın.

9. Sıra bel kısmında

  • Yere sırtüstü uzanın ve bacaklarınızı dizden bükün.

  • Kollarınızı da dirsekten büküp başınızda birleştirin.

  • Topu ağrıyan boşluğa koyun ve tenis topunun olduğu taraftaki bacağınızı diğer bacağınızın üzerinde konumlandırın.

  • Yavaşça dairesel hareketler yapın..

10. Ve bacaklar:

  • Matınıza yüzüstü yatın.

  • Dirseklerinizden destek alarak üst bedeninizi taşıyın.

  • Sağ bacağınızı dizinizden ve kalçanızdan bükerek kendinize çekin.

  • Sol ayağınızın parmak uçlarını yere değdirin.

  • Tenis topunu üst bacağınızın altına koyun ve aşağı ve yukarı doğru hareket ettirin.

  • Aynı işlemi sol bacağınız için de tekrarlayın.

11. Biraz da arka bacak:

  • Matınıza oturun.

  • Ellerinizi arkaya uzatın, avuçlarınızı yere koyarak destek alın. 

  • Sol dizinizi bükerek yere basın.

  • Sağ üst bacağınızın altına topu yerleştirin ve ileri geri hareket ettirin.

  • Aynı hareketi diğer bacağınız için de gerçekleştirin.

12. Yerinizden kalkmadan topu alt bacağınızın altın alın.

  • Tekrar ileri geri hareket ettirerek kaslarınızı rahatlatın.

Bu hareketler sırasında hem kulunçlarınızın çözülmesini sağlayabilir hem de kaslarınızı rahatlatabilirsiniz. Aynı zamanda günlük egzersiz sürenizi biraz daha uzatabilirsiniz.

13. Gevşeme hissini ayaklarınıza kadar yaşamak için:

Tüm Gün Ayakkabıların İçinde Kalan Ayaklarınızın Ağrısını Alıp Rahatlamanızı Sağlayacak Egzersizler - onedio.com
Tüm Gün Ayakkabıların İçinde Kalan Ayaklarınızın Ağrısını Alıp Rahatlamanızı Sağlayacak Egzersizler - onedio.com

BU İÇERİĞE EMOJİYLE TEPKİ VER!
Helal olsun!
Hoş değil!
Yerim!
Çok acı...
Yok artık!
Çok iyi!
Kızgın!

ONEDİO ÜYELERİ NE DİYOR?

Yorum Yazın
bilinemeyen

Hocam, futbol topu var olur mu?

alp_er

biz beceremeyiz sonra bi yerlere zarar verir.

Görüş Bildir