Savaş Önemli Yazio: İrade Kasınızı Güçlendirmek İçin 13 Temel Egzersiz
Herkesin hayatında değiştirmek istediği bir şeyler vardır. Kendini geliştirme ve ilerleme arzusu doğuştan gelir. Bu bizim DNA’ımızda var. İnsanoğlu dünyadaki 1 milyon yıllık macerasında her zaman meydan okuyacak bir şeyler bulmuştur. Çünkü insanı insan yapan ve diğer canlılardan ayıran hayal kurabilen, plan yapabilen, analiz edebilen zihni her zaman merak eder. En yükseğe en dibe, en soğuğa ulaşmak için çaba harcar. Çağlar boyunca mücadelesi erişilemeyene erişmek üzerine olmuştur. Evereste tırmanmak, Ay’da yürümek ya da Mars’a gitmek… Daha fazlasını istemek içimizde var. Peki bu içgüdüsel arzuyu gerçek kılabilecek olan özelliğimiz hangisi sizce? Cevap basit ama bir o kadar da karmaşık becerimiz olan; irade gücümüz.
Bugün modern dünyada şehirde yaşayan birey için irade gücü artık doğada hayatta kalma yolculuğunda değil iş ya da günlük yaşamın sorunları ile baş etmede en büyük silahı.
Özellikle de yeni bir alışkanlığa başlamak ve devam ettirmek için irade gücüne ihtiyacımız var. İrade yeni bir şeye başlayabilmeye evet demek kadar bazı şeylere hayır demek diğer bir deyişle kendimizi tutabilme konusunda işimizi kolaylaştıran bir özelliğimiz. Yeni bir alışkanlığa başlamak için, mesela her sabah mesaiden önce koşmak için kararlığımız ve irademizin de olması şart. İrade sahibi olmak ‘evet’ diyebilmek kadar ‘hayır’ diyebilmek konusunda önemli.
Örneğin kilo vermeye çalışan biriysek irade gücümüz zayıfladığı bir an bize ikram edilen koca bir dilim pastaya hayır diyemiyoruz. Özetle irade gücünün hayatta son derece belirleyici bir rolü var. Bununla birlikte örneklerden de
anlayacağınız üzere irade gücünün birkaç çeşidi var. Bir şeylere hayır diyebilme gücü, yani ‘yapmayacağım gücü’, evet diyebilme gücü; ‘yapacağım gücü’ ve en önemli hayalini kendine hatırlatabilme gücü; ‘istiyorum gücü’.
İrade gücü aslında kaslarımız gibidir. Kaslarımızın egzersizle güçlenmesi gibi, irademiz de bazı egzersizlerle ve doğru yaşam biçimiyle güçlenir. Peki irade gücümüzü artırmanın en temel yolları neler? Aşağıda paylaştığım 13 temel egzersizi bugün hemen uygulamaya başlamamanız ve irade gücünü artırmaya başlamamanız için önünüzde hiçbir sebep yok.
Protein tüketin, öğün atlamayın
Beynimiz karar verme süreçlerindeki yetkili organımızdır. Bize doğru kararlar vermemiz için gerekli iradeyi sağlama yeteneği, beynin yeterince beslenip beslenmediğiyle doğrudan ilgilidir. Verdiğiniz saçma bir kararı kan şekerinizin düşük olmasına bağladığınız anlar olmuştur. Bu bağlamda öğün atlamamak çok önemli. İrademizi güçlendirme gibi bir kaygımız var ise yediğimiz içtiğimize dikkat etmek son derece kritik bir mesele. Bu bağlamda sağlıklı proteinler, sebzeler, kompleks karbonhidratlar yemeliyiz, ancak bu şekilde gün içinde kan şekeri seviyemizdeki dengesizliklerin önüne geçeriz.
Basitten başlayın
Yaşadığımız çağ hız çağı. Haliyle hepimiz her şeyin hemen olmasını istiyoruz. Hemen kas yapalım, hemen kilo verelim, hemen dil öğrenelim vs. gibi her şeyden hemen sonuç alalım istiyoruz. Ama bu yaklaşım hayatın hiçbir anında doğru bir yaklaşım değil, irade gücü söz konusu ise işi iyice yokuşa sürdüğü bir gerçek. İrade gücünüzü artırmak istiyorsanız temel bakış açınız her şeyi basit tutmak olmalı. Örneğin düzenli spor yapmak istiyorsunuz, bu konuda irade gücünüzün zayıf olduğunu düşünüyorsanız. Spor konusunda alışkanlık kazanmak istiyorsanız, gerçek bir değişim görmek istiyorsanız işleri en başında basit tutmalı ve uzun vadeli bir hedef belirlemelisiniz. Bugün koşuya başlayan bir olarak iki sene sonra İstanbul Maratonuna katılma hedefiniz varsa, ilk başta yapmanız gereken her gün koşu kıyafetlerinizi giyip dışarı çıkmak olmalı.
