Görüş Bildir

Kol Kaslarınızı Geliştirip Pazularınızı Dağ Gibi Ortaya Çıkaracak Ağırlık Kullanmadan Yapabileceğiniz Egzersizler

Anasayfa > Spor

En kötü vücut altı ayda şekil alır derler, doğru! Eğer siz de kol kaslarınızı geliştirmek aynı zamanda da vücudunuzu güçlendirmek istiyorsanız derlediğimiz bu hareketleri yapmaya bir an önce başlayın.

Not: Spor yapıp yapmama durumunuza göre hareketler ağır gelebilir. Bu yüzden uzman kontrolünde denemeniz tavsiye edilir.

1. Emekleme pozisyonunu alın ve başlayalım.

1. Emekleme pozisyonunu alın ve başlayalım.
  • Yere eğilin ve emekleme pozisyonu alın. 

  • Ayaklarınızı arkaya uzatıp dizlerinizi yerden kaldırın.

  • Dirseklerinizi de açarak kollarınızı düzeltin.

  • Önce sağ kolunuzu dirsekten büküp avuç içinizi sol omzunuza değdirin. Ardından aynı hareketi sol kolunuza yapın.

  • Bu egzersizi 10 kez tekrarlayın.

2. Güç sağlayan yan plank'a ne dersiniz?

2. Güç sağlayan yan plank'a ne dersiniz?
  • Matınıza yan şekilde uzanın.

  • Bacaklarınız dik ve üst üste olsun.

  • Altta kalan kolunuzu açıp avcunuzla yerden destek alın ve vücudunuzu kaldırın.

  • Üstteki kolunuzu da havaya kaldırıp elinize bakın.

  • 5 saniye bu şekilde bekleyip yavaşça eski konumunuza dönün. 

  • Aynı egzersizi diğer tarafa dönerek de tekrarlayın.

  • Bu egzersizi 5'er kez tekrarlayın.

3. Bir de düz plank.

3. Bir de düz plank.
  • Matınıza yüz üstü uzanın.

  • Kolunuzu dik tutun ve avuç içlerinizi yere bakacak şekilde konumlandırın.

  • Ayak parmak uçlarınıza kalkın kalçanız ve omurganız düz olacak şekilde karşıya bakarak 3 saniye kadar bekleyin.

4. Konumunuzu hiç bozmadan kolları hareket ettirin.

4. Konumunuzu hiç bozmadan kolları hareket ettirin.
  • Plank pozisyonundayken sağ dirseğinizi büküp yere koyun.

  • Ardından sol dirseğinizi de büküp yere koyun. 

  • Sağ  dirseğinizi dikleştirip avucunuzla yere basıp kendinizi kaldırın. 

  • Sol dirseğinizi de açıp avucunuzu yere basın.

  • Bu hareketin tamamını 8 kez tekrarlayın.

5. Şimdi bir desteğe ihtiyacımız var.

5. Şimdi bir desteğe ihtiyacımız var.
  • Sandalye gibi bir yükseltiye ellerinizi dayayın.

  • Ayaklarınızı dik şekilde arkaya uzatın.

  • Dirseklerinizi de açarak karşıya bakın.

  • Dirseklerinizi büküp aşağıya doğru eğilin ve yine kollarrıızda destek alarak kalkın.

  • Bu egzersizi 10 kez tekrarlayın.

6. Eğlenceli bir hareket.

6. Eğlenceli bir hareket.
  • Matınızın başında emekleme pozisyonu alıp bacaklarınızı arkaya doğru uzatın.

  • Dirseklerinizi de açarak kendinizi kaldırın.

  • Sağ kolunuzu ve ayağınızı bir adım sağa atın, ardından dol kolunuzu ve bacağınızı da bir adım kaydırın.

  • Matınızın sonuna kadar bu şekilde girin ve geri dönün.

7. Tekrar bir desteğe ihtiyacımız olacak:

7. Tekrar bir desteğe ihtiyacımız olacak:
  • Bir yüksekliğe arkanızı dönün ve avuçlarınızla ondan destek alın.

  • Ayaklarınızı hafif ileri alarak topuklarınızı yere konumlandırın ve parmak uçlarınızı kaldırın.

  • Dizleriniz hafif bükülü, omurganız dik olsun.

  • Ardından dirseklerinizi büküp geri açın.

  • Bu egzersizi 10 kez tekrarlayın.

8. Ellerinizle yürümeye ne dersiniz?

8. Ellerinizle yürümeye ne dersiniz?
  • Matınızın başında dik durun.

  • Yere eğilin ve avuçlarınızla yerden destek alarak vücudunuzu taşıyın.

  • Avuçlarınızla matınızın üzerinde ileriye doğru adım atın. 

  • Bu sorada bacaklarınızı hareket ettirmeyin.

  • Ellerinizle omuz hizasına geldiğinizde bir kez şınav çekip avuçlarınızla geriye doğru adım atın ve ayağa kalkın.

9. Ha gayret!

9. Ha gayret!
  • Emekleme pozisyonu alın ve ayaklarınızı arkaya doğru uzatıp parmak uçlarınızdan destek alın.

  • Dirseklerinizi de açarak kollarınızı dik konuma getirin.

  • Zıplayarak ayaklarınızı yanlara doğru açın ve tekrar zıplayarak eski konumuna getirin.

  • Bu egzersizi 8 kez tekrarlayın.

10. Son olarak zıpla!

10. Son olarak zıpla!
  • Matınızın başında dik şekilde durun.

  • Eğilerek avuçlarınızla yerden destek alın ve zıplayarak ayaklarınızı arkaya doğru atıp parmak uçlarınızda durun.

  • Tekrar zıplayarak ayaklarınızı eski konumuna getirin ve yukarı doğru zıplayın.

  • Bu egzersizi 8 kez tekrarlayın.

BU İÇERİĞE EMOJİYLE TEPKİ VER!
61
25
8
5
3
2
2
ONEDİO ÜYELERİ NE DİYOR?
Lynx01

Bunlarin hic biri biceps kasini aktive etmiyor. Generl olarak triceps aktive olur bu hareketlerde

reflex

Vücut sıkılaştırmaktan bahsettiniz herhalde.yoksa o kollarda ki gözle görülür dolgun kaslara sahip olmak için,ağırlık kaldırmak gerekiyor.ben,o kol kaslarına... Devamını Gör

reflex

Kız'lar,eğer spor yapmayı pek sevemiyorsanız,lütfen dans edin.bütün vücudunuz hem hareket eder,hem kalori yakar,hem de mutlu hissedersiniz.çocuk'ken profesyo... Devamını Gör