Mayo Giydiğinizde Kendinizi Daha Rahat Hissetmenizi Sağlayacak 10 Basit "Üst Bacak Egzersizi"

-
3 dakikada okuyabilirsiniz

Yaz geliyor! Deniz sezonu açılıyor. E haliyle mayo, bikini giyerken kendimizi içinde daha iyi hissetmek için incelme çalışmaları başladı. Üst bacağınızı ve kalçalarınızı daha sıkı gösterecek basit egzersizlerle güzel bir mevsime başlayabilirsiniz.

Not: Hareketler ve yapılma süreleri spor yapmayan, sağlık sorunu yaşayan kişiler için ağır gelebilir. Bu yüzden egzersizlerinizi bir uzman kontrolünde gerçekleştirin.

1. Yanlara açmakla başlayalım.

  • Bir elinizle duvardan destek alırken diğer elinizi belinize koyun.

  • Elinizi belinize koyduğunuz taraftaki bacağınızı kalçadan destek alarak bir yay oluşturacak şekilde yukarı doğru kaldırın.

  • Tekrar aşağıya indirin. 

  • Bu egzersizi her iki bacak için de 15 kez 3 set halinde tekrarlayın.

2. Parmak uçlarıyla squat

  • Ellerinizi belinize koyun, Bacaklarınızı sağ ve sola açın ve sırtınız dik bir şekilde dizlerinizden bükerek eğilin.

  • Parmak uçlarınıza kalkın ve tekrar ayaklarınızın üzerine basın.

  • Bu egzersizi 12 kez 3 set halinde tekrarlayın.

3. Mat'lar gelsin

  • Mat'ınıza uzanın.

  • Önce sağ tarafınıza dönün ve dik bir şekilde bacaklarınızı üst üste getirin.

  • Sağ kolunuzla başınıza destek verin ve diğer kolunuzu aşağıya uzatarak avuçlarınızla yerden destek alın.

  • Üstte kalan bacağınızı bükmeden yavaşça yukarı kaldırıp indirin.

  • Diğer tarafınıza dönerek aynı işlemleri uygulayın.

  • Bu egzersizi 12 kez 3 set halinde tekrarlayın.

4. Mat'ınızdan kalkmayın,

  • Bir önceki hareketteki gibi sağ tarafınıza uzanın. 

  • Bu kez üstteki bacağınızı kalçadan öne uzatarak dizden bükün ve ayak tabanınızı yere basın. Diziniz ile yerde 45 derecelik bir açı oluşturun.

  • Altta kalan bacağınızı kırmadan yukarı kaldırıp indirin.

  • Bu egzersizi her iki bacağınızla 15 kez 3 set halinde tekrarlayın.

5. Kalçalar yukarı!

images-prod.healthline.com
  • Mat'ınıza sırt üstü uzanın.

  • Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak dizden bükün ve ayak tabanlarınızla yere basın.

  • Kollarınızı hafif yanlara açarak avuç içlerinizi yere bakacak şekilde konumlandırın.

  • Kalçanızı yavaşça yukarı kaldırıp indirin.

  • Bu egzersizi 15 kez 3 set halinde tekrarlayın.

6. Şimdi de ayaklar...

  • Bacaklarınızı dizlerinizden bükerek mat'ınıza oturun. 

  • Yüzünüz yere bakacak şekilde ve sırtınız ve kollarınız dik olarak avuç içlerinizi yerde konumlandırın.

  • Önce sağ ayağınızı kalçanızdan yavaşça kaldırıp indirin.

  • Aynı işlemi diğer bacağınız için de yapın.

  • Bu egzersizi 12 kez 3 set halinde tekrarlayın.

7. Bir yükseklik işimize yarar.

  • Bir yüksekliği önünüze alın.

  • Size uygun olan ağırlıkları iki elinizde tutun ve önce sağ bacağınızla yüksekliğe çıkarak sol bacağınızı da yanınızda konumlandırın. Sağ bacağınızla inip sol bacağınızı tekrar yanında konumlandırın. 

  • Bu egzersizi her iki bacak için 12 kez 3 set halinde tekrarlayın.

8. Gelsin oklavaya takılı ağırlıklar.

  • Size uygun ağırlığı iki elinizle kavrayın. 

  • Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve sırtınız dik bir şekilde, belinizden bükülerek ve dizlerinizi hafif kırarak ağırlığı kaldırıp indirin.

  • Bu egzersizi 12 kez 3 set halinde tekrarlayın.

9. Her derde deva squat

  • Bacaklarınızı omuz genişliğinde açın kollarınızı dirsekten bükerek yere paralel şekilde konumlandırın. 

  • Dizlerinizi bükerek kalçanızı yavaşça aşağı indirin tekrar yukarı kalkın ve hafifçe zıplayın. 

  • Bu egzersizi 12 kez 3 set halinde tekrarlayın.

10. Son olarak:

  • Bacaklarınızı omuz genişliğinde açın. 

  • Dizlerinizden ve belinizden hafif bükülerek sağa doğru yaylanın ve tekrar dik konumunuza dönün. Aynı işlemi sola doğru da tekrar edin.

  • Bu egzersizi 15 kez 3 set halinde tekrarlayın.

BU İÇERİĞE EMOJİYLE TEPKİ VER!
Helal olsun!
Hoş değil!
Yerim!
Çok acı...
Yok artık!
Çok iyi!
Kızgın!

ONEDİO ÜYELERİ NE DİYOR?

Yorum Yazın
apollonia-corleone

bebeklerim istiyorsanız tabi ki vücudunuzu değiştirin sıkılaştırın ama çok da takmayın kafaya giyin çıkın öayonuzu bikininizi hepiniz çok güzelsiniz buradan öpücükler

corpse-bride

karın egzersızı verın gobek almıs basını gıdıyor

firataydin

sakın bu hareketleri bi gün içinde arka arkaya yapmayın. editör atlamış belki ancak kas sakatlıklarına sebep olabilir.

corpse-bride

not dusmus uzmanla gerceklestırın dıye

FACEBOOK YORUMLARI

Görüş Bildir