Yapılacaklar listenizin yönetilebilir olduğundan emin olun
Herkesin bir tür ‘yapılacaklar’ listesi vardır. Farkında olmayabiliriz, ancak bu her zihinde yer kaplayan üretkenlik aracı aslında stresimizi artırıp, irademizi azaltıyor olabilir. Kendimize bir liste dolusu yapılacak işi hatırlatan zihnimizde bu işler gerçekleşmeyince stres katsayımız sürekli artar. Sonsuz listeler yarattığımızda ve görevleri sürekli olarak geri aldığımızda, bilinçaltımız bizi bu konuda rahatsız eder ve giderek daha fazla endişelenmeye başlarız. Bu ruh durumu, yapamama, işleri bitirememe hali irade gücüne negatif yansır ve zihin bunu normalleştirmeye başlar.
Hızlı enerji artışı için bir parça bitter çikolata yiyin
Gün içinde hızlı kararlar vermemiz gereken durumlarla karşı karşıya kalabiliyoruz ve inanın bu hepimiz için zor oluyor. Bu gibi durumlarda hepimizin enerji takviyesine ihtiyacı oluyor. Ve karar verme anının günün hangi diliminde geleceği meçhul. O yüzden kendimizi hazır ve enerjik tutmak çok önemli. Çikolata özellikle de bitter çikolata tüketmek bu noktada son derece basit gibi görünen ama küçük enerji artışı ile beynimizin karar verme yeteneğine destek atan bir rutin olabilir. Beynimize sabit bir yakıt kaynağı sağlamak için sağlıklı, yavaş yanan yiyecekler yemek çok daha iyi olsa da, ‘irade’ için acil ışığının yandığı zamanlarda biraz mutluluk ve enerji katkısı irade gücüne takviye yapacaktır.
İyi bir gece uykusu alın
Yeterli dinlenme, öz denetimimizi geliştirir ve beynin çalışması için en uygun ortamı sağlar. Dinlenme, vücudun glikoz ihtiyacını azaltır ve vücudun sahip olduklarımızdan daha iyi yararlanmasını sağlar. Yeterli dinlenme genellikle bir yetişkin için gece 7-8 saat ve bir çocuk için gece 10-12 saattir. Yeterli uyumadığımız bir gecenin ertesinde gün içinde irade gücümüz zayıf olduğu içinde yanlış ya da saçma kararlar verebileceğimiz gibi, beynimizin bu kararlarla ilgili değerlendirme yapan bölümü yorgun olduğu için verdiğimiz kararların yanlışlığını dahi kabul etmeyiz. Sözün özü yeterli gece uykusu bu maddeler içerisinde belki de en önemlisi.
Küçük ama güçlü alışkanlıklar geliştirin
Araştırmalar, bazı alışkanlıkların irademizi güçlendirdiğini doğruluyor. Odamızı toplamak gibi basit bir şeyle başlasak bile, bu gibi temel alışkanlıkların irademiz üzerinde güçlü ve olumlu bir etkisi olabilir. Bunun nedeni, bu küçük alışkanlıkların öz disiplin ve öz denetim oluşturması ve bunun hayatımızın diğer alanlarına sirayet etmesi.
Sık sık mola verin
Her zaman mükemmel bir otokontrol uygulamak imkansızdır. Kendimizi dinlenme ve molalarla desteklemezsek, irade gücümüz tükenir ve sonunda kötü kararlar alırız. Çalışma esnasında mola vermek üretkenliği artıracak yöntemlerden biridir. Bu aralarda da irademizi sömürecek değil güçlendirecek küçük alışkanlıklar edinmek işimize yarayacaktır. Biraz kestirmek, sağlıklı atıştırmalıklar tüketmek, kısa bir yürüyüş yapıp temiz hava almak gibi. Moladan sonra işinizin başına çok daha motive döneceğinizden emin olun.
Günde 5 dakika meditasyon yapın
Gün içinde kendinize beş dakika ayırın ve nefesimize odaklanın. Çevremizdeki kaostan sadece beş dakika uzaklaşın. Zihnimiz her değiştiğinde ve onu yoluna sokmamız gerektiğinde, irade gücü stoklarınıza gitmek zorunda olduğumuzun farkında mıyız? Bir işe dikkat kesildiğimizde dürtülerimizin kontrolü ele geçirmesine izin vermektense, beynimizin irade için ihtiyacımız olan bölümünü de devreye sokarız. Bunun yerine basit bir öz farkındalık oluşturma eylemi, irademizi tazeleyecek ve bizi rahatlatacaktır.
Mindfulness egzersizi yapın
Araştırmalar Mindfulness egzersizinin kafamızdaki frontal korteksi çalıştırdığını gösteriyor.
Mindfulness’ın temel mantığı olan; içimizde ve dışımızda olan biten her şeye olduğu gibi bakabilmek, düşüncelere kapılmadan sakin kalabilme becerisi irade gücümüzü artırıyor. Mindfulness egzersizleri yaparak vücudumuz ve zihnimiz konusunda farkındalığımız artacak, hayatta başımıza gelen farklı durumlarda düşüncelere kapılıp savrulmadan gezgin zihnimizi görüp geri gelebileceği. Bunu çalıştırdıkça irade gücümüz artacak.
Tetikleyicilerle nasıl başa çıkacağınızı önceden planlayın
Sizde bağımlılık yaratma potansiyeli olan tetikleyicilerle başa çıkma konusunda bir planınız var mı? Mutfağa bakan çalışma masanızda otururken her kafanızı kaldırdığınızda gözünüze ilişen Nutella kavanozunu nasıl görmezden geleceksiniz? Veya ne zaman karşılaşsanız sizi kebabpçıya davet eden arkadaşınızı ne yapacaksınız peki? Bu durumlardaki eylemlerinizi şansa bırakmayın. Çünkü söz konusu alışkanlıklar için tetiklendiğiniz an rutin başlıyor ve artık iş işten geçiyor. Önemli olan alternatif eylem planlarını önceden yapmak. İşten bunalıp kafanızı kaldırdığınızda her an mutfağa gidip bir şeyler atıştırmak yerine 10 şınav çekme gibi bir alışkanlık başlatın ve iradenizin nasıl kısa sürede güçlendiğini fark edin.
Normalde yaptığımızın tersini yapın
Rutinlerimizi değiştirdiğimizde, otokontrol uygularız. Dolayısıyla kendimizi ne kadar kontrol edebilirsek irademiz o kadar güçlü olacaktır. Küçük değişiklikler yapmayı başardığımızda, çok daha büyük değişiklikler yapma yeteneğini geliştiririz. Öyleyse küçük başlamak buradaki sihirli kelime. Normalde az kullandığınız elinizle bilinçli olarak dişlerinizi fırçalamaya, yemeye veya kapıyı açmaya çalışın. Ya da sabahları soğuk suyla duş alın. Tabi dışarıda hava çok soğuk değilse. İlk başta çok tuhaf gelebilir, ama aslında irademizi arttırmak için bizi fiziksel ya da zihinsel olarak zorlayan bazı ters köşe eylemler irademizi güçlendiriyor.
Karşınıza çıkabilecek engelleri göz önümde bulundurun
Yeni bir hedef koyup yola çıkmadan önce o yol üzerinde karşımıza çıkabilecek engelleri göz önünde bulundurmalıyız. Onları önceden tahmin ettiğimizde, gerçekten ortaya çıktıklarında şaşırmayız, onlarla başa çıkmak için daha güçlü iradeye sahip oluruz.
Bir ödül seçin
Hayatımızda yeni bir yola girmek, belirli bir değişiklik yapmak ya da yeni bir alışkanlık kazanmak için başlayacağımız mücadelenin öncesinde kendimize bir ödül belirlersek, değişikliği takip etme irademiz artıyor. Bunu bir oyun haline getirmemiz mümkün. Çünkü beynimiz olumlu ödüller peşinde koşmaya dünden hazırdır. Yapmanız gereken sadece bir ödül belirlemek. 5 km yürüme iradesi gösterdiğiniz her sabah kendinize güzel bir kahve ısmarlamak mesela.
Yorum Yazın